At have en salat rig på bladgrøntsager er et undervurderet værktøj til at opbygge muskler. Billedkredit: Westend61/Westend61/GettyImages
Når du vil bygge muskler, er du sandsynligvis fokuseret på protein. Giv dig alle de grillede kyllingebryst, laks og ærteprotein shakes, du kan få fingre i.
Men du går måske glip af noget andet, der kan sætte gang i din træning: grønne grøntsager. Disse grøntsager og andre som rødbeder er fyldt med kemikalier kaldet nitrater, som kan hjælpe med at forbedre muskelstyrken og funktionen.
Reklame
En undersøgelse fra marts 2021 i The Journal of Nutrition kiggede på spisevaner for mere end 3.700 voksne over en periode på 12 år, der blev fjernet fra spørgeskemaer om madfrekvenser. Derfra bestemte forskere, hvor mange nitrater de fik, og kiggede på en muskelfunktionstest, som disse voksne havde taget.
For at bestemme muskelfunktionen undersøgte forfatterne to test: knæforlængelsesstyrke og en tidsbestemt “op-og-gå” -test, som får deltagerne til at sidde i en stol og derefter rejse sig og gå hurtigt i otte fod, vende om og derefter gå tilbage for at sidde ned.
Reklame
I gennemsnit brugte folk i undersøgelsen 65 milligram nitrat om dagen, hvoraf de fleste kom fra grøntsager. Dem, der havde det højeste indtag-91 milligram om dagen, svarende til 1 kop grønne bladgrøntsager-havde omkring seks kilo stærkere (eller 11 procent bedre) knæforlængelse og var 0,24 sekunder hurtigere på den tidsbestemte “up-and-go” test sammenlignet med dem, der spiste den mindste mængde totale nitrater, hvilket i gennemsnit var 47 milligram om dagen.
Disse er et par grønne blade fra undersøgelsen, der leverer de nitrater, du har brug for:
- Arugula: 196 milligram nitrater pr. Kop
- Salat: 85 milligram nitrat pr. Kop
- Spinat: 81 milligram nitrat pr. Kop
Reklame
Det ville måske være let at antage, at disse voksne, der præsterede bedre, også var kyndigere og dyrkede mere motion. Men forskere påpeger, at fordelen ved nitratforbrug med muskelstyrke og hastighed var uafhængig af fysisk aktivitetsniveau.
Relateret læsning
35 Salatopskrifter til at ryste din trætte frokostrutine op
Hvorfor har du brug for nitrater til muskelopbygning
Når du spiser diætkilder til nitrat, såsom grønne grøntsager eller rødbeder, omdanner kroppen nitrater til nitrit, som derefter omdannes til nitrogenoxid (NO), Amy Goodson, RD, CSSD, der har specialiseret sig i sportsernæring i Dallas-Fort Worth , fortæller morefit.eu.
Reklame
“Nitrogenoxid er positivt for din krop for træningspræstationer og generel sundhed. Forbindelsen fungerer som en vasodilatator, hvilket betyder, at det hjælper blodkar med at slappe af og udvide sig, hvilket gør det lettere for blod at flyde,” forklarer hun.
Når mere blod strømmer til musklerne, får du en stigning i næringsstoffer og ilt, der øger muskelkraft og ydeevne.
Det var allerede kendt, at nitrogenoxid er en præstationsforstærker-mange atleter bruger det. Men de bruger det i tillægsform. “I sportsverdenen, i supplementbutikker, er der nitrogenoxid på hver eneste hylde,” siger Goodson. Men nogle roetilskud indeholder hele 12 gange mængden af nitrater, som en typisk voksen indtager dagligt, påpeger Journal of Nutrition . Det er ikke praktisk at spise så meget.
Så denne undersøgelse var særlig vigtig, fordi den viste, at mennesker kan forbedre deres muskelfunktion ved at spise beskedne mængder nitrater, der let findes i dagligdags grøntsager – og med en portion på kun 1 kop af disse grøntsager er de nemme at indarbejde i en morgen smoothie, frokostsalat eller sammen med et lille stykke magert kød til aftensmad.
Det er også vigtigt at holde resultaterne i perspektiv. Den gennemsnitlige træner vil sandsynligvis ikke se store forskelle i ydeevne – du kommer ikke til at kunne fordoble din dødløft i morgen (og at spise spinat vil ikke få dig til at gå hele Popeye alligevel, da du stadig gradvist skal overbelaste musklerne) at bygge den type styrke) – men forbedring af blodgennemstrømning og ilt til muskler kan hjælpe dig med at føle dig bedre i fitnesscentret.
“Forbrug af nitratrige fødevarer kan hjælpe med at sænke energiomkostningerne til at udføre øvelsen, hvilket betyder, at hård træning kan føles lidt lettere. I slutningen af dagen kan du muligvis arbejde lidt hårdere i lidt længere tid , “Siger Goodson.
Når det er sagt, vil du sandsynligvis se dit helbred blive bedre med tiden – og det er også det værd. “Konsekvent nitratindtag fra at spise en række frugter og grøntsager har evnen til at hjælpe med at regulere dit blodtryk,” siger Goodson. Det er kritisk, fordi, som hun påpeger, omkring halvdelen af den amerikanske befolkning har forhøjet blodtryk, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Nitrater i grøntsager vs. kød
Forarbejdet kød, såsom hotdogs, indeholder også nitrater og/eller nitrit som konserveringsmidler. Disse er imidlertid forbundet med sundhedsproblemer, såsom en højere risiko for visse kræftformer, pr. Rapport fra april 2014 i Encyclopedia of Toxicology .
Problemet opstår ved deres kombination af nitrater/nitritter, protein og typiske tilberedningsmetoder ved høj varme-såsom grillning-der skaber potentielt sundhedsskadelige forbindelser kaldet nitrosaminer. Du behøver ikke bekymre dig om denne proces med grøntsager, selvom du laver dem i henhold til National Cancer Institute.
Sådan får du flere nitrater
Spis absolut mere grønne grønne grøntsager, herunder spinat, rucola og salat. Spis også flere roer.
Men det er vigtigere at indtage en række forskellige grøntsager end at fokusere på nitratrige.
Andre grøntsager indeholder nitrater i mindre mængder, men leverer også andre vigtige næringsstoffer, f.eks. Antioxidanter, der er nødvendige for at reparere celler efter træning, siger Goodson. Fordi kun en ud af 10 mennesker spiser 3 til 5 portioner grøntsager og 2 til 4 portioner frugt om dagen pr. CDC, begynder at øge dit indtag ved at tilføje et ekstra stykke produkter til dit næste måltid eller snack.
Reklame