Tilføjelse af flere plantebaserede retter til din diæt hjælper dig med at få vigtige næringsstoffer og er generelt godt for dit helbred. Billedkredit: vaaseenaa / iStock / GettyImages
At spise en plantebaseret diæt er ikke bare sund sund – det er det. Folk, der spiser en plantebaseret diæt, har en tendens til at veje mindre, har en lavere risiko for hjertesygdomme og diabetes og bedre blodtryk og kolesterol sammenlignet med deres altædende kolleger, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Men vent, hvad betyder “plantebaseret”? Dette buzzword har faktisk ikke reel definition ud over blot at spise planter. Resultatet er, at du kan bestemme, hvor streng du vil være: Har du planer om at spise alle planter, eller vil du spise flere planter end animalske produkter?
Vidste du, at det at føre en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, holde fokus og nå dine mål!
En ting er sikkert: At vælge at øge dit planteindtag er sundt – og de fleste af os mangler at spise vores frugt og grøntsager pr. USDA. Frugt og grøntsager er vigtige, fordi det er sådan, vi får vigtige vitaminer (tænk: vitamin A, C osv.), Mineraler (såsom kalium) og fiber, der ikke altid er så rigelige i andre fødevarer.
Så med det sagt er her 13 sunde, plantebaserede opskrifter, der kan tilføjes til din ugentlige rotation. Derudover klokkes alle sammen under 400 kalorier for at hjælpe dig med at fremme dine vægttabsmål.
1. Buffalo kikærtsalat med yoghurt Ranch Dressing
Trænger du til en krydret ret? Prøv denne tilfredsstillende vegetarisk salat. Billedkredit: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorier: 290
Denne 30 minutters glutenfri skål kombinerer krydret, cremet og crunchy. Det tjener som en god frokost fremad eller let middag om aftenen. Derudover leverer den en sund dosis protein og fiber – det er en god ting, da fødevarer med et højt proteinindhold og fiber er ret mættende, pr. Februar 2015-forskning offentliggjort i Trends in Food Science & Technology .
Få Buffalo Chickpea Salat With Yogurt Ranch Dressing opskrift og ernæringsoplysninger fra Dishing Out Health.
2. Vegansk lasagne
Denne geniale veganske lasagne bruger hummus og tofu i stedet for mejeriprodukter. Billedkredit: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorier: 384
Ja – kødfri og mejerifri lasagne! Takket være en hummus og tofu “ricotta” har selv hårdhåret kød- og mejeriprodukter været kendt for at elske denne lasagne. Courgetter, spinat og ærter støder op på veggie-tællingen i denne lasagne plus tilføj fytokemisk lutein og zeaxanthin, der er god til dig pr. USDA.
Få Vegan Lasagne opskrift og ernæringsoplysninger fra Hummusapien.
3. Vegansk mexicansk tortillasuppe
Denne veganske suppe kommer let sammen og leverer masser af smag og fyldfibre. Billedkredit: Ezume Images / Adobe Stock
- Kalorier: 365
Der er bestemt gode færdige supper på markedet, men de vil aldrig være så gode som noget, der er hjemmelavet – efter vores mening. Men rolig, denne kræver ikke timevis eller mesterlige færdigheder. Faktisk er alt hvad du skal gøre, at dumpe alt i en gryde, koge og derefter simre i kun 10 minutter.
Suppen inkluderer edamame, som har 8 gram fiber pr. Kop ifølge USDA. Hver skål er smagfuld og fyldende, og finalen med tortillachips, avocado og limeskal tager det over toppen!
Få vegansk mexicansk tortillasuppeopskrift og ernæringsoplysninger her.
4. En-pot spanske ris og bønner
Du vil ikke blive efterladt med en kæmpe bunke retter, når du har forberedt denne meget tilpasningsdygtige middag i en gryde. Billedkredit: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorier: 350
Denne opskrift trækker hovedsageligt på pantryklammer for at levere et nærende, smagfyldt måltid. Kombinationen af ris og bønner betyder, at du får en komplet kilde til planteprotein.
Endnu bedre, det kommer sammen i en gryde og er glutenfri. En anden fordel for denne opskrift: Den er skrevet som en tegning i forhold til en meget specifik opskrift og kommer med rigelige ingredienser.
Få opskriften på en potte spansk ris og bønner og oplysninger om ernæring fra Dishing Out Health.
5. 30-minutters Pesto Tortellini-salat
Denne pastasalat er et lækkert måltid om ugen. Billedkredit: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorier: 350
Denne salat, der tilskuer folkemængden, er et fremragende valg til underholdning og også så død-enkel, at det giver et ideelt måltid på hverdage. Middelhavsinspireret, du kan nyde den varm eller kølet. Og det leverer næsten en tredjedel af dit daglige fibermål – det er 28 gram hver dag pr. FDA – i en enkelt servering.
Få 30-minutters Pesto Tortellini-salatopskrift og ernæringsoplysninger fra Dishing Out Health.
6. Veganske kikærter valnødtaco
En trio af plantebaserede ingredienser – svampe, valnødder og kikærter – erstatter kød i disse veganske tacos. Billedkredit: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorier: 312
Svampe, kikærter og valnødder giver disse tacos den hjertelige og kødfulde fyldning, som vi alle ønsker. Tilsæt derefter lidt kølig friskhed – plus nogle tilsatte vitaminer, mineraler og fibre – med en dukke guacamole og et drys strimlet kål.
Få Vegan Chickpea Walnut Tacos opskrift og ernæringsoplysninger fra Hummusapien.
7. Savoury Courgette Vegan Havregryn
Prøv disse salte havre til middag. Billedkredit: timolina / Adobe Stock
- Kalorier: 399
Havregryn er ikke længere kun til morgenmad. Denne opskrift er et perfekt eksempel. Simre havre i vand, citronsaft og havsalt sammen med skiver frisk courgette, løg og olivenolie – det er en lækker måde at få opløselig fiber på, hvilket hjælper med at holde blodsukker og kolesterol i skak, ifølge Mayo Clinic.
Få Savory Zucchini Vegan Havregrynopskrift og ernæringsoplysninger her.
8. 30-minutters linser og svampe taco
Du vil ikke gå glip af kødet med disse fedtsmagede tacos. Billedkredit: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorier: 350
Hvis du tror, at en veggie-taco umuligt kan være så tilfredsstillende som en kødfuld, er denne opskrift noget for dig. Det har kødfuld tekstur takket være tandagtige svampe, og linserne leverer hjerte.
Linser leverer også nogle sundhedsmæssige fordele: Fiberne i disse bælgfrugter kan hjælpe med at dæmpe betændelse og også mindske kræftrisikoen, ifølge American Institute of Cancer Research. Adobosauce og et par krydderier tilføjer fed smag.
Få opskriften på 30-minutters linser og svampe-tacos og ernæringsoplysninger fra Dishing Out Health.
9. Cremet grøntsagssuppe
Brug stash af grøntsager i din fryser til at lave denne dekadente suppe. Billedkredit: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorier: 354
Denne veganske (læs: cremefri) suppe får sin cremethed fra rå cashewnødder.
Alligevel er det stadig utroligt fyldende – suppens kombination af godt fedt og protein hjælper dig med at blive mæt. Denne suppe kommer ikke kun sammen i en gryde, men det kræver også nogle bekvemme, frosne grøntsager. Og påmindelse om, frosne grøntsager er lige så sunde som friske sorter pr. Producere til bedre sundhed, en nonprofit, der sigter mod at øge produktionsindtag.
Få opskriften på cremet grøntsagssuppe og ernæringsoplysninger fra Dishing Out Health.
10. Nem veganske kødboller
Læg disse kødfrie kødboller oven på din næste pastaretter. Billedkredit: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorier: 246
Basen på disse kødboller kræver protein- og fiberfyldte pinto bønner. Ristede valnødder og svampe tilføjer meget tiltrængt umami “kødighed”. Afrund måltidet og server disse med din yndlings jarred marinara sauce – enten oven på din foretrukne pasta eller klemt inde i en rulle.
Få Easy Vegan Meatballs opskrift og ernæringsoplysninger fra Hummusapien.
11. Sticky Chia Fried Rice
Denne veganske version af stegte ris tilføjer chiafrø i stedet for æg. Billedkredit: JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- Kalorier: 357
Kinesisk stegt ris er ofte en fedtet sideskål. Men her er det omdannet til en smagfuld hovedret, hold fedtet. Den er fuld af gode kulhydrater til energi. Men der er også markant protein her via tofu, brun ris og chiafrø. Hvad mere er, chiafrøene giver en burst af fiber og omega-3’er, ifølge USDA. Frøene bruges i denne stegte risretter i stedet for æg for at holde den vegansk.
Få opskrift på Sticky Chia Fried Rice og ernæring her.
12. Veganske Enchiladas Med Cashew Sour Cream
Du kan bruge enhver form for bønner, du foretrækker (eller har ved hånden) til at lave disse smagfulde og fiberfyldte enchiladas. Billedkredit: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorie: 315
Denne fiberpakkede hovedforsyning leverer halvdelen af dit daglige fibermål (14 gram pr. Portion). Plus, lær hvordan man laver “creme fraiche” med cashewnødder og et par andre almindelige ingredienser. Hvis sorte bønner ikke er din tur til, skal du erstatte den med lige så gode nyrebønner, kikærter eller linser.
Få Vegan Enchiladas With Cashew Sour Cream opskrift og ernæringsoplysninger fra Hummusapien.
13. Øjeblikkelig gryde med vegansk creme af svamp og vildrisesuppe
Du kan lave denne suppe i en øjeblikkelig gryde eller på komfuret. Billedkredit: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorier: 273
Sørg for at grave denne opskrift ud i suppesæsonen. Cremet uden cremen (takket være gennemblødte og blandede cashewnødder, som også er en anstændig kilde til kalium og andre vigtige mineraler pr. USDA), og fyldt med grøntsager og hjertelig vild ris, dette er en hurtig, nem og sund suppe, du vil ikke gå op. Har du ikke en øjeblikkelig pot? Bare rolig – der er også komfurinstruktioner.
Få øjeblikkelig gryde med vegansk creme af svampe og vilde ris suppe og ernæringsoplysninger fra Hummusapien.