Havre tilbyder ikke meget protein alene, men de er en god base for proteinrige ingredienser. Billedkredit: AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
Hvis du altid skynder dig gennem morgenmaden hver dag eller springer over den helt, har du held og lykke: Havre om natten er den perfekte løsning til tidsbundne morgener.
Fuldkornshavre er basen, og derfra er det op til dig, hvad du tilføjer. Frisk frugt, frossen frugt, tørret frugt, nøddebuttere, nødder og frø giver alle lækre og sunde toppingmuligheder. Havren holder sig godt i køleskabet i flere dage, så du kan endda fordoble eller tredoble opskrifterne – tal om en tidsbesparende i realtid!
Den væske, du tilføjer, er også vigtig. Mælk, mælkealternativer og yoghurt giver mættende protein, hvis du vælger klogt. Se efter produkter, der har lavere sukkerindhold eller usødet helt.
Når det kommer til plantebaseret mælk og yoghurt, skal du kigge efter mærker, der er tilsat protein – soja og ærtprotein er populære muligheder. Tilsætning af protein gennem nødder, frø og mælk er vigtigt for at give en balance mellem frugt og havre, som er gode kilder til sunde kulhydrater.
Får du nok protein?
Spor dine makroer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
At starte med et tomt lærred (de gennemblødte havre) kan være skræmmende, når det kommer til at forsøge at finde ud af, hvilken kombination af påfyldninger der skal tilføjes. Derfor har vi afrundet fem opskrifter om natten over havre – alle med mindst 15 gram protein – for at hjælpe dig med at starte morgenen på højre fod.
1. Jordbær over natten og Creme Havregryn
At få rigeligt med protein om morgenen er nøglen. Billedkredit: zigzagmart / adobe stock
Denne enkle skål – havre, mælk, yoghurt, jordbær og mandler – giver en dessertlignende morgenmad, der er fyldt med ernæring. Hver servering har 20 gram protein, hvilket er meget højere end den mængde, vi typisk indtager til morgenmad, ifølge en undersøgelse fra juni 2014 i Journal of Nutrition .
I gennemsnit spiser vi ca. 13 gram protein til vores måltid. Til sammenligning spiser vi cirka tre gange den mængde (38 gram) til middag.
Forskning viser, at balance mellem dit proteinindtag i løbet af dagen, især når vi bliver ældre, er nøglen til at opbygge og vedligeholde muskelmasse. Overnatningsjordbær og creme havregryn får dig på vej med 20 gram pr. Portion.
Få opskriften Jordbær og creme havregryn opskrift og ernæringsoplysninger her.
2. Chia havre natten over
Chiafrø tilføjer også volumen til din skål havre og fiber.Billede: Jenna Butler / morefit.eu
Her bruges chiafrø sammen med havre til at suge væsken op og tilføje volumen (sammen med fiber og protein) til skålen. De er et “tørstigt” frø, så når du tilføjer chiafrø til havre natten over, skal du bruge mere mælk eller yoghurt, så der er mere væske til rådighed.
Chia frø sammen med hampfrø (også i denne opskrift) er begge kilder til omega-3 fedtsyrer, som er sunde antiinflammatoriske fedtstoffer, der udgør størstedelen af denne opskrifts fedtindhold.
De tærte abrikoser afrunder smagen af havre og ahornsirup. Hvis du ikke kan finde frisk, kan du tilføje hakket tørret abrikos eller prøve en anden frugt i stedet. Den usødede æremælk er drivkraften for de 16 gram protein i denne skål, mens resten kommer fra hamp- og chiafrø.
Få Chia havreopskrift natten over og oplysninger om ernæring her.
3. Apple Pie Protein Havre natten over
Morgenmad med æbletærte? Ja tak! Billedkredit: annaileish / adobe stock
Dette er et perfekt valg til efteråret. Fordi æblet er sauteret på forhånd og blandet med kanel, muskatnød og allehånde, får opskriften virkelig en æbletærte.
Proteinpulver tilsættes her for at øge mængden af protein – 24 gram pr. Portion. Du kan gøre dette til en vegansk mulighed ved at bruge et plantebaseret vanilleproteinpulver og kokosolie i stedet for smør, når du laver æblet.
Hvad der er godt ved denne opskrift er, at den er afbalanceret – kulhydrater udgør 46 procent af kalorierne med fedt og protein, der hver giver 27 procent af kalorierne. Kulhydraterne fra hele kornet og frugten brænder din krop, mens proteinet og fedtet hjælper med at nedsætte fordøjelsen, så du føler dig fyldigere længere om morgenen.
Få opskriften på Apple Pie Protein Havre om natten og oplysninger om ernæring her.
4. Kefir havre natten over
Kefir bringer proteinet til denne skål. Billedkredit: Tara Rochford Nutrition
Vi nævnte mælk, plantebaseret mælk og yoghurt som proteinfyldte væsker til at tilføje til din skål, men vi ville være afladende, hvis vi ikke nævnte kefir som en anden mulighed.
Kefir er en gæret yoghurtlignende drink, der er fyldt med probiotika. Kefir kan endda arbejde bedre end yoghurt i denne situation, dvs. lave havre natten over, fordi den har meget mere væske.
Denne havremulighed natten over får sin sødme fra banan og en minimal mængde ahornsirup, mens hamp, chia og kefir bringer proteinet. Friske eller frosne bær ville være dejlige at tilføje til mere smag, næringsstoffer og fibre, selvom de 8 gram fiber pr. Portion er rigelige, hvis du bare følger opskrifterne som de er.
Få opskriften Kefir Overnight Oats og ernæringsoplysninger hos Tara Rochford Nutrition.
5. Fersken Melba havregryn natten over
Denne morgenmad indeholder 7 gram fiber og 24 gram protein.Billede: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Hvis du aldrig har haft ferskenmelba før – ferskner, hindbærsauce og vanilleis – går du glip af det. Her er en sundere måde at nyde smagene på – men til morgenmad i stedet for dessert (selvom dette også kan passere til dessert).
At kombinere fuldkornshavre med mælk og græsk yoghurt er en perfekt kombination af kulhydrater og protein. De skivede mandler og fersken tilføjer smag og knas, mens marmelade og honning giver sødme. Syv gram fiber ved morgenmaden er omkring 30 procent af det samlede behov for dagen for kvinder og omkring 20 procent for mænd.
Men de 24 gram protein – takket være mælk og yoghurt – giver denne ægte udholdenhed.
Få opskriften på Melba havregryn fra natten over fersken og ernæringsoplysninger her.