I dele af verden, hvor folk lever længere, har morgenmad tendens til at være mere salte end søde. Billedkredit: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Vi vil alle ældes yndefuldt og leve en aktiv livsstil i vores gyldne år. Så simpelt som det måske lyder, at gøre det til en realitet kan starte med, hvad du spiser til morgenmad, og der er især et måltid, som eksperter med lang levetid anbefaler: krypteret tofu med gurkemeje og grøntsager. Bonuspoint, hvis du tilføjer frugt og surdejskål på siden!
Hvis dette virker lidt mindre sødt end din morgenmad, er det en god ting, ifølge Dan Buettner, den # 1 New York Times bedst sælgende forfatter til The Blue Zones Kitchen .
Buettners forskning fokuserer på de blå zoner eller dele af verden, hvor flere mennesker end normalt lever meget længere end gennemsnittet, herunder Sardinien i Italien, Okinawa i Japan og Loma Linda i Californien. “En ting, som vi lærer af alle de blå zoner, er at folk starter dagen med en salig morgenmad, så der er ingen korn eller pandekager eller vafler,” siger Buettner.
“Hver eneste lille ting, du kan gøre nu for at bevare og vedligeholde dit helbred, har virkelig indflydelse på senere i livet,” siger Rebecca Kerkenbush, RD-AP, en certificeret specialist i gerontologisk ernæring og valgt til Wisconsin Academy of Nutrition and Dietetics. . “Du vil aldre yndefuldt og sundt og være i stand til at fungere, udføre de aktiviteter, du elsker, holde trit med dine børnebørn og forblive uafhængig i dit hjem. Din ernæring har meget at gøre med at støtte det.”
For at lave en standard tofu scramble-opskrift (som ikke inkluderer æg) er alt hvad du skal gøre, sauter grøntsager med tofu og tilsæt gurkemeje og sort peber som en krydret topping. Her er fire fordele, som en tofu-scramble vil have på dit helbred i dag og langt ind i fremtiden.
1. Det kan hjælpe med at mindske betændelse og smerter
Gurkemeje er almindelig i mange indiske retter, og dens vigtigste aktive komponent curcumin (som giver krydderiet sin levende gule farve) har antiinflammatoriske egenskaber ifølge Mayo Clinic. Som sådan er det ofte udråbt som et middel mod mange sundhedsmæssige forhold.
Faktisk, når mennesker med knæartrose fik enten 1.200 mg ibuprofen eller 1.500 mg curcuminekstrakt pr. Dag i fire uger, blev ekstrakterne observeret at være lige så effektive som ibuprofen til lindring af smerter pr. En marts 2014-undersøgelse i tidsskriftet < em> Kliniske interventioner i aldring . Gurkemejegruppen rapporterede også om færre ubehagelige gastrointestinale bivirkninger.
“At forbruge gurkemeje som et krydderi, såsom at føje det til tofu, er en god idé, fordi det har antiinflammation, anti-cancer og antibakterielle egenskaber,” siger Buettner.
Gurkemeje er også blevet undersøgt for dets virkninger på hjernens sundhed. Voksne i alderen 51 til 84, der tog curcumintilskud, blev observeret at have signifikante hukommelsesforbedringer sammenlignet med dem, der tog placebo – og havde nedsat plakdannelse forbundet med Alzheimers sygdom – i en lille undersøgelse fra marts 2018 i American Journal of Geriatric Psychiatry .
Tip
Du bør altid parre gurkemeje med sort peber – her er hvorfor.
At have en skål antioxidantfrugt sammen med din morgenmad kan også bekæmpe betændelse, og frugt har tendens til at være en grundpille på tallerkenerne hos mennesker, der lever længst.
“Når du spiser hele frugten, bremser det din krops sukkeroptagelse og giver fytonæringsstoffer,” siger Buettner. “I hver blå zone spiser folk masser af frugt. Det er deres vigtigste dessert og snack, og disse mennesker lever længst.”
2. Det pakker protein, som hjælper dig med at forblive funktionel i længere tid
Når du bliver ældre, bliver dit proteinindtag vigtigere – og en 4-ounce servering af tofu giver 8,3 gram pr. Portion eller 17 procent af din daglige værdi pr. USDA.
“Tofu er lavet af sojabønner, og bønner er hjørnestenen i enhver levetidskost i verden,” siger Buettner.
Ældre voksne behandler protein mindre effektivt og har brug for mere for at opretholde deres muskelmasse og styrke, knoglesundhed og andre fysiologiske funktioner i henhold til Kaiser Family Foundation. Omkring 46 procent af ældre voksne får dog ikke nok protein, ifølge en rapport fra februar 2019 i Journal of Nutrition, Health and Aging sandsynligvis på grund af nedsat appetit, nedsat smag og oral problemer.
“Tofu er en meget god kilde til protein og også en plantekilde for jern og calcium,” siger Kerkenbush. “Protein hjælper ikke kun med at reparere og opbygge muskler, men også med vævsvækst og reparation. Når du får et sår eller ridser, har din hud brug for protein for at regenerere.”
Top din surdejskål med jordnøddesmør som en side, og du får et endnu større proteinforøg ved morgenmaden.
“Med jordnøddesmør får du sundt fedt og protein – og når du blander jordnøddesmør og surdejsbrød, får du komplet protein,” siger Buettner. “Det betyder, at du får alle de aminosyrer, der er nødvendige for menneskelig næring. Plus, det er lidt sødt og tilfredsstillende.”
At spise nok protein kan hjælpe dig med at forblive aktiv i længere tid. Da forskere fulgte mere end 2.900 ældre voksne over 23 år, observerede de, at de, der spiste mest protein, var 30 procent mindre tilbøjelige til at blive funktionshæmmede end dem, der spiste de laveste mængder, pr. En undersøgelse fra september 2018 i The Journals af gerontologi .
Et andet team af forskere fulgte næsten 2.000 ældre voksne i seks år og observerede, at de, der spiste mindst protein, havde næsten dobbelt så stor sandsynlighed for at have problemer med at gå eller klatre trin som dem, der spiste mest, selv efter justering for kroniske tilstande pr. Marts 2017-undersøgelse i Journal of the American Geriatrics Society .
Hvorfor vælge surdejsbrød?
Det kan hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt, hvilket kan gavne dit hjertes sundhed på lang sigt. “Når folk spiser surdejbrød sammen med deres måltid [i stedet for andre typer brød], er det blevet vist, at den glykæmiske belastning af hele måltiderne falder,” siger Buettner. “Men det skal være langgæret med Lactobacilli i modsætning til kun gær.”
3. Det kan beskytte dit hjerte og knogler på lang sigt
En anden fordel ved at få dit protein fra tofu til morgenmaden er, at du reducerer det mættede fedt, der typisk ses i morgenmadsfødevarer som bacon eller pølse.
Mættet fedt kan øge dit LDL (dårlige) kolesterol, hvilket øger din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde og kan føre til vægtøgning ifølge US National Library of Medicine. Hjertesygdomme er den største dødsårsag i USA ifølge de amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC).
Udskiftning af forarbejdet kød med tofu ved morgenmaden – og brug af gurkemeje til smag i stedet for salt – reducerer også dit natriumindtag. De fleste amerikanere spiser for meget natrium, hvilket kan hæve blodtrykket, en stor risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde, ifølge CDC.
Din krop mister også mere calcium gennem vandladning, når du spiser mere salt. Det kan føre til udvaskning af calcium fra dine knogler, hvis du ikke får nok i din diæt. Til gengæld kan en diæt med høj natrium bidrage til knoglesvækkende osteoporose, når du bliver ældre, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Tofu indeholder 10 procent af din daglige værdi af calcium pr. 4 ounce servering pr. USDA.
4. Dens fiber er knyttet til et længere liv
Denne morgenmad indeholder højt fiberindhold, der er forbundet med sygdomsforebyggelse og længere levetid generelt.
Flere undersøgelser har observeret, at folk, der spiser fiberrige kostvaner, lever længere og oplever mindre sygdom. Faktisk svarede hver stigning på 10 gram fiber pr. 1.000 kalorier til 4,3 færre års biologisk aldring i en undersøgelse fra april 2018 i tidsskriftet Næringsstoffer .
Du skal sigte mod ca. 14 gram fiber for hver 1.000 kalorier, du spiser pr. Academy of Nutrition and Dietetics. At spise mere fiber hjælper med at øge din mæthed (som spiller en rolle i vægtstyring), sænke kolesterolet, forbedre fordøjelsen og forhindre sygdom.
De fleste mennesker får mindre end 20 gram fiber om dagen. At spise 25 til 29 gram fiber om dagen er imidlertid forbundet med en 15 til 30 procent lavere risiko for dødsfald af alle årsager og hjerte, ifølge en metaanalyse fra februar 2019 i The Lancet .
De grøntsager, du tilføjer til din tofu-scramble, bidrager til din morgenmads fiberniveau. “Hvis du sauterer løg og rød paprika med din tofu, bliver det meget mere smagfuldt, og det vil tilføje mange farver, så det vil ligne mere på en vestlig omelet,” siger Buettner.
I mellemtiden inkluderer fiberrige frugter, du kan føje til din morgenmad, hindbær (8 gram pr. Kop), brombær (8 gram pr. Kop) og granatæble (7 gram pr. Kop) pr. USDA.
Flere tip til at spise for lang levetid
- Tag en kop kaffe eller grøn te sammen med morgenmaden. “Det var de valgte drikkevarer i alle blå zoner,” siger Buettner. “Kaffe er for eksempel en enorm kilde til antioxidanter i den amerikanske diæt.”
- Vælg den rigtige tofu: Se efter tofu lavet med calciumsulfat for at sikre, at du får fordelene ved at bygge knogler. Blød tofu kaldes typisk i tofu scramble opskrifter.
- Prøv bær på siden: Blåbær er specifikt fremhævet i MIND Diet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) og er blevet forbundet med en langsommere grad af kognitiv tilbagegang i henhold til Mayo Clinic.
Tofu Scramble Opskrifter
- Veggie Tofu Scramble
- Champignon Tofu Scramble
- Enkel Middelhavet Tofu Scramble
- Champignon og tomat Tofu Scramble
- Vegan Curry Sunrise Scramble