Vågn op til denne hjerne -morgenmad et par gange om ugen, og din noggin vil takke dig. Billedkredit: Westend61/Westend61/GettyImages
Hvis du vil starte dagen med at gavne din hjerne, er der en morgenmad, neurologer, neurokirurger og andre hjerneeksperter anbefaler: Overnatning med havre med valnødder og blåbær.
Når du laver standard havre til natten, skal du blot gøre følgende:
Reklame
- Sug ½ kop havregryn i blød med 1 kop mandelmælk.
- Stil på køl natten over.
- Om morgenen, top med friske blåbær og valnødder.
Du er mere tilbøjelig til at spise sundt, når du har en nærende morgenmad, der venter på dig om morgenen, og denne lette hjælper med at øge din hjernes sundhed fra starten.
“De fødevarer, vi spiser, relaterer direkte til, hvordan vores hjerne fungerer,” siger Randall Wright, MD, en neurolog ved Houston Methodist Hospital. “Når det kommer til kost og spisning, ser vi nu, at det handler om hjernens energi. Hjernen bruger en stor portion energi i forhold til resten af kroppen.”
Reklame
Derfor er det vigtigt at brænde din hjerne med mad, der hjælper med at bekæmpe stress og skader, hvilket er præcis, hvad denne kraftfulde morgenmad hjælper dig med. Her er fire fordele ved en morgenmad med havre med blåbær og valnødder.
Relateret læsning
7 måder at holde din hjerne skarp, når du alder
1. Blåbær har forbindelser, der beskytter din hjerne
Den lækre blåbær kan hjælpe med at beskytte din hjerne mod skader og forbedre dens langsigtede funktion. Hjerneeksperter har en tendens til at anbefale tre kostvaner til en sund hjerne – som alle anbefaler frugt, og den ene anbefaler specifikt blåbær.
Reklame
“Typisk, når jeg taler til patienter om kost, de skal fokusere på for hjernens sundhed, er der tre hoveddiæter, jeg henviser dem til: Middelhavskosten, MIND -kosten og DASH -kosten,” siger Philip Stieg, MD, en neurokirurg og grundlægger af Weill Cornell Brain and Spine Center.
Her er hvad du behøver at vide om hver af disse diæter:
- Middelhavskosten : Denne diæt er rig på frugt, grøntsager, fisk, fiberrige brød, fuldkorn og sunde fedtstoffer og er forbundet med lavere slagtilfælde, Alzheimers sygdom og anden demens, depression, slagtilfælde og Parkinsons sygdom, ifølge Michigan Medicine.
Reklame
- DASH-kosten : Også kendt som diætmetoder til at stoppe hypertension, denne diæt fokuserer på fødevarer, der sænker blodtrykket og “dårligt” LDL-kolesterol, og anbefaler grøntsager, frugt, fuldkorn, fedtfri eller fedtfattige mejeriprodukter, fjerkræ, bønner, nødder og vegetabilske olier, pr. National Heart, Lung og Blood Institute. Dr. Stieg bemærker, at kostvaner, der er sunde for hjertet, også har tendens til at være sunde for hjernen.
- The MIND Diet : Den mest berømte kost for hjernens sundhed, MIND Diet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) er en hybrid af DASH-dietten og middelhavskosten og blev formuleret af forskere for at understrege fødevarer, der påvirker hjernens sundhed. Det indeholder masser af grøntsager, kødfrie måltider, nødder, lejlighedsvis fisk og olivenolie og specifikt kalder blåbær, som har været forbundet med langsommere kognitiv tilbagegang, ifølge Mayo Clinic.
MIND -kosten anbefaler to eller flere portioner om ugen af enhver bærform, men opfordrer til, at blåbær kan være potentielt mere gavnlige. Ældre voksne, der spiste mest blåbær og jordbær, havde de langsomste kognitive tilbagegang i en undersøgelse fra juli 2012 i Annals of Neurology . California Strawberry Commission finansierede delvist undersøgelsen, men det er værd at bemærke, fordi den gennemgik data fra over 16.000 deltagere fra Nurses ‘Health Study over 20 år.
I undersøgelsen forsinkede dem, der spiste mest blåbær og jordbær, kognitiv ældning med op til 2,5 år. Anthocyanidiner, som er en underklasse af flavonoider, kan krydse blod-hjerne-barrieren for at akkumulere i områder af hjernen, der er ansvarlige for læring og hukommelse, ligesom hippocampus.
“Det er klart, at bær, og især blåbær, har direkte fordele,” siger Marwan Sabbagh, MD, en Alzheimer -ekspert ved Cleveland Clinic. “Flavonoider er meget potente frie radikaler og antioxidanter.”
Med andre ord kan flavonoider hjælpe med at beskytte mod virkningerne af oxidativ stress og betændelse, der naturligt forekommer i din krop. Din krop skaber frie radikaler, ustabile molekyler, der forårsager oxidativt stress (hvilket igen kan føre til celleskader), når du fordøjer mad, træner, ryger eller udsættes for miljøfaktorer som sollys eller luftforurening, pr. National Institutes of Health ( NIH). Oxidativ stress menes at spille en rolle i en række forskellige sygdomme, herunder dem, der påvirker hjernen, såsom Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom.
“Kemikalierne i blåbær er, hvad hjernen har brug for for at beskytte sig selv,” siger Dr. Wright. “Når vores kost ikke afspejler det, kan sygdommen starte.”
Antioxidanter i blåbær kan hjælpe med at forhindre eller forsinke celleskader i din krop, men det er bedst at få dem gennem mad-mens kost med højt indhold af antioxidanter rige frugter og grøntsager har vist sig at være sundt, har antioxidanttilskud ikke vist sig at være nyttige i forebyggelse af sygdom, ifølge NIH.
2. Valnødder indeholder hjerne-sunde fedtstoffer
Nødder som valnødder er rige på E-vitamin, som er kendt for sine hjernebeskyttende kvaliteter, pr. Mayo Clinic. MIND Diet anbefaler at spise en håndfuld nødder mindst fem gange om ugen i stedet for forarbejdede snacks som chips – vælg bare den rå, usaltede slags uden tilsat natrium, sødestoffer eller olier.
Især valnødder pakker den mest alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3 fedtsyre, end nogen anden nød. De har også højere niveauer af polyfenoliske forbindelser (en type antioxidant) end nogen anden møtrik. Både ALA og polyfenoliske forbindelser kan hjælpe med at sænke oxidativ stress og betændelse – hvilket er to årsager til kognitiv tilbagegang, ifølge American Society for Nutrition.
“Cellerne i vores krop har cellevægge konstrueret af lipider eller fedtstoffer,” siger Dr. Stieg. “Gode fedtstoffer hjælper med at opbygge en normal, sund cellevæg, så du vil sikre dig, at du har de passende fedtstoffer i din kost.”
At spise flere valnødder øgede voksnes præstationer på kognitive tests, uanset hvor gamle de var, i en undersøgelse fra december 2014 i Journal of Nutrition, Health & Aging . Ligesom mange andre valnødstudier blev denne finansieret af California Walnut Council. Det er dog stadig vigtigt, fordi det var den første store repræsentative undersøgelse af valnødindtag og kognitiv funktion, og den omfattede alle tilgængelige kognitive data på tværs af flere nationale sundheds- og ernæringsundersøgelser (NHANES).
Påfyldning af din havre med blåbær og valnødder kan have bonusfordele for din hjerne. Billedkredit: Angelica Novak/iStock/GettyImages
3. Havre giver dig vedvarende, hjernesund energi
“Vores hjerner var ikke designet til at have en overflod af kalorifødevarer i vores system, og i dag er der en overflod af mad, der er høj i kalorier og glukose, hvilket er skadeligt for hjernen,” siger Dr. Wright.
“At opretholde stabile glukoseniveauer er ekstremt vigtigt for hjernen, og det er her havren kommer ind.”
Betaglucanfibrene i havre kan medvirke til at forhindre skarpe stigninger i blodsukker og insulinniveau efter dit måltid og kan også gavne din tarmsundhed, da fiberen nedbrydes og fermenteres af bakterier i dine tarme, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Mere end 250 voksne med type 2-diabetes fik en 30-dages diætintervention med opfølgning på et år i et randomiseret, kontrolleret forsøg i december 2013, der blev offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition . To af interventionsgrupperne modtog enten 50 gram eller 100 gram fuldkornshavre hver dag sammen med en sund kost. De to andre grupper havde enten ingen diætændring eller fulgte en generelt sund, fiberrig og fedtfattig kost.
Deltagerne i havregrupperne oplevede en signifikant reduktion af blodsukkeret efter måltid i forhold til kontrolgrupper, og at spise mere havre førte til en større reduktion. Deltagerne i havregruppen på 100 gram viste endda et beskedent vægttab på et år.
4. Det hjælper med at beskytte dit hjerte, som kan beskytte din hjerne
Dit hjertesundhed er meget tæt forbundet med din hjernes sundhed, og havre med natten over med blåbær og valnødder gavner begge.
Dit hjerte sender blod gennem fartøjer rundt omkring i din krop, inklusive din hjerne, og skader på disse kar kan føre til alvorlige helbredstilstande, såsom hjertesygdomme, slagtilfælde og demens, pr. Amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC). Ved at holde dine blodkar sunde får du et stærkere hjerte og hjerne.
Ved at spise sunde fødevarer som fuldkorn og frugt og begrænse fødevarer med mættet fedt, tilsat sukker og for meget natrium, kan du reducere din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og vaskulær demens pr. CDC.
Når du vælger havrehaven med valnødder og blåbær i stedet for f.eks. Bacon eller scones om morgenen, gør du både dit hjerte og din hjerne en tjeneste.
“Mættet fedt er ikke kun dårligt for hjertesygdomme, men det er også dårligt for hjernens sundhed,” siger Dr. Sabbagh. “Derfor vil du skære det røde kød, svinefedt, smør og stegte fødevarer. Der er mange grunde til, hvorfor det er godt for hjernen at følge MIND -kosten – både hvad det har, og hvad det ikke gør ‘ har ikke. ”
Havre indeholder opløselige fibre, som kan hjælpe med at sænke dit LDL -kolesterol og derfor sænke det totale kolesterol i blodet pr. Mayo Clinic. Og fiberrige fødevarer kan også reducere blodtryk og betændelse, hvilket fører til yderligere fordele for hjertet. Faktisk var hver 10 gram fiber dagligt forbundet med en 15 procent lavere risiko for død af hjertesygdomme i en undersøgelse fra maj 2012 med mere end 306.000 deltagere i European Journal of Clinical Nutrition .
Flere tips til at gøre din bedste havre til morgenmad
- Spring det tilsatte sukker over: Hold dig til almindelig havre, der ikke er fyldt med sukker, når du laver havre over natten eller almindelig havregryn. “Spis hele havre, fordi den emballerede instant havregryn kan have meget sukker i det, så du besejrer formålet,” siger Dr. Sabbagh. Plus, blåbærene tilføjer naturlig sødme!
- Prøv andre påfyldninger: Du behøver ikke stoppe ved blåbær og valnødder! MIND Diet kræver generelt nødder og bær, så tilsæt også mandler, jordbær og andre påfyldninger.
- Begynd i det små: At lave havre fra havn vil ikke forvandle din hjerne, ja, natten over – men at tage små skridt som at opgradere, hvad du spiser til morgenmad, kan stadig gøre en forskel. “Enhver forbedring er god, og den starter med, hvad du putter i din indkøbskurv,” siger Dr. Sabbagh. “Alt er en forbedring i forhold til ingenting.”
Prøv disse
Disse 5 opskrifter til havre har over 15 gram protein og gør sig praktisk taget
Reklame