En 2-minutters farveåbningsøvelse for at forvise negative tanker

En god ting ved denne farveåndingsøvelse? Du kan øve dig på det næsten hvor som helst.Billedkredit: miodrag ignjatovic / E + / GettyImages

Har du nogensinde bemærket, at negative tanker ser ud til at holde sig meget længere end positive? At stille bekymringer eller bekymringer kan være en udfordring, men lidt opmærksomhed kan hjælpe.

Mindfulness er den praksis at være til stede, og den bekæmper negative tanker ved at tilskynde os til at leve i øjeblikket, ifølge American Psychological Association.

Dyb vejrtrækning, en populær mindfulness-øvelse, kan praktiseres hvor som helst og når som helst for at hjælpe med at skabe følelser af afslapning ved at sænke din puls, sænke højt blodtryk og reducere spænding, når du føler dig stresset, ifølge University of Michigan Medicine.

En let og energigivende metode kaldes farveånding. Her er hvordan det hjælper med at skabe ro, og hvordan man kommer i gang.

Få tip til, hvordan du kan forblive sund, sikker og tilregnelig under den nye koronaviruspandemi.

Fordele ved farvebehandling

Farveterapi, også kendt som farveterapi, opfordrer dig til at fokusere på farve i et forsøg på at være i det nuværende øjeblik og bekæmpe følelser af ubehag, angst, depression og stress.

En undersøgelse fra juni 2018 i Medicinsk akupunktur viste, at 93 procent af deltagerne – som alle led af en slags traume – efter at have deltaget i farvebehandling oplevede et positivt svar.

Farveterapi kombineret med forsætlig vejrtrækning kan hjælpe med at indgyde en følelse af ro og afslapning, når intense følelser opstår. Det er især nyttigt til håndtering af stress, som sætter kroppen i “kamp eller flugt” -tilstand.

Dybe vejrtrækninger gnister din krops parasympatiske nervesystem, som vender stressresponset ved at bremse hjertefrekvensen, sænke blodtrykket og berolige sindet, ifølge Harvard Health Publishing.

Åndedrætsøvelse i farver: det grundlæggende

Farveåbning er en simpel vejrtrækningsteknik, som du når som helst kan bruge til at udløse et afslapningsrespons, fortæller Sophie Mort, en klinisk psykolog med base i Storbritannien, morefit.eu.

Denne form for farveterapi indebærer at tage lange vejrtrækninger og visualisere en bestemt farve, der har betydning for dig – fordi den repræsenterer enten, hvordan du vil føle eller en følelse, du gerne vil give slip på.

“Jeg anbefaler, at mine klienter bruger vejrtrækning i farver, når som helst de bemærker spændinger, der stiger i deres krop (hvis deres skuldre [og] nakke føles spændte, eller hvis brystet føles stramt), når de føler sig ængstelige eller vrede, og når de ikke kan sove,” Siger Mort.

Sådan træner du vejrtrækning i farver

Denne teknik er både tilpasselig og fleksibel. For at starte skal du vælge en farve, der repræsenterer den stemning, du ønsker at føle; for eksempel kan blå eller grøn hjælpe med at fremkalde ro, mens gul er bundet til selvtillid, ifølge Color Psychology.

Bliv ikke for fanget i at vælge den “rigtige” farve – snarere, “vælg blot en farve, du kan lide, og som føles beroligende for dig,” siger Mort.

Når du har fået en nuance i tankerne, skal du følge disse trin:

1. Start med at lukke øjnene og trække tre langsomme, dybe vejrtrækninger ned i membranen – den nederste del af dine ribben. (Find tip til opmærksom vejrtrækning nedenfor.)
2. Visualiser farven efter eget valg. Forestil dig, at du trækker vejret ind i din krop med hver inhalation.
3. Forestil dig, at farven spredes gennem din krop, helt til dine fingre og tæer med hver udånding.
4. Hvis du bemærker dit sind vandrer (hvilket er normalt), skal du bare komme tilbage til farven.
5. Bliv ved med at visualisere farven og læg mærke til fornemmelser eller nye følelser, der opstår.
6. Gentag i to minutter eller længere, hvis du vil. Der er ingen minimum tid til at opnå fordelene ved denne praksis – enhver tid kan dyrke afslapning i din krop.
7. Når du er klar, skal du åbne øjnene og komme tilbage til rummet.

Tips til opmærksom vejrtrækning

• Find en behagelig siddeposition.
• Læg den ene hånd på brystet og den anden på dine nedre ribben (membran).
• Luk munden og træk vejret gennem næsen.
• Træk vejret naturligt og læg mærke til hvor din ånde kommer ind.
• Placer den ene hånd på dit øvre bryst og den anden lige under ribbenburet. Dette giver dig mulighed for at føle din membran bevæge sig, når du trækker vejret.
• Træk vejret langsomt ind gennem næsen, så din mave bevæger sig ud mod din hånd. Hånden på brystet skal forblive så stille som muligt.
• Stram dine mave muskler, lad dem falde indad, når du ånder ud gennem sammenbukkede læber.
• Vær opmærksom på det sted, hvor åndedrættet føles mest levende: Dette kan være spidserne på dine næsebor, bagsiden af ​​næsen, halsen, brystet eller et andet sted. Fokuser på følelsen af ​​åndedrættet, når det kommer ind og ned i mellemgulvet og når det slukker.

Mort anbefaler at øve dette en gang om dagen – ikke kun i stressede øjeblikke, men også i øjeblikke med ro. En konsekvent rutine giver dig mulighed for at mestre denne håndteringsmekanisme, så du kan ringe til den, når du har mest brug for det.

Andre måder at finde ro på

Der er mange andre måder end vejrtrækning i farver for at opnå en tilstand af ro. Hvis denne teknik ikke føles rigtig, kan du prøve andre dybe vejrtrækningsfærdigheder eller andre afslapningsøvelser.

“Prøv en meditativ praksis som at fokusere på din ånde, en farve eller et mantra,” siger Mort. “Det vigtigste er at have en mekanisme til at jorde dig selv i det nuværende øjeblik, som over tid stopper os med at blive trukket væk i vores bekymringstanker om fremtiden eller frygt for fortiden.”

Bekymret for COVID-19?

Læs flere historier for at hjælpe dig med at navigere i den nye koronaviruspandemi:

• Din guide til at forblive sund, når du føler dig under vejret
• Føler mig overvældet? Disse strækninger kan hjælpe dig med at genoprette
• 8 gange er det helt normalt at få lidt vægt (så stress ikke)