Denne 5-minutters morgenmobilitetsrutine løsner dine ankler, nakke, skuldre og hofteled for den kommende dag. Image Kredit: Dmitry Belyaev/iStock/GettyImages
Mens nogle morgener får dig til at skære hjørner, som at forkorte et afslappende bad for et hurtigt brusebad, er der visse ting, du aldrig skal springe over, når solen stiger op. Ligesom at børste dine tænder og spise en afbalanceret morgenmad, skal en morgenmobilitetsrutine rangere på din liste over ikke-forhandlingsberettigede to-doser i A.M.
Reklame
“Mobilitetstræning er lige så vigtig som styrke eller kardiovaskulær træning,” siger Megan Humphrey, en NASM-certificeret personlig træner og Orangetheory-træner. “Mobilitetstræningens vigtigste rolle er at varme op det væv, der omgiver samlinger for at give mulighed for ubegrænset og stressfri bevægelse af kroppen.”
Reklame
At lave en mobilitetsstrøm første ting kan sætte dig op til en succesrig dag. Fokuseret mobilitetsarbejde centrerer ikke kun og griner dig (forbedrer din sind-kropsforbindelse), men det forbereder også din krop til daglige fysiske aktiviteter, som at hente købmandsposer, komme ind i bilen eller klatre op ad trappen, siger Humphrey.
Reklame
“Ved at primere vores kroppe og sind til aktivitet og lære vores led de korrekte bevægelsesmønstre, kan vi reducere risikoen for skade fra led- og vævsdysfunktion,” forklarer Humphrey.
Mobilitetstræning forbedrer også cirkulationen til vores organer og væv, tilføjer Humphrey. Hvilket kan være lige så energigivende som din kop Joe, hjælpe dit hjerte, lunger og hjernefunktion ved toppræstation, forklarer hun.
Reklame
Hvis du tænker på, hvordan heck skal jeg planlægge en mobilitetsrutine til min pakket morgen ? Vi fik dig. Sæt din kaffe (eller te) gryde op, og udfør denne 5-minutters mobilitetsrutine, som du kan gøre, mens din frynsegods perkolerer. Du vil være løs og limber, når du begynder at lugte den søde aroma af dit yndlingsbryg.
5 minutters morgenmobilitetsrutine
Med kun tre bevægelser vil denne hurtige, men effektive mobilitetssekvens vække samlingerne i din nedre og overkrop, fra dine ankler til din hals. Gør det hver morgen (og/eller som en opvarmning før træning) for maksimale bevægelsesområder.
1. Børns positur til nedadvendt hund
“Tilføjelse af en sammensat mobilitetsbevægelse som denne fungerer det sagittale bevægelsesplan, fremmer fremadrettet bevægelse og forbedret blodcirkulation i hele kroppen,” siger Humphrey.
Reps 3Activity Mobility Workout
- Begynd at knæle med knæene lidt bredere end hoftebreddeafstand fra hinanden. Send dine hofter tilbage, så dine hæle kan røre ved dine glutes eller så tæt på at røre som muligt.
- Læn dit bryst mod gulvet mellem dine ben, og stræk armene foran dig med dine håndflader plantet på gulvet. Lad dit hoved hænge tungt mellem dine arme (eller lad din pande røre jorden, hvis dette bevægelsesområde er tilgængeligt for dig).
- Begynd med at integrere åndedrætsarbejdet: Træk ind i fire tællinger gennem næsen, hold en tælling, og udånd gennem næsen i fire tællinger.
- Skift frem til en bordplade med dine knæ stablet direkte under dine hofter, og dine håndled stablet direkte under albuerne og skuldrene. Oprethold en lille, mikrobøjning i albuerne for at beskytte leddene.
- Træk dine tæer og skub dine glutes tilbage til den øverste del af væggen bag dig ved at rette dine ben, og tilsæt igen en let bøjning i knæene for at beskytte leddene. Udvid dine arme for at hjælpe med at drive dine glutes op. Denne position kaldes nedadvendt hund.
- Tag tre eller så dybe indåndinger i nedadgående hund (eller inkorporeret 4-1-4 vejrtrækningsmetoden som nævnt ovenfor).
- Vend tilbage til bordpladen og læn dig tilbage på dine hæle for at vende tilbage til barnets positur.
- Gentag denne cyklus flydende for 3 reps.
Vis instruktioner
2. Hæl hæv til tå
Prioritering af ankelmobilitet er meget vigtig. Limber -ankler er knyttet til bedre balance, som har en positiv nedstrøms effekt på din samlede fysiske præstation.
Her er grunden til: “Dine ankler giver balance i de sagittale, tværgående og laterale planer, og balance øger stabiliteten, når man går, løber og vægtløftning samt reducerer risikoen for at falde,” siger Humphrey.
Indstiller 2REPS 10Activity Mobility Workout
- Stående ved siden af en væg, placer en hånd på væggen for stabilitet.
- Stå højt op med en neutral holdning ved at let gemme din haleben.
- Rock fremad på dine tiptoer eller så langt på dine fødder som muligt.
- Klipper bagud til dine hæle med det formål at få tæerne løftet fra jorden.
- Det er 1 Rep. Gør 2 sæt med 10 reps med 15 sekunders hvile imellem.
Vis instruktioner
3. Halsrulle
At inkorporere nakkemobilitet i din daglige rutine er en fantastisk måde at afstive dine led og muskler i bunden af din hals for den kommende dag. “De sternocleidomastoide muskler i vores hals tager hovedpersonen af spændingen, når man henter, griber eller trækker tingene op fra jorden,” siger Humphrey.
Reps 5Activity Mobility Workout
- Start i en siddende eller stående position.
- Slip et øre mod din skulder, og find en strækning i siden af nakken (dvs. sternocleidomastoidmusklerne).
- Begynd forsigtigt med at rulle dit hoved rundt ved at droppe din hage til brystet og rundt til den anden side. Rul kun din hals til bevægelsesområdet, der ikke forårsager smerter, bare en blid strækning.
- Gentag i et langsomt og stabilt tempo, frem og tilbage i 5 ruller.
Vis instruktioner
Relateret læsning
En 5-minutters mobilitetsrutine, du kan gøre hver dag
Reklame