En 5-minutters strækningsrutine ældre voksne kan gøre hver dag

Du kan gøre disse samlede kropsstræk hver dag for forbedret mobilitet. Image Kredit: Aaronamat/iStock/GettyImages

Strækning kan føles som en opgave. Det er ikke nødvendigvis anstrengende eller udmattende, men alligevel ser få mennesker frem til deres post-workout eller midt på dagen (og kudoer til dem, der gør).

Reklame

Men strækning er en afgørende praksis for at forbedre dit bevægelsesområde og hjælpe med at forhindre skader, især når du bliver ældre, ifølge Carolina Araujo, CPT, en Californien-baseret styrketræner. Alt hvad du behøver er et par meter plads, fem minutter og en vis konsistens til at drage fordel af denne aldersvenlige daglige strækrutine.

1. Overhead rækkevidde for at foldes

Færdighedsniveau Alle niveauer 1 minaktivitetsstrækning

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Fej langsomt dine hænder over dit hoved og rækker loftet.
3. Tag et par dybe indåndinger her.
4. Vend bevægelsen og række ud efter tæerne med en generøs bøjning i knæene.
5. Tag et par dybe indåndinger her.

Vis instruktioner

2. Halsstrækning

Færdighedsniveau Alle niveauer 1 minaktivitetsstrækning

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Nå din højre arm over dit hoved, og placer din højre hånd på dit venstre øre.
3. Vip dit hoved til din højre skulder, trækker forsigtigt dit hoved til højre.
4. Når du føler en strækning langs venstre side af din hals (stræk ikke til det punkt med smerte), pause og indånde dybt.
5. Efter 30 sekunder skal du gentage på den modsatte side.

Vis instruktioner

Relateret læsning

7 enkle strækninger for at lindre nakke- og skulderspænding

3. Lumbal Stretch

Færdighedsniveau Alle niveauer 1 minaktivitetsstrækning

1. Lig på ryggen på gulvet eller en seng. Du kan bruge en øvelsesmåtte til yderligere polstring mellem dig og jorden.
2. Hold dine ben lige, armene ved dine sider.
3. Inhaler og træk dit venstre knæ i brystet, og hold resten af ​​din krop på plads.
4. Hold her i 30 sekunder.
5. Vend tilbage til startpositionen, og skift derefter benene.

Vis instruktioner

4. Kalvestrækning

Færdighedsniveau Alle niveauer 1 minaktivitetsstrækning

1. Stå omkring en fod fra en væg, fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Hold din venstre fod på plads, placer dine højre tæer på væggen, hælen på jorden.
3. Læn dig forsigtigt fremad.
4. Hold denne strækning i 30 sekunder, skift derefter sider.

Vis instruktioner

Tip

Jo tættere du bringer din hæl til væggen, jo dybere strækningen i din kalv, siger Araujo. Når dine muskler justeres, uddyber strækningen gradvist.

5. Stående hoftefleksorstrækning

Færdighedsniveau Alle niveauer 1 minaktivitetsstrækning

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Hold din højre fod plantet, trin din venstre fod flere meter tilbage.
3. Bøj dit højre knæ til 90 grader.
4. Træk dit bækken lidt.
5. Pause her og indånder dybt i 30 sekunder.
6. Gentag på den modsatte side.

Vis instruktioner

Tip

Gør denne strækning nær en stol eller tæller top, hvis du har brug for lidt ekstra hjælp til at afbalancere, siger Araujo. “Du behøver heller ikke at bøje dit knæ til 90 grader,” siger hun. “Gå kun så langt, som det er behageligt, og uddyber strækningen gradvist, når dine muskler løsner sig.”

Reklame