En 5-minutters strækrutine, du kan gøre hver dag

Strækning er en fantastisk måde at vågne op om morgenen eller vinde ned om natten – eller når som helst mellem

Vores styrketræning og cardio-rutiner indtager ofte et sted med stolthed i vores træningsarsenal, hvilket efterlader strækning som en eftertanke. Men en konsekvent strækrutine er vigtig for et bedre bevægelsesområde, forbedret ydelse samt nedsættelse af din risiko for skade.

Reklame

Det behøver ikke at være en opgave eller tage mere tid, end du har i dig allerede travl dag. Prøv denne effektive 5-minutters strækningsrutine fra Johannesburg-baserede personlige træner Liza McAlister fra 360 sundhed og fitness.

Flyt 1: Pyramidepose

Tid 30 Secactivity StretchingGoal Forbedre fleksibilitet

1. Stå med bredere end hoftebredde fra hinanden, begge fødder vender mod den samme ret.
2. Hold begge ben så lige som muligt (men uden at låse knæene), spænd dine abdominaler, hængslet fra dine hofter og fold forsigtigt over dit højre ben og bringer dit bryst mod dit lår.
3. Tag kun strækningen så vidt det er behageligt. Hvis du er i stand til at nå dit lår, kan du prøve at bøje den forreste fod og trække tæerne forsigtigt mod skinnebenet for at uddybe strækningen for at inkludere kalvemusklerne.
4. Hold strækningen i 30 sekunder.
5. Langsomt ved at bruge din kerne skal du vende tilbage til en lodret position og gentage på den anden side.

Vis instruktioner

Flyt 2: Knælende quad -strækning

Tid 30 Secactivity StretchingGoal Forbedre fleksibilitet

1. Stå i en bred lungeposition – højre ben foran og venstre ben et par meter bagpå.
2. Sænk dit venstre knæ til jorden. Placer toppen af ​​din venstre fod på jorden.
3. At holde din overkropp lodret og kerne engageret (altid), læn dig forsigtigt på det højre ben, hvilket skaber strækning af quad på bagbenet.
4. Du kan blive i denne position, men hvis du vil, skal du bøje bagknæet og gribe foden med samme sidearm.
5. Flex din venstre fod og træk den forsigtigt mod din røv for at uddybe strækningen af ​​den forreste firkant.
6. Hold i 30 sekunder.
7. Slip langsomt bagbenet, giv tæerne under og kom op i en lunge. Ret derefter begge ben ud og gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

Når du læner dig fremad, kan du prøve at lægge pres på musklerne lige over knæet og ikke på selve knæskalkningen, siger McAlister.

Flyt 3: Krydsbenet fremad fold

Tid 30 Secactivity StretchingGoal Forbedre fleksibilitet

1. Stå højt, mens du bringer den ene fod foran og over den anden. Tæerne på din bagfod skal være næsten på linje med den ydre kant overfor buen på den forreste fod med omkring en knytnæveafstand mellem fødderne.
2. Med lige ben og forlovet kerne, hænges fremad ved hofterne og fold over dine ben og nå dine hænder mod gulvet. Du skal føle denne strækning i det ydre lår på bagbenet (it -bånd).
3. For at uddybe strækningen skal du gå dine hænder til ydersiden af ​​forbenet.
4. Hold strækningen i 30 sekunder, og går kun så langt som behageligt.
5. Stå langsomt op og byt siderne.

Vis instruktioner

Tip

IT -båndet (iliotibialbåndet) løber fra hoften, langs det ydre lår og ned til knæet. Det kan blive særlig stramt og forårsage meget ubehag i både hofter og knæ.

Flyt 4: Twisted Figur 4

Tid 30 Secactivity StretchingGoal Forbedre fleksibilitet

1. Lig på ryggen, knæene bøjet og fødderne på gulvet hoftebredde fra hinanden.
2. Udvid armene ud til siden – enten lige eller bøjet ved albuerne (kaktus- eller målpostarme).
3. Sænk forsigtigt begge knæ til den ene side, ruller på kanterne på dine fødder og holder begge skuldre i kontakt på gulvet.
4. Tag foden af ​​det nederste ben og hvile den forsigtigt på den øverste ben lige over knæet. Den ekstra vægt af foden vil uddybe strækningen over korsryggen.
5. Hold i 30 sekunder.
6. Slip foden.
7. Vend langsomt tilbage til midten og gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Flyt 5: Overhead Triceps Stretch

Tid 15 Secactivity StretchingGoal Forbedre fleksibilitet

1. Mens du enten sidder eller står, skal du bringe den ene arm op over hovedet og nå hånden bag dig og sigte mod at hvile den på din nakke/øvre ryg.
2. Brug den anden hånd til forsigtigt at skubbe albuen tilbage.
3. Hvis du gerne vil, skal du forsigtigt bøje til den modsatte side for også at strække dine skrå.
4. Vend tilbage til en opretstående position.
5. Nå din nederste arm omkring ryggen, så dine hænder mødes i midten.
6. Hvis du kan, skal du klæbe dine hænder bag din ryg og trække forsigtigt for at strække skuldrene.
7. Slip dine hænder, inden du skifter sider. Hver position kan holdes i cirka 15 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

Du kan bruge et håndklæde, rem eller endda gribe din skjorte, hvis dine fingre ikke når hinanden bag din ryg.

Flyt 6: Skorpionstrækning

Tid 30 Secactivity StretchingGoal Forbedre fleksibilitet

1. Liggende på din mave med arme strakt ud til siderne, træk en hånd ind mod brystet.
2. Tryk ind i din hånd for at hjælpe dig med at rulle din krop forsigtigt på din side og holde den anden arm (nu bag dig) lige.
3. Dine ben kan enten stable det ene oven på den anden, eller du kan bøje det øverste knæ og placere foden på gulvet bag dig.
4. Hold dit hoved hvile på gulvet.
5. Hold i 30 sekunder og frigør langsomt tilbage til midten.
6. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Reklame