Forpligt dig til denne uges plan for at få bedre søvn fra nu af. Billedkredit: fizkes / iStock / GettyImages
Løft din hånd, hvis dette lyder velkendt: Du vågner udslidt, og føler dig generelt udmattet hele dagen for kun at finde dit hoved spinde med urolige tanker, når du synker i sengen.
“Dårlig søvn har eksisteret i lang tid,” fortæller Marishka K. Brown, ph.d., direktør for National Center for Sleep Disorder Research, morefit.eu.
Og det er ikke et trivielt spørgsmål: Søvn er afgørende for den generelle fysiske og mentale sundhed og velvære, siger Brown.
Kort sagt: “Hvis du ikke sover, har du det ikke godt,” siger hun.
Det skyldes, at søvn – sammen med ernæring og motion – er en sundhedssøjle, siger Abhinav Singh, MD, facilitetsdirektør for Indiana Sleep Center og medlem af National Sleep Foundation Medical Advisory Board.
“Hvis du ikke har gode søvnvaner, vil du generelt ikke spise godt, og du vil heller ikke have energi eller motivation til at udøve,” tilføjer han.
Søvn kan undertiden føles omsættelig – vi ofrer timer i sengen for at gennemføre arbejdsprojekter eller have nedetid, når børnene er i sengen. Og selvom vi er blevet bombarderet med information om den skadelige virkning, som blåt lys kan have på vores søvn, kan vi stadig kæbe med vores telefoner, når vi kører væk eller ser tv sent på aftenen.
Men at forbedre kvaliteten af din søvn vil gøre en stor forskel, når det kommer til din generelle sundhed og livskvalitet.
“Som med enhver adfærdsændring eller forbedring skal der være motivation og en plan mod det,” siger Dr. Singh.
Indtast denne syv-dages kickstart-plan. Hver dag tilføjer du en ny vane. Der er ingen grund til at gøre alt på én gang. I løbet af den næste uge foretager du små justeringer – fra at ændre din middags tid til journalføring om aftenen – som hjælper dig med at komme på vej til bedre søvn.
Dag 1: Perfekt din afviklingsrutine
Læsning er en god måde at slappe af inden sengetid, så du lettere kan køre væk og få bedre søvn. Billedkredit: petrunjela / iStock / GettyImages
Du kan ikke falde i søvn på et øjeblik af fingrene. I stedet skal du bruge en afviklingsrutine. Dr. Singh sammenligner det med at tage på en flyvning: Dit fly starter muligvis kl. 22, men du bliver nødt til at ankomme til lufthavnen langt over en time før start, så du kan gennemgå sikkerhed, kontrollere dine tasker og så videre .
Han anbefaler en afslapningsproces i fire trin:
- Tag et varmt brusebad eller et bad: Cirka en time før sengetid skal du springe i karret til et varmt brusebad eller bad – dette varmer din hud op og køler ned din kropstemperatur, hvilket fremmer frigivelse af melatonin, siger Dr. Singh. Ikke kun at tage et varmt brusebad eller bad hjælper dig med at falde i søvn hurtigere, men det forbedrer også søvnkvaliteten pr. Gennemgang af mere end 5.000 undersøgelser i august 2019-udgaven af Sleep Medicine Reviews .
- Journal: Brug cirka 15 minutter på at skrive dine tanker, bekymringer eller endda dine to-do-listeelementer til den følgende dag, siger Dr. Singh. På den måde “falder alt” ud af dit hoved på papiret, “siger han – det er fordelagtigt, fordi det betyder, at du kan undgå en hvirvel af tanker, der boomerangerer i din hjerne senere, når du prøver at falde i søvn.
- Læs en bog: Læsning er en afslappende aktivitet. En papirbog er ideel her, siger Dr. Singh, men e-bøger er fine, så længe du kan undgå en tændt skærm.
- Meditere: Endelig anbefaler Dr. Singh at udføre en beroligende meditation eller mindfulness-øvelse. Denne slags aktiviteter reducerer stress og angst ifølge Harvard Health Publishing. Der er masser af gratis meditationsapps tilgængelige for at komme i gang.
Samlet set vil disse trin lade dig føle dig afslappet og hjælpe med at forberede din hjerne til sengetid. Ingen grund til at revidere timen før sengetid hurtigt. Prøv at tilføje en vane om dagen, indtil du har alle fire på plads.
Dag 2: Optimer dit soveværelse
Gennemgå dit søvnmiljø for at sikre, at du overholder disse standarder:
- Temperatur: Begynd nedkøling af dit hjem ca. to timer før sengetid, anbefaler Dr. Singh. Mål for mellem 60 og 67 ° F i henhold til National Sleep Foundation.
- Lyde: Brug ørepropper, kør en blæser eller brug en hvid støjmaskine (eller app med hvid støj) til at dække høje lyde, som din partners snorken eller bilhorn udenfor.
- Lys: Black-out nuancer forhindrer lys i at snige sig ind gennem vinduet.
Dag 3: Sæt din telefon ned
Din telefon er ikke din ven, når det kommer til bedre søvn. Billedkredit: Ridofranz / iStock / GettyImages
Du er sandsynligvis godt klar over de problemer, der opstår på grund af det blå lys, der udsendes fra elektroniske enheder (det vil sige din telefon, tv’et osv.). Denne type lys ødelægger din syntese af melatonin (aka det hormon, der regulerer din søvn-vågne cyklus, ifølge National Sleep Foundation), som igen forstyrrer søvn, siger Dr. Brown.
“Mindst to timer før du klatrer i seng, skal du overveje at lægge enhver form for skærmrelateret stimulering væk,” siger Dr. Singh.
Ikke alene er lyset et problem, men at engagere sig i sociale medier, skimme nyhedshistorier og andre telefonaktiviteter vil give din hjerne nyt.
Dette er sandsynligvis et stort skift i vaner, så tag det langsomt: Afskær din skærmtid 15 minutter tidligere end normalt, derefter tomme til et endnu tidligere skærmforbud.
Tip
Prøv at flytte din telefonoplader til et rum, du ikke besøger tæt på sengetid (f.eks. Køkkenet). Tilslut din telefon om aftenen, før du begynder din afviklingsrutine. På den måde vil du ikke blive fristet til at engagere dig i det.
Dag 4: Vær opmærksom på hvad du spiser og drikker – og hvornår
At spise for tæt på sengetid forstyrrer søvn i henhold til Mayo Clinic. Hvis din sengetid er klokken 10, skal du afskære mad, der er tæt på kalorier og kulhydrater omkring kl. 18 eller 19, siger Dr. Singh. Hans vejledende princip: “Spis med solen og sov med månen.”
Vær også opmærksom på dit væskeindtag.
“ De fleste ved det ikke, men koffein har en halveringstid på mellem seks og otte timer,” siger søvnspecialist Michael Breus, ph.d., forfatter af The Power af Hvornår . Han anbefaler at have din sidste koffeinholdige drik på dagen omkring kl. hvis du skyder kl. 22.00 sengetid.
Og tag det let med alkohol. ”Det tager det gennemsnitlige menneske en time at fordøje en alkoholholdig drik,” siger Breus. Han foreslår at afskære alkoholholdige drikkevarer tre timer før sengetid og begrænse dig selv til to.
“Uden undtagelse påvirker alkohol søvn negativt,” bemærker Dr. Singh.
Dag 5: Bliv stærkt lys tidligt på dagen
Sollys fortæller din hjerne, at det er morgen, og starter din krops nedtælling til sengetid. Billedkredit: Tara Moore / Stone / GettyImages
Vejen til fast lukket øje begynder tidligt på dagen, når du skal sigte mod at nyde solen. Dette lys hjælper med at holde det cirkadiske ur – hoveduret i vores hjerne, der regulerer alle former for adfærd i din krop – synkroniseret og sender din krop en heads-up for at være opmærksom, vågen og komme i gang, siger Dr. Brown.
“Ved at få direkte sollys i cirka 15 minutter, slukker det melatoninhanen i dit hoved og kan være nyttigt til at slippe af med hjernetåge,” siger Breus.
Eksponering for dagslys hjælper folk med at falde i søvn tidligere, øger hvor længe folk sover og forbedrer søvnkvaliteten, ifølge en gennemgang fra august 2019 i Somnologie .
“Så godt du kan, få sollys på samme tid hver dag,” siger Dr. Brown. “Tidsplaner er vigtige.”
Dag 6: Sørg for at flytte
At få motion er en biggie, når det kommer til at forbedre din søvnkvalitet, siger Breus. “Husk, søvn er bedring. Hvis du ikke bevæger dig, har du ikke noget at komme sig fra,” siger han.
For middelaldrende og ældre voksne øger træning søvneffektivitet (det vil sige forholdet mellem tid til at sove i seng sammenlignet med den samlede tid i sengen) samt søvnvarighed pr. En gennemgang i marts 2017 af 29 studier i Fremskridt inden for forebyggende medicin .
Målet er at træne dagligt, siger Brues. “Du behøver ikke at løbe et maraton. Tyve minutter med cardio en gang om dagen, et par strækninger, måske nogle strækninger før sengetid vil være fantastisk,” siger han.
Prøv ikke at lave en større træning for tæt på sengetid, siger han – dette vil øge din kropstemperatur. Plus, en oversvømmelse af træningsinducerede endorfiner er ikke nyttige til at komme i en afslappet tilstand.
Dag 7: Kom på en tidsplan
For bedre søvn skal du gå i seng og vågne op på det samme tidspunkt hver dag (ja, selv i weekenden). Billedkredit: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
For bedre søvn skal du vælge en enkelt, konsistent opvågningstid – så hold dig til den, siger Breus.
Nyere forskning peger på dine gener, der påvirker din ideelle vækningstid for dig. Ved hjælp af genomdata fra næsten 700.000 mennesker var forskere i stand til at lokalisere hundreder af genetiske faktorer, der bestemmer, om du er en morgenmænd, pr. Artikel fra januar 2019 i Nature Communications .
Men det er selvfølgelig ikke nødvendigvis meget praktisk: Genetiske faktorer kan diktere en præference for at være en natugle eller en morgenmanden, men ansvar – som at få det til at arbejde til tiden – er sandsynligvis den mest afgørende faktor, når det kommer til at indstille din alarm.
Prøv at indstille en opvågningstid, du kan holde fast ved både arbejdsdage og fridage. Tæl baglæns for at bestemme, hvornår du skal gå i seng, idet du husker, at voksne skal få mindst syv timers søvn pr. Nat pr. Centers for Disease Control and Prevention.