Enhver kost, der får dig til at spise færre end 1.200 kalorier, er en meget lavt kalorieindhold og medfører risici for din vægt og sundhed. Billedkredit: asiandelight/iStock/GettyImages
Vil du tabe dig meget – og hurtigt? Du kan blive fristet til drastisk at reducere dit kalorieindtag. Men at gå for lavt er ikke godt for din krop, og det kan faktisk give bagslag.
Kalorier er naturligvis den energi, vi får fra mad. Din krop har brug for dem til at fungere, men at indtage for mange kan i sidste ende få din vægt til at stige. At skære ned er derimod et vigtigt skridt i retning af at bringe din vægt ned. Når du indtager færre kalorier, end din krop har brug for energi, er det tvunget til at gøre forskellen ved at forbrænde lagret fedt. Over tid tilføjer det op til tabte kilo, ifølge Mayo Clinic.
Reklame
Der er dog et sødt sted. Selvom en moderat mængde kalorier kan føre til et sundt, bæredygtigt vægttab, kan meget lavt kalorieindhold give dig en følelse af at blive elendig og sætte dit helbred i fare. Og de er heller ikke de bedste til at hjælpe dig med at tabe sig på lang sigt.
Så hvor lav er for lav, og hvad kan der ske, når du dypper under denne tærskel? Her er et kig på ulemperne ved ekstrem lavt kalorieindhold, plus hvordan man taber sig på en varig måde, der føles godt.
Hvad betragtes som en kaloriefattig kost?
Det anbefales generelt, at mennesker, der er tildelt kvinder ved fødslen, undgår at spise færre end 1.200 kalorier om dagen, og mennesker, der er tildelt mandlige ved fødslen, undgår at spise færre end 1.500 kalorier om dagen, når de prøver at tabe sig, ifølge Harvard Health Publishing. At få mindst så mange kalorier hjælper med at reducere chancerne for en ernæringsmæssig mangel og potentielle sundhedsproblemer, der kan komme fra at spise for lidt.
Reklame
Eksperter som Lisa Young, ph.d., RDN, forfatter til Endelig fuld, endelig slank og adjungeret professor i ernæring ved New York University, er enige. “Jeg råder folk til ikke at spise færre end 1.200 kalorier,” siger hun.
Når det er sagt, er der nogle tilfælde, hvor det kunne være fornuftigt at spise mindre. Meget lavt kalorieindhold, eller hvad vægttabseksperter kalder VLC-diæter eller VLCD’er, kort sagt, indebærer at spise færre end 800 kalorier om dagen, ifølge National Institutes of Health (NIH). Normalt er de kun beregnet til mennesker med et meget højt kropsmasseindeks, der oplever et vægttabsplateau (hvilket betyder, at deres vægttab er gået i stå).
Reklame
VLCD’er er ofte flydende kostvaner, der er designet af eksperter til at levere maksimal ernæring til minimale kalorier. De er kun beregnet til at blive brugt i korte perioder, og de skal overvåges medicinsk for at sikre, at de er udført sikkert, siger NIH. Du bør ikke prøve en meget lavt kalorieindhold uden først at tale med din læge.
Virker lavt kalorieindhold til vægttab?
Bare fordi en kost hjælper dig med at tabe dig, betyder det ikke, at det er sundt. Billedkredit: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Selvom eksperter generelt anbefaler at undgå diæter, der falder til under 1.200 kalorier, er der stadig masser af planer, der tilskynder til at spise mindre. Diæter som Optifast-diæten, kålsuppe-diæt, lav-kalorieindhold keto-diæt eller 1.000-kalorie diætplaner, du finder online, kan hurtigt love store resultater.
Reklame
Men spiseplaner, der anbefaler at spise færre end 1.200 kalorier om dagen, har en tendens til at falde ind i et diæt med nedbrud. Med andre ord kan de hjælpe dig med at tabe dig på kort sigt, men de er ikke bæredygtige.
“Mad er brændstof og giver dig energi,” forklarer Young. “Når du spiser for lidt, er du sulten og træt og har ikke energi til at udføre de nødvendige opgaver.”
Faktisk har mennesker, der går på diæt, en tendens til at have sværere ved at opretholde deres vægttab på lang sigt, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Hvilket, hvis du tænker over det, giver meget mening. Hvis du altid er sulten og træt af ikke at spise nok, er der stor sandsynlighed for, at du til sidst dropper kosten og begynder at spise flere kalorier. Og når det sker, kan du ende med at genvinde den vægt, du tabte.
Hvad angår VLCD’er? De kan hjælpe mennesker med svær fedme hurtigt tabe en masse vægt. Ifølge Encyclopedia of Applied Physiology kan en kost med meget lavt kalorieindhold hjælpe en med fedme til at tabe op til 25 procent af deres kropsvægt inden for 16 uger. Men igen, disse massive tab er ikke altid bæredygtige, og mange mennesker kæmper med at genvinde vægten, når VLCD slutter.
9 Sundhedsrisici ved lavt kalorieindhold
Lavt kalorieindhold er ikke bare svært at følge med. De kan faktisk komme i vejen for varigt vægttab og kan endda føre til alvorlige sundhedsproblemer. Disse omfatter:
1. Nedsat metabolisme
Indtagelse af for få kalorier kan sende kroppen til overlevelsestilstand, hvor den faktisk bremser kalorieforbrændingen i et forsøg på at hænge på det kropsfedt den kan, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics (AND).
Det kan faktisk gøre det sværere at tabe sig – og over tid sætter det endda dig i fare for at tage på vægt, siger Young. “Hvis nogen fortsætter med at følge lavt kalorieindhold eller restriktiv kost, bliver det værre, og dit stofskifte kan forblive trægt,” siger hun.
2. Træthed og svimmelhed
Kroppen bruger kalorier fra mad til energi til at udføre grundlæggende funktioner, fra vejrtrækning til fordøjelse af mad til pumpning af blod, siger AND. Så hvis du konsekvent indtager meget mindre, end du har brug for, vil du sandsynligvis begynde at føle dig lidt svag eller slidt.
Du kan også føle dig svimmel eller svimmel, for ikke at spise nok kan føre til dehydrering og lavt blodsukker.
3. Lav energi til træning
Hvis din krop næsten ikke har nok energi til grundlæggende funktioner, er der stor sandsynlighed for, at du får svært ved at komme igennem en træning. Drastiske kalorieindskud signalerer hormonelle ændringer, der tilskynder din krop til at begrænse sit energiforbrug så meget som muligt, siger ernæringsekspert Georgie Fear, RD, forfatter til Lean Habits for Lifelong Weight Loss .
Selvom du er færdig med din sved session, vil din krop have kæmpet for at holde på så mange kalorier som muligt i stedet for at forbrænde dem for energi som normalt. At reducere dine kalorier for lavt tvinger faktisk dine muskler til at blive mere effektive, “hvilket betyder, at din bevægelse forbrænder færre kalorier, end den ville, hvis du var i energibalance,” forklarer Fear.
4. Muskel tab
Når kroppen får færre kalorier end den har brug for, udgør det forskellen ved at tage ekstra energi fra lagret fedt (en form for ketose). Problemet? Det kan også tage energi fra muskelvæv.
“Hormonerne, der signalerer dine fedtceller til at nedbryde, virker også på muskelceller,” forklarer frygt. “Muskelceller modtager også signalet om at frigøre energi ved at nedbryde og frigive energi fra protein, der er lagret inden i.”
Muskeltab er generelt ikke godt, men det er især dårlige nyheder, hvis du forsøger at tabe dig eller endda opretholde et vægttab, fordi muskler forbrænder flere kalorier end fedt (aka understøtter et sundt stofskifte).
5. Ernæringsmæssige mangler
Når du indtager kalorier, indtager du også næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fibre, ifølge AND. At reducere dine kalorier meget lavt gør det sværere at få alle de næringsstoffer, du har brug for, og sætter scenen for mulige mangler, der kan påvirke dit helbred.
Ikke at få nok calcium over tid, for eksempel, kan øge risikoen for knogleskørhed og hoftebrud, ifølge AND.
6. Galdesten
Galdesten er hærdet galdeforekomster, der dannes i galdeblæren. De forårsager ikke altid symptomer, men de kan være smertefulde, og den eneste måde at behandle dem på er at få dem fjernet kirurgisk, ifølge Mayo Clinic.
Galdesten er mere tilbøjelige til at dannes, når nogen taber sig meget hurtigt, som på en kaloriefattig kost. Eksperter forstår ikke helt hvorfor, men det ser ud til, at hurtigt vægttab forårsager ændringer i den måde, kroppen metaboliserer fedt på, hvilket kan udløse disse sten, ifølge Obesity Action Coalition.
7. Kvalme
Mange af os forbinder kvalme med overspisning, men det kan også ske, når man ikke spiser nok. Syre kan bygge sig op i en tom mave, hvilket kan skabe en fornemmelse af kvalme, ifølge til International Foundation for Gastrointestinal Disorders.
Kvalme er også en almindelig bivirkning af galdesten. Og over tid kan visse ernæringsmangler – som for lidt vitamin B12 – påvirke fordøjelseskanalen og få dig til at føle dig kvalm, ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).
8. Forstoppelse eller diarré
Ligesom kvalme er der en række grunde til, at kalorier med lavt kalorieindhold kan forårsage problemer i affaldsafdelingen. At spise for lidt fiber eller ikke få nok væske kan både føre til forstoppelse, ifølge Mayo Clinic. Og mangel på vitaminer som B12 kan føre til enten forstoppelse eller diarré, bemærker NHLBI.
9. Uholdbart vægttab
De fleste mennesker har svært ved at holde fast i lavt kalorieindhold i lang tid. Noget som en diæt på 700 kalorier om dagen er for eksempel bare for restriktivt til at følge med.
“Kombinationen af fysisk ubehag, at skulle bruge meget tilbageholdenhed for at modstå at spise og gå glip af yndlingsfødevarer er omkostninger, de fleste mennesker bliver uvillige til at betale før eller siden,” siger Fear.
Og når du dropper den restriktive diæt og begynder at indtage flere kalorier, er chancerne for, at den vægt, du tabte, vil hobe sig tilbage.
Relateret læsning
67 Vægttabsstatistik, du bør vide
Sådan beregnes dine kalorier til vægttab
Folk, der forsøger at tabe sig, bør spise omkring 500 færre kalorier om dagen, ifølge Mayo Clinic. (Så længe det ikke sætter dig under minimumskalorimærket.) Det vil tilføje op til omkring 1 pund tabt om ugen.
Resultaterne vil ikke være så hurtige eller dramatiske som, hvad du ville få fra en crash-diæt, men den langsomme og stabile tilgang øger dine chancer for at holde vægten på lang sigt og holde dit helbred intakt, mens du er på det.
Ved du ikke, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig? Du kan beregne præcis, hvad din krop har brug for, ved at måle et par nøgletal. Disse omfatter dine:
- Hvilestofskifte eller RMR , antallet af kalorier din krop forbrænder for at udføre grundlæggende funktioner, når du er helt i ro.
- Samlet daglig energiforbrug eller TDEE , det samlede antal kalorier din krop forbrænder på en given dag, herunder når du er i ro, når du er fysisk aktiv eller spiser eller fordøjer mad.
Disse tal er baseret på faktorer som din højde, vægt, alder og køn sammen med dit daglige aktivitetsniveau. Når du ved, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din nuværende vægt, kan du trække 500 fra for at få dine vægttabskalorier.
For at gøre tingene lidt lettere kan du bruge en kalorieberegner som morefit.eu’s MyPlate -app, som vil gøre regnestykket for dig.
Sunde kostvaner at prøve i stedet for VLCD’er
Middelhavskosten kan hjælpe med vægttab og kan også forbedre dit generelle helbred. Billedkredit: Billede af Sherry Galey/Moment/GettyImages
De mest bæredygtige kostvaner til vellykket vægttab omfatter mindst 1.200 kalorier om dagen, understreger en række næringsrige fødevarer og gør ikke bestemte fødevarer uden for grænser.
“Det er vigtigt at inkludere en balance mellem kulhydrater, protein og fedt, og undgå ikke et bestemt næringsstof, fordi det er i stil,” siger Young. (Vi ser på dig, lav-kalorieindhold ketogen kost.)
Frygt anbefaler at fokusere på små måder at bremse dit kalorieindtag, der ikke lader dig føle dig berøvet. “Tænk at øge grøntsagerne og reducere mængden af pasta i din yndlingsret, eller vælg slankere kødstykker i stedet for federe,” siger hun. “At være i overensstemmelse med et lille underskud over flere måneder giver mere vægttab end et stort kalorieunderskud i et par dage her eller der.”
Hvis du tror, at en bestemt diæt ville hjælpe dig med at være på rette spor, kan du overveje en plantetung spiseplan som middelhavskosten eller DASH-spiseplanen. Begge understreger frugt og grøntsager, fuldkorn og magre proteiner og tilskynder dig til at holde dig til begrænsede portioner mættet fedt og sukker (men skal heller ikke være helt uden for grænser).
Planer som DASH eller Med-diæten kan ikke kun være tilfredsstillende og lettere at holde fast i på lang sigt, de har en dokumenteret track record når det kommer til et bedre helbred. Ifølge NIH kan DASH -diæter kombineret med motion sænke blodtrykket og hjælpe dig med at opnå en sundere vægt. Og en anmeldelse fra 2016 i The American Journal of Medicine konkluderede, at diæter i middelhavsstil er lige så effektive som mere drastiske diæter til vægttab, hvilket hjælper folk med at tabe i gennemsnit 22 pund på et år.
Bundlinjen
Kost under 1.200 kalorier er generelt ikke en god mulighed for vægttab: De er svære at holde fast i, og de kan have sundhedsmæssige konsekvenser.
Du taber dig på en sundere måde ved at skære omkring 500 kalorier fra din daglige kost og sigte mod at tabe 1 pund om ugen.
Hvis du har fedme og tror, at en diæt med meget lavt kalorieindhold kan hjælpe dig med at tabe dig, skal du tale med din læge for at udvikle en lægeligt overvåget plan, der er både ernæringsmæssigt komplet og sikker.
Klar til at tabe sig?
Indstil dig selv til succes med morefit.eu’s Kickstart-program til vægttab.
Reklame