Er soja dårligt for dig? Her er dommen om debatten

Soja fødevarer kan tilbyde store fordele til dit helbred. Image Kredit: DNY59/iStock/GettyImages

I denne artikel

• Sojakontrovers
• Soja ernæring
• Brystkræft
• Skjoldbruskkirtel sundhed
• Mænd
• Fertilitet
• Het blink
• Muskelsundhed
• Osteoporose
• Hjertesundhed
• Bundlinjen

Diskussionen omkring soja er lige så kontroversiel som æggetdebatten. Nogle mennesker synes, at soja er knyttet til brystkræft og feminiseringseffekter hos mænd, mens andre knækker soja som det bedste plantebaserede protein.

Reklame

Dagens video

Spoiler Alert: Soja er ikke dårlig for dig. Med eksplosionen af ​​plantebaserede diæter kan soja være et protein af høj kvalitet for dem, der prøver at skære ned på dyrefødevarer.

Hvorfor sojakontroversen?

Soja er rig på ernæringsmæssige forbindelser kaldet isoflavoner. Disse isoflavoner er roden til sojakontroversen.

Reklame

Isoflavoner i soja kaldes phytoøstrogener, som har en lignende struktur som humant østrogen og giver dem mulighed for at binde til østrogenreceptorer i kroppen. Denne kendsgerning alene havde fejlagtigt ført til, at nogle skulle tro, at soja er knyttet til brystkræft, kan forstyrre fertiliteten og bør klassificeres som en endokrin forstyrrelse, ifølge marts 2021 -forskning i kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring .

Reklame

Men disse påstande er ikke bevist, og forskning har faktisk vist den modsatte effekt.

Mens phytoøstrogener fungerer som østrogener, er den måde, de opfører sig på et molekylært niveau, ganske anderledes, og viser tilknytning til en østrogenreceptor (beta) over en anden (alfa) – mens humant østrogen ikke viser denne præference, ifølge marts 2021 forskning i <<< em> reproduktiv toksikologi . Dette ændrer den måde, som soja handler fysiologisk og kan faktisk hjælpe med at forklare fordelene ved soja.

Reklame

Soja ernæring

Soja er en bælgplante, men har en næringsstofprofil, der overgår nogen af ​​dens kusiner (såsom jordnødder eller kikærter). Soja er en unik plante, fordi den indeholder alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør det sammenligneligt med animalsk protein med hensyn til næringskvalitet.

Soja findes i mange forskellige former, og den måde, den behandles på, kan påvirke dens ernæringsprofil. Til produkter, der bruger sojaproteinkoncentrat eller sojaproteinisolat (begge anvendt i energibarer, ryster og korn), betyder behandlingen noget.

Sojaproteinkoncentrat behandlet i vand har et højere isoflavonmængde end behandling i alkohol, skønt begge er rige på protein.

De seneste diætretningslinjer for diæt 2020-2025 giver amerikanerne nikket til befæstede sojamælk og soja-yoghurt som de mest nærende alternativer til mejerimælk.

Sojamælk

Edamame

Tempeh (kogt)

Sojabønner (ristet)

Tofu (blød)

Kilde: USDA

Risiko for soja og brystkræft

Tidlige dyreforsøg viste, at det at spise soja var knyttet til en øget risiko for brystkræft, hovedsageligt på grund af isoflavonerne i soja. Men dette emne er blevet undersøgt flere gange, og konsensus er, at det at spise sojaprotein gør ikke øge risikoen for at udvikle brystkræft, ifølge en systematisk gennemgang i juli 2021 i næringsstoffer .

Der er nogle beviser, der antyder, at sojaindtagelse har en beskyttende virkning mod at udvikle brystkræft, men flere beviser peger på tanken om, at dette kun kan være sandt, hvis soja spises i den tidlige ungdom, når brystvævets udvikling sker, ifølge soja Nutrition Institute.

Ikke alt går tabt for dem, der ikke voksede op med en masse soja i deres diæt. En undersøgelse fra marts 2021 i kræftbehandling og forskningskommunikation kiggede på kinesere med brystkræft, der spiste mere soja tidligt efter deres diagnose og fandt, at højere sojaindtag var knyttet til en reduceret risiko for død fra bryst Kræft. Den sænkede risiko var mere udtalt hos premenopausale mennesker, dem på tamoxifen (et lægemiddel, der blev brugt til behandling af brystkræft) og dem med tredobbelt kræft.

Nuværende forskning antyder også, at en af ​​de beskyttende virkninger af soja efter diagnose i kræft kan skyldes evnen af ​​fytoøstrogenerne i soja til at gøre kræftcellerne mere følsomme over for kræftbehandling pr. Oktober 2020 forskning i biologi < /em>. Dette kan være grunden til, at resultaterne i marts 2021 kræftbehandling og forskningskommunikation undersøgelse fandt en mere markant effekt hos dem, der tog tamoxifen.

Soja og skjoldbruskkirtel sundhed

For dem, der har hypothyreoidisme, kan virkningerne af isoflavoner på skjoldbruskkirtelfunktionen være en grund til bekymring. Forskningen er gået frem og tilbage på virkningerne af soja på skjoldbruskkirtelhormoner.

I en gennemgang i marts 2021 i kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring bemærker forfatterne, at forskningen er for uomgængelig til endda .

Men soja ser ikke ud til at påvirke dem med normal skjoldbruskkirtelfunktion.

Soja og mænd

For mænd kan det at høre, at soja indeholder en forbindelse, der kan efterligne østrogen, holde deres indtag i skak. Men at spise soja har ikke vist sig at øge østrogenniveauerne hos mænd, og det har heller ikke vist sig at reducere testosteron, ifølge metaanalyse i marts 2021 i reproduktiv toksikologi.

Debatten om sojaproducerende Gynecomastia (hvad nogle kalder “mand-bryster”) kan også hvile. En tidlig casestudie kom frem fra en mand, der udviklede Gynecomastia efter at have drukket omkring 13 kopper sojamælk hver dag, men flere efterfølgende undersøgelser, der ønsker at finde en forening Anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring .

Der er mange grunde til, at testosteronniveauet kan skifte, og nogle undersøgelser har vist små fald i testosteron efter sojasilskud, men det er ikke klart, at det var isoflavonerne, der forårsager reduktionen. Sygdom, alkoholbrug og aldring kan alle reducere testosteronniveauet i henhold til Cleveland Clinic.

Soja og fertilitet

Nogle ældre undersøgelser viste, at soja kunne forlænge tidspunktet for menstruationscyklussen – med cirka en dag, hvilket kunne påvirke ægløsning. Men det har ikke vist sig at have nogen indflydelse på fertiliteten.

I en nyere undersøgelse kiggede forskere fra Harvard T. H. Chan School of Public Health på forbindelsen mellem BPA og infertilitet. BPA er forbundet med reproduktionsforstyrrelser, og det blev konstateret, at BPA ikke havde nogen indflydelse på de kvinder, der aktivt gennemgik fertilitetsbehandling, der havde en servering af soja to til tre gange om ugen.

Men BPA havde en indflydelse på fertilitet hos de kvinder, der ikke spiste soja, i henhold til forskningen i marts 2016 i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Dette antyder en mulig beskyttende virkning af soja hos mennesker udsat for BPA.

Soja og hedeture

En af de seneste og imponerende undersøgelsesresultater er virkningen af ​​soja på hetetokter hos postmenopausale mennesker. Dem med overgangsaldersymptomer, inklusive hetetokter, blev adskilt i to grupper: en, der spiste en fedtfattig, vegansk diæt med 1/2 kop sojabønner hver dag og en kontrolgruppe uden diætændringer.

Sojabønnegruppen rapporterede 84 procent færre alvorlige hetetokter ud over forbedrede symptomer, der vedrører humør og seksuel funktion, ifølge oktober 2021 -forskning i menopause .

Mængden af ​​isoflavoner, der blev givet i undersøgelsen, var omkring 55 til 60 milligram pr. Dag. Dette er en lignende mængde isoflavoner for de fleste undersøgelser, der involverer soja og en praktisk mængde for de fleste at få hver dag gennem en række sojamad.

Soja og muskelsundhed

I træningsverdenen er valleprotein guldstandarden til opbygning og vedligeholdelse af muskler. For dem, der følger en vegansk diæt, er valle ikke en mulighed, men sojaprotein burde være.

En undersøgelse satte kiggede på unge mænd på en altetende diæt med valleprotein og en anden gruppe af unge mænd på en vegansk diæt med sojasilskud og målte ændringer i muskelmasse og styrke med modstandstræning. Begge grupper viste stigninger i muskelmasse og styrke, hvilket antyder, at soja er lig med valleprotein i dets evne til at anspore muskelgevinster, ifølge en undersøgelse fra februar 2021 i sportsmedicin .

En anden undersøgelse kiggede på tilskud af valle, soja eller valle-soy-blanding-svarende til 16 gram ekstra protein pr. Dag-hos ældre mænd med lav muskelmasse. I løbet af seks måneder hjalp alle proteintyper med at opretholde muskelmasse lige, selv uden øget træning, ifølge en undersøgelse fra februar 2021 i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .

I begge disse undersøgelser var det samlede daglige protein fra fødevarer og tilskud ikke superhøjt (det var omkring 1,5 til 1,6 gram pr. Kg kropsvægt). FYI, at få mere protein end den anbefalede daglige godtgørelse (som er 0,8 gram pr. Kg kropsvægt) er nødvendigt for dem, der udfører modstandstræning og for ældre voksne for at forhindre sarkopeni (aldersrelateret muskeltab).

Relateret læsning

Forsøger du at opbygge muskler? Her er 6 typer protein at spise og 3 for at undgå

Soja og osteoporose

Der er ingen konsensus om virkningerne af soja og knoglesundhed, ifølge en revision af januar 2016 i Journal of Medicinal Food .

Mange af undersøgelserne på dette område har været på dyr, og selvom disse typer undersøgelser er vigtige og peger på områder med fremtidig forskning, er det vanskeligt at foretage konklusioner om den menneskelige befolkning.

Plus, forfatterne af ovenstående gennemgang siger, at der er flere faktorer involveret, der gør denne uoverensstemmende, såsom raceforskelle, genetiske forskelle, træningsprogrammer og sojasoflavonindtagelse.

Soja og hjertesundhed

Debatten om fordelene ved soja for hjertesundhed er lige så stærk som selve sojakontroversen. Der er ingen afgørende bevis for, at soja stort set er fordelagtigt for hjertesundheden.

Men en nylig gennemgang af tre langtidsundersøgelser, den første startende i 1984 og sluttede i 2013, så en forening mellem Tofu-ikke andre sojaprodukter-og hjertesundhed. Mennesker, der spiste Tofu, havde en lavere risiko for at udvikle koronar hjertesygdom, ifølge en gennemgang af april 2020 i cirkulation .

Forfatterne bemærker nogle grunde til, at de fandt, at dette var sandt: den specielle binding af østrogenreceptorer, virkningen af ​​isoflavoner på kolesterol og tarmsundhedsfordele. Plus, det er muligt, at de, der vælger at spise tofu, også foretager andre næringsrige plantebaserede diætvalg, hvilket generelt er fantastisk til hjertesundhed.

Kan du spise soja hver dag?

Ja, du kan spise soja hver dag.

Den typiske daglige isoflavonindtag for dem, der bor i Japan, er 30 til 50 milligram pr. Dag, men folk i USA får typisk kun omkring 2,4 milligram pr. Dag i henhold til Soy Nutrition Institute. Tre portioner af sojamad ville give dig ca. 75 milligram isoflavoner om dagen, afhængigt af typen af ​​soja.

Hele og minimalt forarbejdede sojamad, såsom sojabønner, tofu og tempeh giver flest isoflavoner. Mad som sojamælk, sojayoghurt og edamame giver et beskedent beløb; og forarbejdede sojamad, såsom kødstatninger, giver mindst. Desværre leverer sojasovs ikke isoflavoner, men det er en lavere natriummulighed foranstaltning for måling end salt.

Du kan føle dig sikker på at spise soja hver dag, men hvis du er bekymret, eller du er blevet diagnosticeret med hyperthyreoidisme, skal du have en samtale med din læge om soja for at se, om den har et sted i din diæt.

Relateret læsning

14 fødevarer med højt fytoøstrogen, der er virkelig gode for dig

Reklame