Forbrænd store kalorier med denne 20-minutters boksning HIIT træning

Du har ikke brug for en boksesæk til denne kaloriefoldende boksningstræning. Billedkredit: BROOK PIFER / Stone / GettyImages

Det tager ikke lang tid i en boksetræning for at få dit hjerte til at pumpe. Og når du tilføjer et HIIT-element til blandingen, lad os bare sige, at du skal gøre dig klar til at svede.

Takket være perioder med hårdt arbejde efterfulgt af korte hvile hjælper interval med høj intensitetstræning dig med at forbrænde kalorier hurtigere, end du ville gøre steady-state cardio. Bonus for alle, der har kort tid: Det betyder, at din træning kan vare kun et par minutter.

Eksempel: Denne HIIT boksetræning fra Justin Blackwell, mastercoach og boksdirektør for BoxUnion, et boksestudie i Los Angeles, tager kun 20 minutter. “Mit motto: ‘Træk dig selv, men skub dig selv,'” siger Blackwell.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Opvarmningen

“Brug denne runde til virkelig at varme op,” siger Blackwell. “Hvis du føler et behov for at strække en smule, er det fint. Sørg dog for, at du gennemfører hele 3 minutters springtov.” Og hvis du ikke har et springtov, “hold” et imaginært reb i dine hænder og spring alligevel.

Sjippetov

Tid (i sekunder) 3 MinType kardioaktivitet Kropsvægtstræning

1. Spring reb i 3 minutter.
2. Hvil i 1 minut.

Vis instruktioner

Runde 1: AMRAP

Gør: 2 minutter skiftevis mellem 15 sekunders bjergbestigere og 15 sekunders push-ups. Lav så mange runder som muligt med god form, hvile derefter i 60 sekunder.

“Alle starter fra et andet sted i deres fitnessrejse,” siger Blackwell. “Hvis du har brug for at tage en pause for at gennemføre dine 2 minutter, så stol på din krop.” Bare stop ikke for længe, ​​siger han, før du hopper lige ind igen.

Bjergbestiger

Tid (i sekunder) 15 SecType CardioActivity træning i kropsvægt

1. Start i en høj planke med dine hænder under skuldrene og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Kør det ene knæ og derefter det andet op mod brystet og ned igen i et jævnt tempo.
3. Sørg for, at du ikke afrunder din rygsøjle eller taber dine hofter mod gulvet.

Vis instruktioner

Skub op

Tid (i sekunder) 15 SecType StrengthActivity Kropsvægtstræning

1. Start i en høj planke med dine hænder under skuldrene og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Inhaler, når du bøjer albuerne i en 45 graders vinkel væk fra din krop og sænker din torso mod gulvet.
3. Udånder, når du skubber væk fra jorden.

Vis instruktioner

Tip

“Jo bredere hænderne er væk fra midterlinjen på din krop, jo mere går du i ryggen,” siger Blackwell. “Jo tættere på kroppens midterlinje, jo flere triceps vil blive engageret.”

Runde 2: Boksningskombination

Gør: 3 minutter på 1s og 2s (slag) med en sprawl hvert 8. til 10. sekund. Hvil derefter i 60 sekunder.

1-2 Punch til sprawl

Tid (i sekunder) 3 MinType CardioActivity Boxing

1. Stå med din ikke-dominerende fod foran og din dominerende fod flere centimeter bag og til siden. Bring dine hænder op til dit ansigt, med din blyhånd foran dit ansigt og din bageste hånd ved siden af ​​din kæbe.
2. Punch lige frem med din forarm (det er en 1).
3. Træk det tilbage til beskyttelsespositionen, når du slår lige ud med din bagarm (det er en 2).
4. Fortsæt med at skifte arme med disse lige slag, roterende gennem din kerne.
5. Hvert 8. til 10. sekund skal du falde ned til en push-up-position og derefter hoppe tilbage op til dine fødder (det er en sprawl).

Vis instruktioner

Tip

“Øv godt forsvar: Sørg for, at dine hænder kommer tilbage til dit ansigt,” siger Blackwell. “Og hvis du ikke kan sprede, skal du ændre det med et squat-spring eller en kropsvægt-squat.”

Runde 3: Squats og Uppercuts

Gør: 3 minutter skiftevis mellem 10 sekunders speed squats og 15 sekunder med sko-shiners. Hvil derefter i 1 minut.

Speed ​​Squat

Tid (i sekunder) 10 SecActivity træning i kropsvægt Region nedre krop

1. Stå med fødderne fra hinanden. Drej dine fødder for kun at pege ud til siderne.
2. Hængsel på dine hofter og bøj knæene (som om du skulle sidde i en stol), mens du holder brystet op for at sænke sig ned i en squat.
3. Enten hold armene hævet foran dig i skulderhøjde for at få balance, eller bring dine hænder op til brystet med hver knebøjning.
4. Når du er sænket ned til en 45 graders bøjning i knæene, skal du klemme dine glutes og stå op igen.

Vis instruktioner

Tip

“Squat så hurtigt som muligt,” siger Blackwell. “Forsøg ikke at låse knæene ud eller falde for lavt ned i knebøjet under en 45-graders bøjning i knæene.”

Shoe Shiner

Tid (i sekunder) 15 SecType CardioActivity Boxing

1. Stå med din ikke-dominerende fod foran og din dominerende fod flere centimeter bag og til siden. Bring dine hænder op til dit ansigt, med din blyhånd foran dit ansigt og din bageste hånd ved siden af ​​din kæbe.
2. Udfør nonstop store slag med hurtighed. Start med din bageste hånd og slå fremad og opad, som om du ramte nogen under hagen.
3. Træk tilbage til beskyttelsespositionen, og skift arme.

Vis instruktioner

Tip

“Shoe shiners skal have en intensitet på omkring 70 til 80 procent,” siger Blackwell. “Det er næsten umuligt at gå 100 procent i en hel 3-minutters runde.”

Runde 4: Abs og freestyle

Gør: 3 minutter skiftevis mellem 15 sekunders crunches og 15 sekunders cykler. Gå lige ind i 2 minutters intens freestyle punching uden hvile imellem.

“Igen, tempo dig selv, men skub dig selv,” siger Blackwell. “Gennemfør de fulde 3 minutter. Hvis du skal tage en pause i løbet af denne runde, skal uret stoppe. Varigheden er meget vigtig for din konditionering.”

Crunch

Tid (i sekunder) 15 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Læg på ryggen med fødderne på gulvet og bring dine hæle så tæt på din røv som muligt, knæene peger opad. Hold dine hænder foran brystet.
2. Klem dine maver og løft dit hoved, nakke og skuldre fra jorden uden at bringe din hage til brystet.
3. Sænk ryg ned.

Vis instruktioner

Cykel

Tid (i sekunder) 15 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Læg på ryggen med fødderne på gulvet og bring dine hæle så tæt på din røv som muligt, knæene peger opad. Placer dine hænder bag hovedet, albuerne brede.
2. Drej din torso og træk dit højre knæ mod din venstre albue, og stræk dit venstre ben ud lige.
3. Kom tilbage gennem midten, skift derefter sider, før dit venstre knæ til din højre albue.
4. Sørg for at forlænge dine ben så langt som muligt og få albuerne helt op til knæene med hver rotation.

Vis instruktioner

Freestyle

Tid (i sekunder) 2 MinType CardioActivity Boxing

Kast eventuelle slag eller kombinationer, du vil.

• Jab: Stans med din blyhånd (din ikke-dominerende side). En jab er en lige stans, hvilket betyder at du stikker lige ud og trækker armen tilbage.
• Kors: Korset er et lige slag med din krafthånd, baghånden. Din kropsvægt skifter til dit blyben, når du drejer din bageste fod og drejer din krop fremad.
• Kroge: Når du smider en krog, kommer din arm lidt ud til siden af ​​din krop og danner en 90 graders vinkel. Med en krog med blyarm skifter din krop lidt til forsiden med din vægt i blybenet. Når du kaster en bagarmskrog, skifter din krop lidt til bagsiden, og din vægt forbliver i blybenet.
• Uppercut: Når du kaster en blyarm, skal du bøje knæene let og dyppe den bageste skulder for at beskytte dit ansigt. Kør din blyarm opad, og hold albuerne bøjede.

Vis instruktioner

Tip

“Lad det hele gå – bevæg dine hænder, flyt dine fødder,” siger Blackwell. “Mind dig selv om, hvad du kæmper for. Stop ikke, fordi du er træt. Stop, når du er færdig!”