Byt i bønner eller linser til kød i dine tacos for et sundt, plantebaseret twist. Billedkredit: Koldunov / iStock / GettyImages
At spise en plantebaseret diæt kan hjælpe dig med at tabe sig, og det kommer også med andre sundhedsmæssige fordele. Faktisk er der nok fordele til at få selv den mest dedikerede kødelsker til at overveje at bytte oksekød med bønner nu og da.
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i november 2020 i JAMA Network Open , var en fedtfattig plantebaseret diæt forbundet med vægttab, en højere forbrænding efter måltid og forbedrede kardiometaboliske risikofaktorer hos mennesker, der er overvægtig.
Men at gå plantebaseret sikrer ikke altid vægttab. Det skyldes, at din diæt teknisk kan passere som plantebaseret, selvom du vælger mindre end sunde muligheder.
Der er et par grunde til, at du måske ikke taber dig på denne type spiseplan. Når du går plantebaseret, reducerer du mad som kylling, oksekød, æg, yoghurt, mælk og fisk. Bortset fra at være dyrebaseret, hvad er en ting, de alle har til fælles? Svar: Disse fødevarer er alle rige proteinkilder.
Vi ved, at protein er det mest mættende makronæringsstof, og det hjælper med at opretholde mager muskel, hvilket igen understøtter vores stofskifte. Hvis din plantebaserede diæt ikke er godt planlagt, kan du komme til kort med dit proteinindtag.
En anden grund har at gøre med det, du fylder på. Bare fordi en mad er plantebaseret, betyder det ikke, at den er sund. Der er ingen mangel på ultraforarbejdede veganske produkter på markedet i dag, og det at gøre noget ved disse gør ikke dit helbred eller taljen nogen tjeneste. Disse typer fødevarer kan være lige så høje i kalorier og fulde af raffinerede korn, tilsat sukker og usunde fedtstoffer som deres dyrebaserede modstykker.
For at hjælpe dig med at sortere det gode og det dårlige er her fire go-to-plantebaserede fødevarer og tre at springe over.
Fyld op på disse 4 plantebaserede fødevarer
Tempeh har et højt proteinindhold og kan undergives til kød i mange retter. Billedkredit: AmalliaEka / iStock / GettyImages
1. Nødder og frø
Ja, nødder og frø indeholder meget fedt og kalorier, men forskning viser fortsat, at de ikke er forbundet med vægtøgning og faktisk kan hjælpe med at forhindre det, som forklaret i en september 2019 BMJ ernæring og forebyggelse Undersøgelse.
Der er et par grunde til, at de er vægtvenlige. For det første absorberes ikke alt fedt og kalorier i nødder af kroppen. En undersøgelse fra juli 2012 i The American Journal of Clinical Nutrition viste, at omkring 20 procent af kalorierne fra fedt ikke absorberes, når de snacker på mandler.
En anden grund? Nødder og frø er rige på mono- og flerumættet fedt, og en tidligere undersøgelse, der blev offentliggjort i februar 2009 i Clinical Nutrition , viste, at spisning af måltider med højt indhold af disse umættede fedtstoffer førte til en større kalorieforbrænding efter måltidet sammenlignet med at spise den samme mængde kalorier fra et måltid med et højt indhold af mættet fedt.
2. Tempeh
Tempeh er lavet af gærede sojabønner og er en af de rigeste kilder til plantebaseret protein. En halv-kops servering har 17 gram protein, ifølge United States Department of Agriculture (USDA).
Vi ved, at protein hjælper med vægttab, fordi det er mættende, og det regulerer vores appetit. Den gode nyhed er, at sojabaseret protein ser ud til at være lige så effektivt i dette område som dyrebaseret.
Et to-ugers klinisk forsøg offentliggjort i august 2014 i The American Journal of Clinical Nutrition fandt, at der ikke var nogen signifikant forskel mellem at spise en vegetarisk diæt rig på soja eller en kødbaseret diæt, når det kom til vægt tab og appetit kontrol.
3. Fuldkorn
Når vi hører udtrykket “fuldkorn” tænker vi ofte på kulhydrater, men fuldkorn kan også være en god kilde til plantebaseret protein.
Nogle fuldkorn indeholder mere protein end andre. For eksempel har en kop kogt byg 3,5 gram protein, mens teff har 9 gram, og boghvede har 6 pr. USDA.
Hele korn kan også hjælpe med vægttab, fordi forskning viser, at de kan øge vores hvilemetabolske hastighed og mængden af energi frigivet gennem afføring, som beskrevet i en undersøgelse fra februar 2017 i The American Journal of Clinical Nutrition . Undersøgelsen viste, at omkring 100 flere kalorier blev brændt eller udskilt, når de spiste fuldkorn versus raffinerede korn.
4. Pulser
Bønner, ærter, kikærter og linser er alle bælgfrugter. De er også rige kilder til protein og fiber – en vindende vægttabsduo.
En meta-analyse fra maj 2016 i The American Journal of Clinical Nutrition gennemgik 21 kontrollerede forsøg og fandt ud af, at det at spise omkring en portion pulser om dagen kan føre til vægttab, selvom du ikke følger en diæt med vægttab.
Brug af pulser i stedet for kød i chili, tacos, lasagne og andre kødtunge retter er en nem og lækker måde at føje dem til din kost.
Vidste du, at det at føre en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, forblive fokuseret og nå dine mål!
3 plantebaserede fødevarer, der skal undgås, hvis du prøver at tabe dig
Lad dig ikke narre af veganske desserter. Billedkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. Faux kød
Hvis du har besøgt den veganske del af din købmand for sent, har du sandsynligvis bemærket eksplosionen af veganske erstatninger for mange dyrebaserede produkter, fra morgenpølser til oksekød.
Men husk, uanset hvilken type diæt du er på, er det aldrig en god idé at fylde på ultraforarbejdede fødevarer. Bare fordi en mad er veganer, som faux burgere, betyder det ikke, at den skal være en grundpiller i din kost, eller at det hjælper dig med at tabe dig.
En undersøgelse fra juli 2017 i Journal of the American College of Cardiology fandt, at spise en plantebaseret diæt bestående af hele fødevarer reducerede risikoen for koronar hjertesygdom signifikant sammenlignet med en plantebaseret diæt består af mindre sunde, stærkt forarbejdede fødevarer.
2. Veganske desserter
Igen er veganer ikke synonymt med sundhed eller vægttab. Mange veganske is, kager, kager og tærter indeholder stadig meget sukker, kalorier og mættet fedt.
Eksempel: En to tredjedels kop ikke-mælkeis har 320 kalorier, 11 gram mættet fedt og 30 gram tilsat sukker, mens den samme smagis fremstillet med mejeriprodukter har 340 kalorier, 13 gram mættet fedt og 26 gram tilsat sukker.
3. Nogle plantebaserede yoghurt
Regelmæssig, mejeribaseret yoghurt er rig på probiotika og protein. Mange plantebaserede yoghurt indeholder også tarmvenlige probiotika, men de har tendens til at være lette på protein. Mange mandel-, cashew- og havrebaserede yoghurt kan have 2 gram eller mindre, og nogle mærker kan også pakke et ton tilsat sukker.
Kig efter en yoghurt, der er lavet af soja eller har tilsat ærter eller fababønneprotein. Et godt valg er en med mindst 6 gram protein pr. Portion, svarende til almindelig yoghurt.
Klar til at tabe sig?
Forbered dig på succes med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.