Popcorn kan være en sund, vægttabsvenlig snack (så længe den ikke er mættet i smør). Billedkredit: agrobacter / iStock / GettyImages
Undgår du bananer, bønner og brød på grund af keto-dietten eller noget andet vægttab, du følger? Hvis du begrænser kulhydrater på denne måde, tager du muligvis den forkerte diætmetode.
Problemet med at “skære kulhydrater” for at tabe sig er, at vi klumper alle kilder til kulhydrater i en gruppe.
Bønner og klæbebjørne er begge kulhydrater, men er langt fra de samme, når det kommer til deres ernæringsmæssige værdi. Det samme gælder en slikbar og en banan: Begge er en kilde til kulhydrater, men de tilbyder meget forskellige makro- og mikronæringsstoffer.
Som det er, udgør fuldkorn og frugt mindre end 10 procent af vores kost pr. Papir fra september 2019 offentliggjort i Journal of the American Medical Association (JAMA).
Spørgsmålet er, hvad der sker i de andre 90 procent af vores kost? En stor del – omkring 42 procent – af den del af vores kost, der ikke er afsat til fuldkorn og frugt, består af kulhydrater af lav kvalitet, såsom sukkerholdigt korn og hvidt brød. Dette er kilderne til kulhydrater, som vi har brug for at begrænse i vores kostvaner, når det kommer til vores vægt og helbred, ikke frugt og fuldkorn.
Her er kulhydrater, der passer dig bedst, der fylder dig og leverer næringsstoffer sammen med kulhydrater, der skal undgås.
6 kulhydrater at tilføje, når du prøver at tabe dig
1. Kartofler
Kartofler af alle nuancer – også hvide – er en næringstæt kilde til kulhydrater, der passer dig bedst. Billedkredit: paulrichstudio / iStock / GettyImages
Dette gælder for alle kartofler – rødhudet, lilla, sød og den almindelige olhvide kartoffel. Ja, den også.
Når det kommer til sunde kartoffelmuligheder, overskygger søde kartofler ofte hvide spuds på grund af deres rige orange farve, hvilket er en indikation af deres beta-carotenindhold. Hvide kartofler er godt, hvide, som vi ofte forbinder med at betyde mangel på næringsstoffer, ud over vores forældede tankegang “skal undgå alle hvide kulhydrater”.
Men alle kartofler er en kilde til kulhydrater, der passer godt til dig.
Til at begynde med er de nærende. En medium kartoffel (med hud) har kun 118 kalorier og et gram sukker, samtidig med at den leverer 3 gram protein, 27 gram kulhydrater, 2,5 gram fiber, 20 procent af den daglige værdi (DV) af vitamin C, 24 procent DV af vitamin B6 og 11 procent DV af folat, ifølge United States Department of Agriculture (USDA).
Når det kommer til vægttab, er kartofler unikke fra mange andre fødevarer, idet de indeholder resistent stivelse pr. En februar 2020-fortællende gennemgang offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Denne specifikke type fiber kan reducere antallet af kalorier, vi behandler, og øge mætheden sammen med andre sundhedsmæssige fordele. Et trick er at lave mad og derefter køle en kartoffel, som med en kartoffelsalat. Dette øger mængden af resistent stivelse.
Lær hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringsrige fødevarer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
2. Havregryn
Havregryn er en af de første ting, du skal gå, når du begynder at følge en lav-carb / keto diæt, og dette er ikke bare unødvendigt, det kan være kontraproduktivt, hvis du prøver at tabe dig.
Som kartofler indeholder havre også en unik forbindelse kaldet beta-glucan. En voksende mængde forskning indikerer, at beta-glucan undertrykker vores appetit og øger vores mæthed, som rapporteret i et papir, der blev offentliggjort i Appetite i august 2018. Forskerne i undersøgelsen sammenlignede effekten af morgenmad med beta-glucan versus en uden. Gruppen, der fyldte beta-glucan i a.m., følte sig fyldigere bagefter sammenlignet med den anden ikke-beta-glucan-gruppe.
3. Popcorn
Denne ser altid ud til at overraske. Ja, popcorn er en sund kilde til kulhydrater – det er endda fuldkorn.
Men vælg klogt. En servering (ca. 3 kopper) luftpoppet popcorn har kun 92 kalorier og 1 gram fedt, mens den leverer 19 gram kulhydrater og 4 gram fiber pr. USDA. Men den samme størrelse servering af biografpopcorn har 276 kalorier, 25 gram fedt, 15 gram mættet fedt, 13 gram kulhydrat og 2 gram fiber, ifølge USDA. Husk, at en lille rækkefølge af filmpopcorn har 735 kalorier (!).
Dette gør (air-popped) popcorn til en sund og vægttabsvenlig snack. Kvinder forbruger cirka 420 kalorier snacks om dagen, og mænd forbruger cirka 585 kalorier, ifølge USDA. Når snacking tegner sig for næsten 30 procent af dit samlede indtag, betaler det sig at få det til at tælle ved at nøjes med sundere muligheder.
4. Fuldkornsbrød
Brød er blevet dæmoniseret af lav-carb-entusiaster, men det er vigtigt at huske på, at alt brød ikke er skabt ens – der er brød, der er fuldkorns, og så er det raffineret. Hele korn betyder, at hele kornet er intakt, hvilket sikrer, at du får alle fibrene og næringsstofferne. Et raffineret korn er fjernet fra mindst en af dets tre dele, normalt klid og kim, som fjerner noget af fiberen, vitaminerne, mineralerne og sunde fedtstoffer.
Når du klumper alle korn sammen, mens du skærer kulhydrater, gør du dig selv en bjørnetjeneste, især når det kommer til vægttab. Hele korn, som helt sikkert inkluderer fuldkornsbrød, kan give et beskedent boost til dit stofskifte pr. En marts 2017-undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition.
5. Hindbær
Disse lækre bær er fyldt med fiber, et vigtigt næringsstof til vægttab. Billedkredit: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Hindbær er fyldt med fiber, hvilket er et vigtigt næringsstof, når det kommer til at tabe sig. Faktisk er de en af de frugter, der er højest i fiber med 8 gram pr. Kop, ifølge USDA. De eneste frugter med mere er guava, avocado og passionsfrugt. Tænk bare, at spise en kop hindbær giver cirka en tredjedel af hele dit fiberindtag for dagen (for kvinder). Mænd har brug for 38 gram om dagen.
Så ofte når vi prøver at tabe os, fokuserer vi på at skære kalorier ud eller skære kulhydrater ud, men en undersøgelse fra oktober 2019 offentliggjort i Journal of Nutrition fandt, at dette sandsynligvis er den forkerte tilgang.
Forskere satte forsøgspersoner på en række kaloriebegrænsede kostvaner, der varierede i makronæringsstoffer, dvs. fedtfattigt, højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold, højt kulhydratindhold osv. Efter seks måneder konkluderede de, at fiberindtag, uanset makronæringsstof og kalorieindtag , var den største faktor, når det drejede sig om at fremme vægttab og overholde en kaloriebegrænset diæt.
6. Bælgfrugter
Vi skal spise flere bælgfrugter, enkle og enkle.
Diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020 sammenlignede det anbefalede indtag med det, vi i øjeblikket bruger som en nation, og kløften er bred. Vi behøver kun at forbruge ca. 1 til 2 kopper om ugen (afhængigt af dit kalorieindtag), hvilket er nominelt, selvom de fleste diætister sandsynligvis hævder, at du kunne drage fordel af mere.
Når det kommer til at tabe sig, skal du tilføje bælgfrugter til din tallerken. Bælgfrugtsædere (dem, der spiser en tre-fjerdedel kop om dagen) tabte mere vægt end dem, der ikke spiste bælgfrugter, uanset om kostvanerne var rettet mod vægttab, pr. En marts 2016-analyse offentliggjort i American Journal af Clinical Nutrition der gennemgik data fra ca. 20 undersøgelser.
3 kulhydrater at begrænse, hvis du prøver at tabe dig
1. Hvidt brød
Brød alene forårsager ikke vægtøgning. Det spiser et overskud af kalorier, der fører til at få pund. Men visse fødevarer fylder dig og tilfredsstiller dig mere effektivt end andre. Raffinerede korn, som hvidt brød, er ikke en af disse fødevarer.
Mens kliniske forsøg har været udtømmende med hensyn til at bestemme fordelene ved raffineret og fuldkorn, når det kommer til vægttab, har undersøgelser, der ser på diæt på længere sigt, som fem år, fundet en sammenhæng mellem større fuldkornsforbrug og et reduceret BMI som beskrevet som beskrevet i en undersøgelse fra juni 2019 offentliggjort i Næringsstoffer .
2. Sukkerholdige morgenmadsprodukter
En skål granola – eller andre kasser i morgenboksen – kan let være en sukkerbombe. Billedkredit: serezniy / iStock / GettyImages
Sukkerholdige morgenmadsprodukter giver dig ikke nogen tjeneste. Sikker på at gemme de farverige søde skumfiduser til at smøre op med din mælk er velsmagende og alt, men du vil sandsynligvis føle dig sulten snart efter.
Vi har et sukkerproblem i USA. Vi spiser i øjeblikket to til tre gange så meget som vi burde, hvilket kan være et problem for vores taljer pr. Johns Hopkins Medicine. Og mens fødevarer som donuts, chokolade og sodavand er åbenlyse kilder til tilsat sukker, er der andre, som morgenmadsprodukter, der muligvis ikke kan opdages. Se efter korn med mindre end 10 gram sukker pr. Portion.
3. Raffineret pasta
Ingen mad får dig til at tage på i vægt. Det er din diæt som helhed, der betyder mest. Men hvis semulje (raffineret) pasta er en del af din almindelige diæt, vil nivellering ved at skifte til en mere næringsrig version hjælpe dig i det lange løb. Da denne pasta er lavet af raffinerede korn, behandles den hurtigere af din krop, hvilket hæver blodsukkeret hurtigere og efterlader dig hurtigere sulten.
Heldigvis, mens vores muligheder i pastagangen tidligere var begrænsede, kan vi i disse dage vælge mellem nudler lavet af røde linser, kikærter, sorte bønner og endda konjac (en stivelsesagtig plante).
Disse fuldkorn og bælgfrugter har højere fiber, hvilket nedsætter fordøjelsen og efterlader dig mere fyldig, og bælgfrugtbaseret pasta har specifikt mere protein, det mest mættende makronæringsstof, i henhold til et papir fra juli 2016, der blev offentliggjort i Årlige anmeldelser .