Varme bade giver nogle af de samme fordele som træning, men de bør ikke erstatte din træning. Billedkredit: PRImageFactory/iStock/GettyImages
En stigning i kropstemperatur, sved og puls – disse fysiske reaktioner er de mest almindelige tegn på en anstrengende aerob træning. Men de samme fysiologiske reaktioner minder også slående om dem, du oplever i blød i et varmt bad.
Dagens video
Det konkluderede forfatterne af en anmeldelse fra december 2020 offentliggjort i Journal of Applied Physiology. De opdagede også, at regelmæssige varme bade kunne tilbyde mange af de samme sundhedsmæssige fordele som motion med moderat intensitet.
Reklame
Faktisk fandt en lille undersøgelse i gennemgangen, at to måneders cykling (tre gange om ugen i 30 minutter) sammenlignet med det samme antal tidsmatchede varme bade gav sammenlignelige forbedringer i kardiorespiratorisk kondition og vaskulær sundhed hos unge stillesiddende mandlige voksne.
Men betyder det virkelig, at du kan springe din spintime over i et stykke tid i baljen og stadig høste de samme fordele? Her vurderer John Higgins, MD, en sportskardiolog ved McGovern Medical School ved UTHealth i Houston, fordelene ved et varmt bad – og deres grænser – kontra træning.
Reklame
5 fordele ved varmt bad
Sammenlignet med motion med moderat intensitet, har regelmæssige varme bade mange af de samme sundhedsmæssige fordele.
1. De forbedrer blodgennemstrømningen og blodtrykket
Det er veldokumenteret, at træning har beskyttende virkninger på vaskulær sundhed. Men forskning peger også på lignende fordele ved varme bade.
For eksempel fandt en undersøgelse fra juni 2016 i The Journal of Physiology, at otte ugers regelmæssige varme bade hjalp med at reducere arteriel stivhed og reduceret blodtryk hos unge stillesiddende voksne.
Reklame
“Varme bade øger blodgennemstrømningen ikke kun til huden, men også til andre vitale organer,” siger Dr. Higgins. Dette boost i blodgennemstrømningen fremmer produktionen af mere nitrogenoxid, som holder blodkarvæggene glatte og forhindrer betændelse og plakopbygning, forklarer han.
Den øgede udvidelse af blodkar fører også til en sænkning af blodtrykket, tilføjer Dr. Higgins.
2. De øger din puls
Ligesom en rask løbetur vil det øge din puls at træde ind i et varmt bad.
Reklame
Her er grunden: Et dampende bad får blodkarrene til at udvide sig og sænker dit blodtryk. Derfor “hastigheder din puls op for at kompensere,” siger Dr. Higgins.
Faktisk fandt den samme anmeldelse i Journal of Applied Physiology, at passiv opvarmning (såsom at tage et varmt bad) kan øge hjertefrekvensen mellem 20 og 40 slag i minuttet. Alligevel er det værd at bemærke, at denne effekt er væsentligt mildere sammenlignet med den stigning, der opstår under træning med moderat intensitet.
3. De kan hjælpe med at reducere inflammation
Motion kan hjælpe med at bremse kronisk lavgradig inflammation – som driver mange sygdomme – og der er nogle beviser på, at regelmæssige varme bade kan have en lignende fordel.
Varmt badning kan mindske inflammatoriske markører, hvilket kan reducere din risiko for kardiovaskulær sygelighed og dødelighed med så meget som 25 procent, siger Dr. Higgins. Men de langsigtede virkninger af varme bade på betændelse er ikke sikre, og der er behov for mere forskning.
4. De fremmer bedre blodsukkerniveauer
Forskning har fundet ud af, at kun tre ugers dagligt varmt bad kan forbedre blodsukkerniveauet hos mennesker med type 2-diabetes, siger Dr. Higgins.
For eksempel fandt en undersøgelse fra juli 2015 i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, at varmeterapi, såsom at bruge en sauna eller spabad, viser noget lovende i behandling af type 2-diabetes.
Den ekstreme varme kan få dine blodkar til at udvide sig, hvilket får din krop til at absorbere insulin hurtigere og som følge heraf lavere blodsukkerniveauer, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
5. De kan hjælpe med at booste humøret
Enhver, der nogensinde har oplevet en runner’s high eller et feel-good rush af endorfiner efter træning, kan bekræfte – træning kan booste dit humør.
Tilsyneladende kan en varm iblødsætning også. Varme bade kan reducere stresshormoner og hjælpe med at balancere serotoninniveauer, som spiller en rolle i at regulere humøret, ifølge Cleveland Clinic.
Derudover viser nogle undersøgelser, at badning i varmt vand (104 grader Fahrenheit) i en halv time kan hjælpe med at mindske depressionssymptomer, ifølge Cleveland Clinic.
3 grænser for varme bade
Mens varme bade kan efterligne nogle af de sundhedsmæssige fordele ved træning, er der visse ting, de simpelthen ikke kan. Her er et par stykker:
1. De bygger ikke muskler, styrke eller knogletæthed
Motion sætter kraft på en muskel, hvilket fører til muskelskade og efterfølgende reparation og vækst (såvel som øget knogletæthed), siger Dr. Higgins.
Men du kan ikke opbygge slanke muskler og robuste knogler eller opnå styrke ved at slappe af i et varmt bad. “For at opbygge og styrke muskler, skal du bruge dem,” siger Dr. Higgins.
2. De forbedrer ikke udholdenhed
Selvom et varmt bad midlertidigt kan hæve pulsen, kan det ikke hjælpe dig med at opretholde fysisk aktivitet i en længere periode. Med andre ord vil det ikke understøtte din udholdenhed.
For at forbedre din udholdenhed skal du øge distancen, tiden eller sværhedsgraden af en øvelse, og det sker ikke med et varmt bad, siger Dr. Higgins.
3. De understøtter ikke vægttab
Selvom træning kan være en del af en sund vægttabs (eller vægtstyring) strategi, vil en dampende blødning i karret ikke fremme fedttab eller sænke dit BMI.
Eksempel: Den samme gennemgang af Journal of Applied Physiology viste, at otte ugers cykling med moderat intensitet reducerede kropsvægten, mens varme bade ikke gjorde det. Det kan skyldes, at aerob træning forbrænder mere end 10 gange så mange kalorier som passiv opvarmning.
Hvornår skal man tage et varmt bad for de bedste fordele
Det bedste tidspunkt at høste fordelene ved et varmt bad er lige efter en træning, siger Dr. Higgins. Tredive minutter i karret kan dulme ømme muskler og understøtte muskelgendannelse og vækst.
Det skyldes, at varme bade forbedrer blodgennemstrømningen, hvilket hjælper med at reparere og genopbygge muskelfibre og reducere inflammation, siger Dr. Higgins.
For at få endnu større penge for dit bad, tilsæt Epsom-salte, som kan hjælpe med at løsne muskler og lindre smerter, ifølge Cleveland Clinic. Tre hundrede gram burde gøre tricket.
For de optimale fordele ved varmt bad, sigt efter at tage et varmt bad fire gange om ugen og ligge i blød i 30 til 60 minutter, siger Dr. Higgins.
Tip
Selvom der er mange fordele ved at tage et varmt bad, kan de også udtørre din hud. For at undgå dette, lad være med at suge i dampende vand hver dag. Og prøv disse tips:
- Brug en fugtgivende sæbe.
- Begræns din skumning til dit ansigt, armhuler og lyske.
- Fugt så hurtigt som muligt for at låse fugten inde.
Så kan varme bade erstatte træning?
“Den bedste måde at tænke på et varmt bad er (undskyld ordspillet) som en udvandet version af træning,” siger Dr. Higgins. Med et varmt bad får du nogle af de vaskulære fordele ved træning, men ikke de store kardiorespiratoriske eller kardiometaboliske gevinster ved at bevæge din krop.
Så hvis du kun har 30 minutter i din tidsplan, vil det altid være bedre at gå en joggetur eller tage en aerobictime end 30 minutter at ligge i et spabad, siger Dr. Higgins.
Med andre ord bør varme bade ikke bruges som en erstatning for træning, men snarere som et supplement til dit almindelige træningsprogram.
Reklame