Tunfisk er ideel til en hurtig frokost eller middag og skaber en god snack mellem måltiderne. Ifølge National Fisheries Institute nyder en ud af fire amerikanere konservet tun mindst en gang om ugen. Lavt indhold af kalorier og højt proteinindhold, denne behandler fylder dig hurtigt op og tilfredsstiller din trang uden at tilføje inches til din talje. Men er det virkelig så sundt?
Tip
Konserves let tun er lavere i kviksølv end rå, kogt og grillet tunfisk. Vælg sorter med lavt natrium, der leveres i BPA-frie dåser.
Konserverede tun ernæringsfakta
Sammenlignet med andre dåse fødevarer, tun er mindre forarbejdet og pakker en heftig ernæringsstans. De fleste mærker bruger kun salt fisk og vegetabilsk olie eller vand. Dette betyder, at du ikke behøver at bekymre dig om skjulte sukkerarter, tilsætningsstoffer og potentielt farlige kemikalier.
Det ernæringsværdi for tunfisk varierer mellem mærker. Vandpakket tun har for eksempel mere end 42 gram protein og kun 191 kalorier pr. Dåse. Det giver også 1,4 gram fedt, 464 milligram omega-3s, 14,8 milligram omega-6s og 190 procent af den anbefalede diætgodtgørelse for selen. Det er en god kilde til fosfor, jern, magnesium, vitamin A og B-komplekse vitaminer, såsom niacin og riboflavin.
Til sammenligning har oliepakket tun ca. 339 kalorier pr. Dåse. Nogle sorter er højere i protein end andre, afhængigt af mængden og typen af fisk. Generelt er de mest populære konserverede sorter Skipjack og albacore tun. Blåfint og bigeye tun sælges typisk frisk eller frosset.
Læs mere: Ernæringsværdi af konserveret Albacore-tun
Er konservet tun sikkert?
Eksperter er enige om, at tunfisk fremmer sundhed og velvære, men de advarer også om høje kviksølvniveauer i dåse sorter. Ifølge en anmeldelse fra 2015, der blev offentliggjort i tidsskriftet Environmental Research, er det usandsynligt, at det at spise dåse tun en gang om ugen ikke forårsager bivirkninger. Rå og kogte tunfisk er højere i kviksølv og bør kun konsumeres en gang om måneden.
Læs mere: 13 typer fisk, der skal undgås at spise
Som Miljøforsvarsfonden bemærker, er luftforurening en væsentlig medvirkende faktor til kviksølvforurening. Med nogle få undtagelser, konserves let tun ser ud til at være lavere i kviksølv end dåse hvid og albacore tun. Forbrugerrapporter påpeger, at omkring 20 procent af kosten for kviksølv i kosten kommer fra dåse albacore og 37 procent fra konserves tun. Forskere råder gravide til at undgå denne fisk fuldstændigt.
Kviksølv er et metal, der forekommer naturligt i miljøet. Dette betyder dog ikke, at det er sikkert til konsum. Som Medical News Today bemærker, eksponering for kviksølv kan forårsage angst og depression, hukommelsesproblemer, gåbesvær, følelsesløshed, opkast, kvalme og muskelsvaghed. I det lange løb kan det føre til nerveskader, infertilitet og hjerte-kar-sygdom.
Potentielle sundhedsmæssige fordele
Klinisk forskning bekræfter de potentielle sundhedsmæssige fordele ved konserves tun. På grund af sit høje indhold af omega-3’er fisker denne fisk understøtter hjernefunktion. I henhold til en artikel fra 2014, der er vist i Human Psychopharmacology, er disse diætfedtstoffer forbedre den kognitive ydeevne. De understøtter også korrekt funktion af immunsystemet, hjerte-kar-og endokrine systemer; fremme hjerte-kar-sundhed; og reducer betændelse.
Konserves tun er også en fremragende kilde til protein. Din krop har brug for dette næringsstof til at opbygge og bevare mager masse, opretholde knoglemineraltæthed og komme sig efter træning. Endvidere har et klinisk forsøg fra 2017, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity Facts, knyttet diæter med højt proteinindhold til vægttab, øget mættethed og forbedret metabolisk sundhed.
Læs mere: 4 fiskeparasitter, der kan gøre dig super syg
Denne fisk leverer også store mængder selen, kalium, B-vitaminer og omega-6 fedtsyrer. Siden det indeholder ingen kulhydrater eller sukker, det er ideelt til ketogene diæt og lavkarbo-diæter. Kviksølv i tun er ikke en grund til bekymring, så længe du ikke går over bord – moderering er nøglen. Vælg ideelt varianter med lavt natrium med et højt proteinindhold; køb tunfisk, der leveres i BPA-frie dåser for at reducere din eksponering for bisphenol A, et potentielt farligt kemikalie.