Hvordan man danner en sund vane (tager det virkelig 21 dage?)

Sunde vaner som regelmæssig motion vil holde sig hurtigere, hvis de bliver efterfulgt af en bestemt belønning.image kredit: Jomkwan / Istock / GettyImages I denne artikel Første ting først, hvad er en vane? Hvor længe det tager Sådan skaber du sunde vaner De fleste af os har en lang liste over sunde vaner, vi forsøger at danne. Spise flere grøntsager, der rammer høen tidligere, mediterer mere – du får billedet. Video af dagen Mens du måske har gode hensigter, kan man bygge en sund vane være svært. Spørg nogen, der er prøvet – og mislykkedes – at holde fast i et nyt års resolution. Reklame Stadig viser forskning, at folk med sunde livsstil er afhængige af vaner – ikke viljestyrke – når du træffer valg, siger klinisk psykolog Gary Foster, PhD, Chief Scientific Officer på WW (tidligere Weight Watchers) og forfatter af Shift: 7 Kraftig Tankegangsændringer for varig vægttab . Så hvordan kan du hakke vanefremstillingsprocessen for at hjælpe dig med at holde dig til dine sundhedsmål? Her forklarer Foster, hvordan man opretter (og holder) til en sund vane (herunder om det virkelig tager 21 dage). Første ting først, hvad er en vane? Mens vi bruger meget tid på at tale om “sunde vaner”, ved de fleste af os ikke rigtig meget om nødder og bolte af, hvad der gør en vane. Ligesom for eksempel, at en vane består af flere komponenter. Reklame En vane dannes, når en bestemt cue 1) fører dig til at udføre en bestemt adfærd, som 2) hurtigt fulgte af en positiv effekt, dvs. belønning, siger Foster. For at illustrere dette punkt skal du overveje følgende eksempel: hver nat efter at du tager et bad (cue), mediterer du i fem minutter (specifik adfærd), som hjælper dig med at slappe af før sengetid, forbedre din søvnkvalitet (positiv effekt / belønning). “Denne ‘loop’ gentages, så foreningerne bliver næsten automatiske, så nu opfører du dig på denne nye måde med minimal indsats, konsekvent og over en lang periode,” siger Foster. Reklame Vaner kommer i brug, især når vi er stressede eller trætte, dvs. gange, når det er sværere at gøre bevidst sundere beslutninger, siger Foster. Eksempler på sunde vaner Har du brug for lidt inspiration? Her er nogle sunde vaner værd at danne: Gør dybe vejrtrækninger, når du føler dig stresset eller ængstelig. Gå en tur hver morgen. Drik et glas vand, når du vågner op. Gå barfodet på jorden i et par minutter hver dag. Indstil en hensigt for hver dag. Påfør solcreme hver morgen. Tygge din mad langsomt. Spis mindst en frugt eller grøntsag ved hvert måltid. Spis fisk mindst en gang om ugen. Stå op fra dit skrivebord hvert 30. minut. Udtryk taknemmelighed ved at skrive ned mindst en ting, du er taknemmelig for hver dag. Måltid forberedelse sunde frokoster på søndag for ugen. Gå til at sove og vågne op på samme tid hver dag. Meditere i fem minutter før sengetid. Floss dine tænder før sengetid hver nat. Hvor lang tid tager det at danne en vane? Er 21 dage virkelig det magiske nummer? “Det er en almindelig misforståelse, at jeg hører meget, men beviser er bare ikke der for at støtte 21 dage eller virkelig, nogen konkret tid,” siger Foster. At ekko resultaterne af en undersøgelse fra juli 2009 i European Journal of Social Psichology (som stadig er den mest citerede undersøgelse om emnet). Forskere fandt ud af, at det tog overalt fra 18 til 254 dage for at ændre en vane relateret til sundere spisning, drikke eller motion. I gennemsnit tog det de fleste mennesker 66 dage at gøre vanen automatisk. Reklame Takeaway her er den vane formation – som de fleste ting i livet – varierer fra person til person. “Den tid, det tager at udvikle en vane, er afhængig af flere faktorer, som hvor kompleksten vanen er, og hvor konsekvent du kan vedtage den i din daglige rutine,” siger Foster. Sæt en anden måde, der er ingen one-size-fits-all tidsramme til at danne en sund vane. “Jo kortere afstanden mellem din nuværende tilstand og dit ønskede mål, sandsynligheden du skal lykkes. Og når du lykkes, vil fejringen yderligere brænde rejsen – små succeser fører til store succeser.” Sådan skaber du sunde vaner Habitformation er en proces, og ofte en langsom, der ikke altid er lineær. Ved at forstå, hvordan det virker, har du beføjelse til at ændre din adfærd og skabe sunde vaner, siger Foster. Her nedbryder han de trin, der er involveret i at opbygge sunde, langvarige vaner. 1. Identificer en specifik adfærd for at udvikle sig til en vane Når du sætter nye mål, jo mere specifikere jo bedre, siger Foster. Det er fordi det er svært at evaluere dine fremskridt, hvis dit mål er vagt, som f.eks. “Spise sundere”. “For eksempel kan du spise sunde og nærende måltider mange gange i løbet af ugen, men formoder på andre punkter, du spiste noget uplanlagt (næsten en given, ikke?) – Hvordan vurderer du, om du har opnået det ret brede ‘spise sundere’ mål ? ” Foster siger. I stedet for at “spise sundere”, kan du måske sætte et mål om at spise en orange tre dage om ugen om mandagen, onsdage og fredage kl. 3 P.M. Specificiteten af ​​denne adfærd efterlader ikke plads til forvirring, så det er nemt at evaluere, når du har opnået det. 2. Gør det håndterbart Ethvert mål, du sætter, skal føle sig realistisk og håndterbar for dit liv, siger Foster. Med andre ord bør det være noget, du er i stand til at opnå og inkorporere i din regelmæssige rutine. “En af nøglerne til at opretholde sunde vaner er ved at gøre mindre, inkrementelle mål i modsætning til en høje,” siger Foster. Så hvis du er ny til vægtløftning, er det urealistisk at stræbe efter at blive en bodybuilder i en måned. På den anden side, der forpligter sig til to halv-timers styrketrænings træning, er en uge ret gennemførlig. “Jo kortere afstanden mellem din nuværende tilstand og dit ønskede mål, sandsynligheden du skal lykkes,” siger Foster. “Og når du lykkes, vil fejringen yderligere brænde rejsen – små succeser fører til store succeser.” 3. Definer ‘How’ Nu hvor du ved hvad dit mål er, spørg dig selv hvordan du vil opnå det. Opret en handlingsplan og skitsere de små trin, du skal bruge adfærd, siger Foster. “Jo mere du definerer, hvordan du navigerer på vejen, jo bedre,” siger han. Lad os tage det tidligere eksempel: Hvis du vil bygge vane med at spise appelsiner tre gange om ugen, hvordan vil du sikre dig, at du har appelsiner i huset, kommer mandag eftermiddag? I dette tilfælde omfatter måske de små trin i din handlingsplan at gå på markedet søndag morgen og bruge en købmand, der hjælper dig med at huske at købe appelsiner. “Som kedelig som dette måske lyder, er denne tilgang virkelig befriende,” siger Foster. Det sætter dig i førersædet og hjælper dig med at generere en køreplan for langsigtet succes. 4. Par adfærd med en cue “En cue er simpelthen sagt, det, der vil bede dig om at handle på adfærd,” siger Foster. “Vælg en cue, som du ofte støder på – sig en bestemt tid på dagen i en tilbagevendende indstilling – og være konsekvent, fordi konsistens driver gentagelse, hvilket hjælper med at danne vanen.” For eksempel, når du sætter dine børn ned hver søndag aften, er det din cue at starte måltidspræpping for ugen fremad. “Snart nok bliver den handling en automatisk impuls, der næsten uden at tænke, resulterer i at engagere sig i denne hjælpsomme og effektive adfærd,” siger Foster. 5. Følg adfærd med en belønning “Når vi danner nye vaner, er det vigtigt at opleve en form for belønning, der opfordrer os til at gentage adfærd igen og igen,” siger Foster. “Du kan vælge en adfærd, der naturligvis styrker alene eller bygger i en forstærkning.” For eksempel, hvis du bygger en vane med at jogge om morgenen, kan positiv forstærkning simpelthen være løbendes høje eller en følelse af tilfredshed med at logge en ønsket afstand, eller det kan tage form af et mere konkret incitament som et afslappende indlæg -Run boblebad. Du kan også parre aktiviteten med noget, der får dig til at føle sig godt på samme tid, siger Foster. For eksempel at få et familiemedlem eller en ven til at være din yogakammerat, se dit yndlings tv-show på løbebåndet eller lyt til din foretrukne podcast, mens måltidspræpping. Alt dette er at sige: “Når de handlinger, vi tager, er givende eller tilfredsstillende, er vi mere tilbøjelige til at fortsætte med at gøre dem,” siger Foster. 6. Design dit miljø for succes Dine omgivelser kan gøre eller bryde dig, når det kommer til at bygge bedre-for-du vaner. For eksempel vil et værelse fuld af distraktioner – som et tv eller spilkonsol – vil arbejde imod dig, hvis dit mål er at udsætte mindre. Det er derfor, at designe dit miljø for at fremme sunde vaner er så vigtigt, siger Foster. Tænk på, hvad du skal holde fast ved din vane, og struktur din indstilling i overensstemmelse hermed. For eksempel, hvis du forsøger at tabe sig, skal du finde et sted for dit hjemmekontoropsætning, der er væk fra køkkenet, hvor snacks måske er i almindelighed. 7. Forvent tilbageslag “Hvis du kæmper for at opretholde nye sunde adfærd, er du ikke alene,” siger Foster. “Setbacks vil finde sted – det er en realitet.” Nøglen er konsistens sammen med realistiske forventninger og tålmodighed. “Sande vaner er langsomme til at danne,” siger Foster. Så, når du har et tilbageslag – som du uundgåeligt vil – være venlig for dig selv; Det er en del af processen. 8. Fejre rejsen “Tænk på det på denne måde: Du har oprettet en plan om at vedtage denne nye adfærd, og du fortjener at fejre trinene, ikke kun når du når den endelige destination,” siger Foster. De mellemliggende belønninger vil inspirere dig og holde dig i den ønskede retning, han tilføjer. Så tag tid til at anerkende alt dit hårde arbejde langs stien. 5 enkle vaner, der holder dig sund under kold og influenza sæson af Maridel Reyes. 7 ‘sunde’ vaner, der faktisk kan forårsage vægtforøgelse af Jessica Migala. 10 vaner, der ødelægger din søvn (og hvordan man løser dem) af Maghan McDowell. Reklame