Arbejde fra sengen eller sofaen kan forårsage en række smerter og smerter, men et par justeringer kan hjælpe dig med at undgå dem. Billedkredit: morefit.eu Creative 
Hvad der virkelig sker med din krop, når du undersøger effekterne fra top til tå af almindelig adfærd, handlinger og vaner i din hverdag.
Siden starten af COVID-19-pandemien er mange af os begyndt at arbejde hjemmefra, hvor vi vil være i overskuelig fremtid. Men omkring en ud af otte amerikanere bor i lejligheder, hvilket kan gøre det meget sværere at skabe dit eget kontor.
Resultatet? Du bliver ofte tvunget til at gøre din seng eller sofa til et midlertidigt hjemmekontor.
Men selvom det lejlighedsvis er fint, hvis det bliver din rutine hele dagen hver dag, kan det begynde at påvirke både din fysiske og mentale sundhed, Paul Greene, ph.d., direktør for Manhattan Center for kognitiv adfærdsterapi i New York City, fortæller morefit.eu.
Læs videre for at finde ud af, hvordan arbejde fra din seng eller sofa påvirker både dit sind og din krop, og hvordan du gør det sundere, hvis det er din eneste mulighed.
Din ryg (og bagside) kan have ondt
Hvis du bare sidder på din seng uden god rygstøtte, ser det ud til, at din ryg ville begynde at skade. Men dine hofter og endda din røv kan også.
“Du har ikke plads til dine ben, så de skal forlænges foran dig eller krydses, hvilket lægger pres på det sacroiliacale led, der forbinder din rygsøjle med dine hofter,” forklarer Theresa Marko, PT, ejer af Marko Physical Therapy i New York City.
Da muskler i denne position også er bøjede eller bøjede, bliver de stive og stramme og kan endda forkorteres over tid, “som om du bærer høje hæle hver eneste dag,” tilføjer Marko.
Sofaen kan også forårsage rygsmerter, men af forskellig grund: Den er meget lav til jorden, hvilket belaster din lændehvirvelsøjle.
Din hals og skuldre kan mærke belastningen
At arbejde fra sofaen resulterer normalt i slumring og nakkesmerter over tid. Billedkredit: fizkes / iStock / GettyImages
“Hvis du bruger en bærbar computer, sidder du sandsynligvis på kanten af sofaen eller sengen med den bærbare computer på skødet eller på en kaffe eller et sidebord,” siger Marko. “Dette får dig til at slappe af, afrunde din ryg og skuldre og skubbe dit hoved fremad, så dit hoved og nakke stikker ud som en skildpaddes.”
Dette lægger al slags pres på din nakke og øvre skuldermuskler.
“Tag en finger og bøj den baglæns – mens den ikke gør ondt med det samme, vil den efter en time,” siger Marko. “Sådan føles din stakkels nakke.”
Din kæbe kunne spændes, og dine tænder kan lide
Denne dårlige kropsholdning kan faktisk også ødelægge dine tænder. Der har været en stigning i tandpatienter med revnede tænder siden starten af COVID-19-pandemien, bemærker John Nale, DMD, MD, fra Carolinas Center for Oral & Facial Surgery.
Nerverne i nakke- og skuldermuskulaturen fører til det temporomandibulære led (TMJ), der forbinder dit kæbeben og kraniet. Dårlig kropsholdning og slouched siddende fra bækkenet op resulterer i en fremadrettet kropsholdning, der buer rygsøjlen i en “c-form”, som en måde for kroppen at balancere sig naturligt ud. Denne kropsholdning skaber spændinger på musklerne, der er knyttet til kæben, hvilket skaber kæbesmerter, hævelse i ansigtet og migræne.
Dine håndled kan slå
Hvis du arbejder fra din seng eller sofa, placerer du sandsynligvis musen til din bærbare computer på et sidebord og hviler også dit håndled lige på bordet. Men dette kan utilsigtet mindske blodtilførslen til din hånd og komprimere nerverne, hvilket kan føre til karpeltunnelsyndrom, siger Jeffrey Goldstein, MD, en ortopædisk rygsøjlekirurg med NYU Langone Health i New York City.
Andre effekter af at arbejde på denne måde
At arbejde fra din seng om dagen kan gøre det sværere at køre væk om natten. Billedkredit: LaylaBird / E + / GettyImages
1. Din risiko for sygdom kan øges
Eventuelle længere perioder med at sidde – inklusive ved din seng eller sofa – kan være skadelige for dit generelle helbred.
En undersøgelse fra oktober 2018, der blev offentliggjort i American Journal of Epidemiology , fulgte over 125.000 mænd og kvinder i 21 år og fandt ud af, at de, der sad mere end seks timer om dagen, havde en højere risiko for død af alle årsager , herunder hjertesygdomme, kræft og nyresygdom.
En af årsagerne kan simpelthen være, at jo mere stillesiddende du er, jo mere sandsynligt er det, at du går op i vægt, hvilket er en risikofaktor for mange af disse sygdomme, påpeger Dr. Goldstein. En anden teori er, at det ændrer niveauet af visse hormoner i dit blod, såsom insulin, hvilket igen kan øge din risiko for sygdom.
2. Din søvn kan lide
“Vores sind forbinder steder med aktiviteter, så hvis du arbejder i sengen, vil det sandsynligvis forstyrre din søvn før eller senere,” siger Greene.
Dette skyldes, at din krop vil begynde at forbinde din seng til arbejde, forvirre dvaletilstand med arbejdstilstand og alle dens tilstedeværende stressfaktorer, hvilket gør det sværere at nikke.
3. Din produktivitet kan falde
Hvis du arbejder fra din seng eller sofa, kan det være lettere at glide ind i anden adfærd, som om du ikke bruser og opholder dig i din pyjamas det meste af dagen (hvis du overhovedet gider at skifte).
”En del af fordelen ved at arbejde på et kontor eller et kontorlignende miljø er, at det tvinger dit sind til at gå i arbejdstilstand, hvilket hjælper dig med at koncentrere dig og være mere produktiv,” forklarer Greene.
Men hvis dit kontor nu er hvor du sover eller veg og ser Netflix, kan det være sværere at forblive motiveret.
6 tip til en sundere hjemmefra strategi
Tag hyppige strækpauser hele dagen. Billedkredit: Marko Geber / DigitalVision / GettyImages
1. Tag hyppige pauser for at få din krop i bevægelse
Mayo Clinic anbefaler at tage en pause fra at sidde hvert 30. minut. En mulighed er at løbe hurtigt op og ned ad trappen for at løsne alle dine muskler og led.
Strækninger i nakke og kæber kan også hjælpe med at lette anspændte ansigtsmuskler. Prøv disse:
- Med skuldrene ryg og bryst op, træk din hage ned og tilbage, og skab en “dobbelt hage”. Hold i tre sekunder og gentag 10 gange.
- Placer tommelfingeren under hagen, og åbn munden langsomt, tryk forsigtigt mod hagen for modstand. Hold i fem sekunder og luk derefter munden langsomt.
- Når din tunge rører ved munden på din mund, skal du langsomt åbne og lukke munden.
- Placer en lille genstand mellem fortænderne (tandbørste fungerer). Når du opretholder bid på objektet, skal du flytte kæben fra side til side.
2. Invester i en billig bakkebord
Dette vil hjælpe med at bringe computeren mod dig og tættere på, så du ikke slæber, siger Marko. (Du kan støtte den oven på en pude for at hæve højden, hvis den ellers er for lav.)
3. Put op med puder
Hvis dit de-facto-kontor er dit hjem eller din sofa, er puder dine nye bedste venner, siger Marko.
Først skal du sidde på en pude – helst en stor fluffy – for at hæve din røv: “Det åbner lidt op for dine hofter, så der er mindre belastning på din ryg,” forklarer hun.
Hvis du er i en sofa, skal du også placere en pude bag dig for at støtte ryggen. Mens du er ved det, skal du også investere i en pudeunderlag til din bærbare computer eller tablet (som denne, $ 19,99 ved seng, bad og videre). Dette hjælper med at støtte det op, så toppen er lidt under dit øjenhøjde.
“Du vil have det opsat, så du komfortabelt kan nå dit tastatur med T-rex-arme – dine overarme limet til din brystkasse,” forklarer Kate Ayoub, PT, DPT, MPH, en fysioterapeut og certificeret ergonomi-sundhedscoach i Washington, DC.
4. Opret dit eget stående skrivebord
Du kan tage en pause fra at sidde (og afbøde mange af dens negative helbredseffekter) ved at skifte til en stående skrivebordsmodel, rådgiver Marko. Skift blot til at arbejde ved dit køkkenbord eller soveværelse kommode. Skift mellem en times siddende og 30 minutters stående. Hvis du har en morgenmadsbar med afføring, kan du også prøve at sidde der en eller to gange om dagen.
“Da afføring ikke har ryg, vil det tvinge din krop til aktivt siddende, hvilket styrker din ryg og kerne i modsætning til støttende siddende,” siger Marko.
5. Invester i et trådløst tastatur og en trådløs mus
Bærbare computere var ikke designet til at blive brugt til fulde hverdage – de var designet til bærbarhed, siger Ayoub. Hvorfor betyder det noget?
“Hvis dine arme og håndled er på et godt sted, vil dit hoved være bøjet for at se skærmen, men hvis du løfter den bærbare computer for at placere dit hoved og nakke i en god position, vil musklerne i dine skuldre og håndled være overarbejdende og sandsynligvis forårsage smerte, ”forklarer hun.
Hvis du har et trådløst tastatur (som dette, $ 24,99 fra Staples), kan du placere det, hvordan det er ergonomisk bedst for dig.
6. Separer dit arbejdsområde symbolsk
I en perfekt verden ville du have et helt rum eller i det mindste et hjørne af det, der ville blive udpeget som dit hjemmekontor, siger Greene. Men hvis du bor i trange kvarterer eller med mange mennesker, er det ikke altid realistisk.
Hvis du skal arbejde fra din seng eller sofa, anbefaler Greene at finde en måde at betegne det som et arbejdsområde i flere timer på dagen – for eksempel ved at tage alle dine soveværelsestrik fra dit seng og natbord og erstatte dem med arbejdsforsyninger som f.eks. kuglepenne, papirclips og hæftemaskiner.
En anden skal gøre: Skift ud af din pyjamas inden arbejdsdagen starter.
“Hvis du kan oprette en hel morgenrutine – du rejser dig op, klæder dig på og går ud til Starbucks for en kop kaffe – det vil hjælpe dig med at drive dig i arbejdstilstand,” siger Greene.