Cykling ind og ud af ketose kan forårsage fordøjelsesproblemer og hjernetåge – og du kan muligvis få den vægt, du har mistet på keto-diæten, tilbage. Billedkredit: morefit.eu Creative 
Hvad der virkelig sker med din krop, når du undersøger effekterne fra top til tå af almindelig adfærd, handlinger og vaner i din hverdag.
Hvis du er fascineret af keto-diæten – eller i øjeblikket følger et fedtfattigt diæt med lavt kulhydratindhold – er du sandsynligvis meget opmærksom på, at denne diæt er superbegrænsende, hvilket gør det til en af de mest udfordrende diæt at følge. Men hvad sker der nøjagtigt, når du bryder keto-diætens retningslinjer?
Dette er en diæt, der ikke egner sig til at falde af vognen en aften eller weekend. Vi talte med eksperter for at afdække, hvordan din krop reagerer, hvis du afviger fra diætets regler og hopper ind og ud af ketose som et resultat.
Hvad er ketose?
For det første en hurtig opdatering af, hvordan keto-diæten fungerer, og hvorfor den kan være effektiv: Målet med den ketogene diæt er at sende din krop i en tilstand af ketose, som er optimal til fedtforbrænding, forklarer Jeannine McGown, en registreret diætist og sundhedsmentor for EHE Health.
Men hvad sker der nøjagtigt under ketose? Da du alvorligt begrænser kulhydrater, kan cellerne i din krop ikke bruge blodsukker trukket fra disse kulhydrater som kroppens primære energikilde, ifølge Harvard Health Publishing. I stedet for efter forbrænding af kulhydrater, som din krop lagrer som glykogen, forbrænder det lagret fedt til energi, hvilket producerer et biprodukt kaldet ketoner. Denne proces er kendt som ketose.
“Under ketose vil størstedelen af kroppens celler bruge ketoner til at brænde kroppen med energi, indtil kulhydrater forbruges,” siger McGown.
Det er ikke let at opnå ketose.
De fleste mennesker øger deres fedt- og proteinindtag, mens de mindsker kulhydrater og næsten helt udskærer sukker, siger McGown. På en typisk keto-diæt vil kun 5 til 10 procent af hvad du spiser være kulhydrater, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Det betyder, at hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, har du kun 40 gram kulhydrater om dagen – det vil sige mindre end en almindelig størrelse bagel, der indeholder 55 gram kulhydrater pr. USDA, hele dagen .
Vidste du, at det at føre en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, holde fokus og nå dine mål!
Det kan tage op til en uges nøje overvågning af dine måltider for at ramme ketose.
Og når du bortfalder – måske har du en sukkerfyldt dessert en nat, sniger en bolle til at ledsage din burger eller på anden måde skifter dine makroer fra det, der kræves i keto-dietten – vil du afslutte ketose. Når dette sker, kan du opleve nogle ubehagelige bivirkninger.
Her er hvad du kan forvente i hele din krop, når du hopper ind og ud af ketose.
Din hjerne kan gå fra superladet til træg
Typisk får hjernen sin energi fra glukose, der kommer fra kulhydrater. Når du har trimmet kulhydrater fra din krop, bliver hjernen til sidst til ketoner i stedet. Det kan tage lidt tid for din krop at vænne sig til den nye energikilde. Det er en af de medvirkende faktorer til “keto-influenza” eller klyngen af influenzalignende symptomer, herunder tåge i hjernen, der kan ramme, når du først kommer i diæt.
Når denne overgang er forbi, rapporterer mange mennesker en følelse af mental klarhed, mens de er i en tilstand af ketose, siger McGown. Du har måske lyst til en total rockstjerne, der zipper gennem deadlines og knuser din to-do-liste.
Men når du er ude af ketose, kan de gode, produktive vibes blive træg igen. Dette skyldes, at din krop begynder at hente sin energi fra glukose igen, hvilket skaber ubestridelige op- og nedture.
Din sult vil dyppe og øge
En af grundene til, at så mange mennesker sværger ved keto, er at det løser et af de mest betydningsfulde problemer, som dieters har: sult. Folk, der er i ketose, føler mindre sult og har mindre lyst til at spise pr. En meta-analyse fra januar 2015 i Fedmeanmeldelser .
Men mens du måske føler dig mindre sulten, er overgangen til keto-tilstand ikke særlig behagelig. Insulin- og blodsukkerniveauet falder, hvilket får folk til at føle sig trætte og cranky, siger McGown.
Og når du holder op med at følge dietten, vil din sult vende tilbage. Efter al den afsavn kan det være fristende at nå ud til de begrænsede fødevarer, som slik og andre former for enkle kulhydrater. Ikke alene vil dette fortryde ethvert vægttab, du havde, mens du fulgte keto-dietten, men disse typer fødevarer er ikke særlig gode for dit generelle helbred.
Nøglen, når din sult vender tilbage, er at vælge kulhydrater, der passer bedst til dig – som havre, bønner og hel frugt, ikke donuts – og undgå sukkerbomber i henhold til Cleveland Clinic. Dybest set, selvom du ikke længere følger keto-dietten, vil du stadig gerne spise sunde fødevarer.
Din mave kan blive forstyrret
Et biprodukt ved drastisk at skære ned på kulhydrater begrænser dit fiberindtag. Når det kommer til dit GI-system, er det dårlige nyheder: Fiber hjælper med at lette forstoppelse, og fiberrige fødevarer indeholder ofte også præbiotika, som igen hjælper med at brænde probiotika, de god-til-dig-bakterier, der opholder sig i din tarm, pr. Akademiet af ernæring og diætetik.
At spise kulhydrater med højt fiberindhold som nødder og avocado kan hjælpe, mens du er i ketose, men når du går ud fra keto-retningslinjerne, kan du finde dig selv at spise alle slags fiberrige fødevarer: fuldkorn, frugt, grøntsager og så videre. Mens disse er sunde fødevarer, der passer dig bedst, kan den pludselige tilstrømning af fiberrig mad medføre maveproblemer (tænk: gas, oppustethed og kramper), da dit system blev vant til ikke at have dette næringsstof, siger McGown.
For at lette symptomerne skal du tage det langsomt, når det kommer til at tilføje fiber tilbage i din kost, hvis du tager en pause fra keto-retningslinjerne. En gradvis tilgang med fiber vil reducere ubehagelige gastrointestinale symptomer såsom gas og diarré ifølge US National Library of Medicine (NLM).
Din vægt kan svinge
Ofte er vægttabet fra denne diæt simpelthen ikke bæredygtigt, siger den registrerede diætist ernæringsekspert Erica Christ. Faktisk ser mange mennesker en hurtig stigning i vægt stigning når de vender tilbage til regelmæssige spisevaner igen, siger hun.
Når du først begynder med keto-dietten, kan du opleve et vægttab, der skyldes vandvægt, ifølge MD Anderson Cancer Center. Dette skyldes, at kroppen bruger disse glykogenbutikker. Glykogen indeholder en hel del vand, så når kulhydrater er genindført, vender vandvægten tilbage.
Og det er ikke kun vandvægt, som folk får, når de bryder fra retningslinjerne for keto-diæt. I sin erfaring siger Kristus: “De, der har tabt sig på en ketogen diæt, vinder faktisk mere tilbage end det, de oprindeligt mistede.”
Hvad med keto-cykling?
At hoppe ind og ud af en keto-diæt kan også kaldes “keto-cykling”, men kun hvis du følger et specifikt regime.
Denne rutine er, når nogen følger keto i et bestemt antal dage og derefter introducerer kulhydrater i kortere tid, siger Vincent Pedre, MD, bestyrelsescertificeret internist og grundlæggeren af Happy Gut Life.
Typisk har folk, der keto-cykler, fem til seks dage på keto-dietten efterfulgt af en til to fridage, siger han. “Sidstnævnte kaldes ‘genfodringsdage’, fordi de er beregnet til at genopbygge din krops glykogenlagre – kilden til glukose til træning med høj intensitet,” siger Dr. Pedre.
Atleter bruger ofte denne praksis som et middel til at forbedre muskelvækst og træningsevne. Men for almindelige mennesker, der ikke konkurrerer på nationalt eller internationalt plan, er keto-cykling en forsætlig måde at arbejde hen imod metabolisk fleksibilitet.
Ifølge Dr. Pedre betyder dette evnen til at cykle komplekse kulhydrater for at genopbygge din glykogenmangel uden at påvirke keto-tilstanden. “Dette kan kun ske, når din krop er vant til at forbrænde fedt til brændstof. Normalt tager det mindst to uger at komme til den keto-tilstand,” siger han.
I løbet af disse fridage fra keto-dietten kan mængden af kulhydrater, du spiser, variere afhængigt af dit konditionsniveau og mål, men de skal være komplekse kulhydrater. Pausen giver dig mulighed for at have fuldkorn og fiber- og kulhydratrige fødevarer som bønner. Dette er ikke et øjeblik at snige sig ind i slik, enkle kulhydrater eller andre usunde fødevarer.
Og mens keto-cykling kan virke fristende, da du får en god pause fra en virkelig restriktiv diæt, skal du være opmærksom på, at der er behov for mere forskning for at sikkerhedskopiere de potentielle fordele ved denne diætændring.