Vedligeholdelse af dit generelle helbred og din levetid kan alt sammen afhænge af, hvor mange frugter og grøntsager du får hver dag. Billedkredit: morefit.eu Creative 
Hvad der virkelig sker med din krop, når du undersøger effekterne fra top til tå af almindelig adfærd, handlinger og vaner i din hverdag.
Hvis dit sind springer over de populære slagord “fem om dagen” og “spis regnbuen”, får du muligvis ikke nok frugt og grøntsager.
Faktisk spiser kun en ud af 10 voksne i USA nok produkter, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Ikke for at være en downer, men det kan alvorligt skade dit helbred på flere måder end en. Her er hvad der virkelig sker med din krop, når du ikke spiser nok frugt og grøntsager.
Får du nok frugt og grøntsager?
Spor antallet af frugt og grøntsager, du spiser hver dag ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
Din vægt kan gå op
Lad os bare få denne af vejen: Hvis du ikke spiser nok frugt og grøntsager, kan det være årsagen til, at du ikke kan tabe sig, eller at du har set din vægt krybe op gennem årene.
Der er et par grunde bag dette. Når du spiser mere frugt og grøntsager, er der mindre plads i din diæt til andre fødevarer, der kan være usunde (tænk: kartoffelchipsen sammen med din frokost eller de sorte nattebrødbider).
Frugt og grøntsager indeholder også meget fiber og vand og lavt kalorieindhold, hvilket betyder, at de holder dig mæt uden at give overskydende kalorier.
At få den anbefalede mængde (eller mere) frugt og grøntsager hver dag er forbundet med en nedsat risiko for at blive overvægtig – og at øge frugt og grøntsager i kosten er forbundet med vægttab, ifølge november 2018-forskning i Næringsstoffer < / em>.
Din tarm kan være væk
En sund tarm er nøglen, hvis du prøver at forbedre dit helbred.
Tarmdiversitet eller et øget antal og type bakterier i tarmen er afgørende for at holde dit immunforsvar sundt. Fiber synes at være den førende indikator, der påvirker tarmdiversitet, ifølge Harvard T. H. Chan School of Public Health.
Fiber, som er en kulhydrat, der findes i plantefødevarer (aka frugt og grøntsager), hjælper med at fremme væksten af gode tarmbakterier.
Så hvad betyder ikke at spise nok produkter for din tarm? Uden disse vegetabilske fødevarer i din kost har du muligvis ikke den sundeste tarm, som kan gøre dig mere modtagelig for sygdom ifølge Harvard T. H. Chan School of Public Health.
Derudover havde mennesker, der spiste færre end 10 vegetabilske fødevarer om ugen, mindre tarmdiversitet end dem, der spiste 30 eller mere pr. En maj 2018-undersøgelse i American Gut: en åben platform til mikrobiomforskning .
Det er knyttet til en øget risiko for type 2-diabetes
Udvikling af type 2-diabetes sker over tid.
Det er forårsaget af et utal af problemer i kroppen, men en nylig juli 2020-undersøgelse offentliggjort i BMJ observerede, at dem med de højeste niveauer af C-vitamin i kroppen har den laveste risiko for at udvikle type 2 diabetes.
Selvom dette ikke indebærer årsag og virkning, er foreningen klar nok til, at vi kan gå videre og nå en appelsin.
Frugt og grøntsager indeholder højt C-vitamin – det er ret svært at finde en enkelt uden noget C – så produkter er et sikkert valg, hvis du ønsker at få mere af dette vigtige næringsstof.
At spise mere frugt og grøntsager hjælper med at holde din vægt nede, hvilket også hjælper med at forhindre udviklingen af type 2-diabetes. Frugt og grøntsager indeholder også højt fiberindhold, hvilket hjælper med at regulere blodsukkeret i henhold til BMJ -undersøgelsen.
At spise mad med et højt indhold af C-vitamin, som frugt og grøntsager, forhindrer dig også i at spise andre fødevarer med højt tilsat sukker, hvilket ikke er godt for dit blodsukker.
Så mens forskning bruger C-vitamin som markør, er det den type fødevarer, der giver dig C-vitamin, der er bundet til at reducere din risiko for type 2-diabetes, ikke selve vitaminet. Dette betyder, at det at springe et C-vitamin-supplement måske ikke gør tricket – kraften er i selve maden.
Dit hjertesundhed kan lide
Hjertesygdomme er den største dødsårsag for mænd og kvinder i USA på tværs af de fleste racemæssige og etniske grupper, ifølge CDC.
Der er mange risikofaktorer for hjertesygdomme, som du ikke kan ændre, såsom alder og genetik. Så er der nogle, der kan ændres – inklusive din diæt.
Forskning viser, at en diæt med højt indhold af vegetabilske fødevarer, såsom frugt og grøntsager, er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, ifølge en undersøgelse fra december 2018 i International Journal of Molecular Sciences .
Frugt og grøntsager indeholder specielle næringsstoffer kaldet fytokemikalier, som hjælper med at reducere betændelse i kroppen generelt.
På bagsiden øger en diæt med højt natriumindhold, forarbejdede fødevarer og tilsat sukker betændelse i kroppen. Frugt og grøntsager hjælper med at imødegå den kroniske betændelse og er derfor forbundet med at hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdomme i henhold til december 2018-undersøgelsen.
Hvad mere er, plantebaserede kostvaner med begrænsede dyrebaserede fødevarer var forbundet med lavere samlet blodtryk pr. En juli 2020-undersøgelse i Journal of Hypertension . Og højt blodtryk kan bidrage til hjertesygdomme.
Det kan ødelægge din hud
Forbedring af din hudtone kan være lige så let som at tilføje mere frugt og grøntsager til din kost hver dag.
Effekten af at trænge ned på frugt og grøntsager på hudens sundhed bringer alt det tidligere nævnte i fuld cirkel. Det er ikke kun miljøet, der påvirker sundheden på din hud, men også hvad du lægger i din krop.
Så du nærer bogstaveligt talt din hud indefra og ud.
En undersøgelse fra december 2018 i Næringsstoffer observerede en stigning på 47 procent i risikoen for at udvikle seborrheisk dermatitis – røde, skællende pletter på huden – hos kvinder, der følger en vestlig diæt, som typisk er lav i frugt og grøntsager.
At øge mængden af frugt, som folk spiste, var forbundet med en nedsat risiko på 25 procent.
C-vitamin er en stærk antioxidant, der er vigtig for dannelsen af kollagen i huden. Og at få nok C-vitamin i kroppen kan hjælpe med at beskytte huden mod ultraviolet (UV) skade, ifølge Oregon State Universitys Linus Pauling Institute.
At få nok C er især vigtigt, når du bliver ældre, da aldring forårsager et naturligt fald i vitaminet i din hud.
Derudover er vitamin A og vand også aktivt involveret i at holde huden ungdommelig, ifølge en gennemgang i marts 2020 i Næringsstoffer . Der er mange frugter og grøntsager, der indeholder begge vitaminer: paprika, cantaloupe, vandmelon, appelsiner og grønkål.
Nu kan du få flere frugter og grøntsager
Hvis de fleste mennesker ikke får nok frugt og grøntsager, hvad betyder det for dig?
Academy of Nutrition and Dietetics foreslår, at du tager mindst 2 kopper frugt og 2,5 kopper grøntsager hver dag. Frisk, frossen, tørret og dåse tæller alt sammen med dine frugter og grøntsager.
Hvis du vælger tørret frugt, skal du holde dine serveringsstørrelser på 1/4 kop. Og hvis dåse er det, du kan lide, skal du vælge lavt eller intet natrium til grøntsager og se efter frugt pakket i juice, ikke tung sirup.
Tip
Det kan også være meget nyttigt at få vejledning i din diæt. Søg en registreret diætist i dit område, der kan se på, hvad du spiser, og se, hvor du har brug for at foretage nogle ændringer baseret på din nuværende sundhedsstatus.
Her er et par mere nemme måder at få mere frugt og grøntsager i din kost:
- Spis frugt og grøntsager med sunde dips, såsom nøddebuttere, yoghurtdips, guacamole eller hummus.
- Spis vegetariske middage mindst to gange om ugen.
- Tilsæt ekstra spinat eller dåse tomater til supper.
- Start din dag med en frugt-og-grøntsag smoothie (tilsæt proteinpulver for bedre mæthed).
- Eksperimenter med disse seks frugter og veggies til at krydre dine produkter.