Selvom vi ikke kan forhindre at miste kollagen, når vi bliver ældre, kan vi reducere virkningerne ved at tage et kollagentilskud. Billedkredit: morefit.eu Creative 
Hvad der virkelig sker med din krop, når du undersøger effekterne fra top til tå af almindelig adfærd, handlinger og vaner i din hverdag.
Hvis du ikke tager kollagen, kender du sandsynligvis nogen, der gør det. Det er et af de mest populære kosttilskud, og dets efterspørgsel vokser ifølge en frigivelse fra markedsundersøgelsesfirmaet Grand View Research.
Og det giver mening: Collagens sundhedsanprisninger er ret imponerende – fra stærkere knogler til glødende hud til sunde led, det ser ud til at gøre det hele.
Men inden du blæser gennem din opsparingskonto på jagt efter ungdommens kilde i tillægsgangen, skal du vide, at ikke alle påstandene om kollagen er videnskabeligt sunde. Det er rigtigt, at kollagen (en type protein) er vigtig for sund hud, negle, hår og knogler, men du har muligvis ikke brug for et supplement, hvis din diæt allerede er fyldt med sunde proteinkilder.
Her er sandheden om fordelene ved kollagen.
Din hud kan rydde op
Fordelene ved hydrolyseret kollagen til din hud har været det mest omfattende undersøgt aspekt og det største stik til at tage kollagentilskud. Dette er ikke tilfældigt: Collagen har vist sig at forbedre hudens elasticitet, reducere tørhed og forbedre dybden af rynker, ifølge en 2020-gennemgangsundersøgelse i Eksperimentel og terapeutisk medicin .
Fordi det er et protein, er kollagen lavet af aminosyrer. Når proteiner nedbrydes, når du spiser, forbinder aminosyrerne sig med en aminosyrepulje i kroppen, og kroppen bestemmer, hvor disse aminosyrer skal gå, og kollagen fungerer på samme måde. Kollagen indeholder højt i tre specifikke aminosyrer – prolin, hydroxyprolin og glycin – som er nødvendige for kollagensyntese i kroppen pr. En undersøgelse fra november 2019 Cellular and Molecular Life Sciences .
Kollagen er det mest rigelige protein i kroppen. Det giver virkelig mening: Vores hud, sener, knogler, brusk og ledbånd indeholder alle kollagen. Det giver vores struktur og giver os form. Dens struktur ligner et reb, og det har lignende kvaliteter af et reb, stærkt og tæt.
Så hvis mennesker naturligt producerer så meget kollagen, hvorfor prøver så mange at afværge aldring med kollagenpulver i deres kaffe, bagværk og smoothies? Vi fremstiller mindre kollagen, når vi bliver ældre, så det får vores hud til at virke, hængende. Ud over alderen er der yderligere faktorer, der fremskynder processen, herunder overdreven udsættelse for sollys, rygning og spisning af en ubalanceret diæt, ifølge oktober 2019-forskning i Næringsstoffer.
I undersøgelsen undersøgte forskerne virkningen af 2,5 gram kollagenpeptider på 72 kvinder, 35 år og derover, mod placebo i tre måneder. De fandt ingen bivirkninger fra kollagenet, og resultaterne var signifikante: Kvinderne, der tog kollagenpeptiderne, rapporterede mere elasticitet, mere hudhydrering, mindre ruhed og bedre udseende.
Desuden fandt forskerne i en systematisk gennemgang af 11 undersøgelser i Journal of Drugs in Dermatology i januar 2019, at kollagentilskud forbedrer sårheling og hudens ældning. Kollagen øgede også hudens elasticitet, hydrering og kollagentæthed uden rapporterede bivirkninger. Undersøgelserne var stadig små, og der er behov for yderligere forskning for at identificere de korrekte doser af kollagentilskud, konkluderede rapporten.
Dine knogler kan blive stærkere
For at forhindre osteoporose eller nedsat knoglemineraltæthed tilrådes kvinder at få tilstrækkelige mængder calcium og D-vitamin, som forklaret af Mayo Clinic. Kollagen kan snart føjes til listen, da forskning antyder, at det kan have fordelen ved at forbedre knoglemineraltætheden.
I en undersøgelse fra januar 2018 i Næringsstoffer afsluttede 102 postmenopausale kvinder en undersøgelse, hvor halvdelen fik 5 gram kollagenpeptider og halvdelen fik placebo. Efter 12 måneder så forskerne signifikant øget knoglemineraltæthed i lændehvirvelsøjlen og lårbenshalsen hos kvinder, der tog kollagen. Det samme blev ikke set hos kvinder, der tog placebo.
Forskere er stadig ikke klare over den nøjagtige mekanisme bag stigningen i knoglemineraltæthed.
Din ledsmerter kan blive bedre
Mens udviklingen af arthritis er multifaktoriel, for dem med slidgigt, er forringelsen af brusk kendetegnende for denne mest almindelige form for arthritis, ifølge Mayo Clinic.
“Nogle undersøgelser viser, at kollagen kan forbedre fælles sundhed og reducere opfattet smerte og også være beroligende for tarmen,” siger den registrerede diætist Holley Samuel, RD, der rådgiver atleter om god ernæringspraksis.
Kollagen er klassificeret i tre typer: Type I og III findes i hud, sener, organer og knogler. Type II er kollagenet, der findes i brusk, så det giver mening at dette er fokus for meget af forskningen omkring kollagen og arthritis pr. Arthritis Foundation.
En undersøgelse fra juni 2016 i Eurasian Journal of Medicine fokuserede på type II kollagen og knæartrose og så på kollagens virkning på 39 kvinder i løbet af tre måneder. Tyve kvinder fik acetaminophen og type II-kollagen, og den anden gruppe fik kun acetaminophen. Gruppen, der tog kollagen af type II, rapporterede mindre ledsmerter og forbedret funktion i gruppen, der ikke fik kollagenet.
Hvor kommer kollagen i kosttilskud fra?
Størstedelen af hydrolyseret kollagen kommer fra en af følgende kilder pr. En november 2019-undersøgelse i Molekyler :
- Ko væv og sener
- Griseskind
- Kyllingeben
- Fisk (marine kollagen)
Desværre lover disse kilder ikke godt for veganere og vegetarer, der håber at høste fordelene ved kollagen. Du kan muligvis se “vegansk kollagen”, der er lavet af gær og bakterier, men der er ingen beviser for, at dette fungerer på samme måde som animalsk kollagen.
Købe det
De bedste kollagentilskud til dine personlige wellness-mål
Hvor meget kollagen skal du tage?
Dine doseringskrav afhænger af, hvilken type kollagen du tager.
Typisk er collagen af type I hydrolyseret kollagen, og den typiske dosis er overalt mellem 5 og 15 gram pr. Dag, sædvanligvis i pulverform. Dette gør det let at røre i drikkevarer, blande med din smoothie eller bage i boller. Type II dosering er lidt anderledes og i mindre mængder, typisk målt i milligram i stedet for gram.
“Jeg anbefaler at blande pulveriseret kollagen med noget som en frugtsmoothie eller havre med frugt, så der er en kilde til C-vitamin for at forbedre absorptionen,” siger Samuel. C-vitamin findes i fødevarer som tomater, appelsiner og jordbær.
Kollagen tolereres normalt godt med få bivirkninger, men du skal altid ringe hurtigt til din læge og fortælle dem om eventuelle kosttilskud, du planlægger at tage, og få A-OK.