Når du følger en eliminationsdiæt, skal du muligvis midlertidigt skære mad, du elsker, for at finde kilden til dit ubehag. Billedkredit: nikkimeel / iStock / GettyImages
Elimineringskostvaner kan love at helbrede oppustethed, hjernetåge og breakouts, men lever de faktisk op til hypen? Inden du prøver en eliminationsdiæt, er det vigtigt at vide, hvad de er, hvordan de fungerer – og hvorfor du kun skal gøre dem under en sundhedsudbyders tilsyn.
Hvad er elimineringskost?
Elimineringskost er måltidsplaner, der fjerner bestemte fødevarer eller fødevaregrupper fra kosten for at bestemme kilden til en persons madintolerancer. De kan være temmelig nyttige, når man overvejer, at omkring 15 til 20 procent af befolkningen beskæftiger sig med fødevareintolerancer pr. En december 2014 gennemgang i Alimentær farmakologi & terapeutik .
Målet med en eliminationsdiæt er at identificere de fødevarer, der kan udløse en række uønskede symptomer.
“Forskellige elimineringskostvaner anbefales til tider for acne, migræne, betændelse og mere,” siger Anna Kippen, RDN, LD, en registreret diætist på Cleveland Clinic. Kronisk smerte og træthed kan også få folk til at prøve elimineringskostvaner.
Men gastrointestinale problemer er blandt de mest almindelige grunde til, at folk prøver at eliminere diæter. FODMAP-dietten er for eksempel designet til at hjælpe mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS) med at finde frem til specifikke kulhydrater, som de ikke er i stand til at tolerere. Et andet eksempel er at skære mejeri ud for at se, om gastrointestinale symptomer som oppustethed, gas og diarré løser sig, når mælkesukkerslaktosen fjernes fra kosten.
“Du kan endda argumentere for, at Paleo, Whole30 og glutenfri diæter alle er elimineringskost,” siger Shanti Eswaran, MD, en gastroenterolog og lektor ved Michigan Medicine.
Når alt kommer til alt fjerner disse måltidsplaner fødevaregrupper fra kosten. Forskellen med planer som Whole30 er dog, at de typisk er beregnet til vægttab, mens elimineringskost ikke er.
I modsætning til kostvaner designet til mennesker med fødevareallergi, der kræver langvarig overholdelse, er elimineringskostmad beregnet til at være midlertidig. De genindfører også potentielle triggerfødevarer som et middel til at teste, om de medfører symptomer. Diæt til dem med fødevareallergi fjerner derimod allergener helt. Da fødevareallergi kan udløse potentielt dødelige immunreaktioner, anbefales det ikke at genindføre allergener for at teste ens reaktioner på fornærmende fødevarer.
Hvordan fungerer elimineringskostvaner?
Der er typisk tre faser af elimineringskostvaner: eliminering, genindføring og individualisering.
Fase 1: Eliminering
“Målene med eliminationsfasen er at fjerne alle fornærmende fødevarer fra kosten og se en fuldstændig eller næsten fuldstændig løsning af symptomer,” siger Kippen. “Dette gøres typisk i cirka fire til seks uger, men de fleste patienter begynder at se en forbedring af symptomerne inden for de første to uger afhængigt af deres overholdelse.”
Estimater varierer, men forskning tyder på, at et sted fra 50 til 86 procent af mennesker med IBS reagerer på eliminationsfasen af low-FODMAP-dietten pr. Januar 2017 Gastroenterology & Hepatology review .
“Vi ved ikke nøjagtigt, hvorfor nogle mennesker reagerer, og andre ikke, selvom det sandsynligvis skyldes, at IBS i sig selv er ret variabel,” siger Dr. Eswaran. “Hos nogle mennesker kan diæt være symptomer, mens det i andre kan være stress eller medicin.”
Den generelle tommelfingerregel er, at hvis du ikke oplever symptomforbedring inden for to til seks uger efter eliminationsfasen, er der ingen grund til at fortsætte med kosten.
Husk, symptomlindring er ikke lineær eller øjeblikkelig. “Nerver og bakterier i mave-tarmkanalen tager tid at tilpasse sig ændringer i kosten,” siger Dr. Eswaran. “Du kan føle dig godt den ene dag, men ikke den næste.”
Derfor er det nødvendigt at holde fast ved en eliminationsdiæt i mere end et par dage for at kunne vurdere dens virkning på symptomer fuldt ud.
Fase 2: Genindførelse
Den anden fase af elimineringskost består af langsom og konstant genindførelse af fødevarer. Ifølge Kippen betyder denne fase mest.
“Hvis det gøres forkert, vil det gøre eliminering ubrugelig, og alle symptomer kan komme tilbage uden nogen oplysninger, der er givet os,” advarer hun. “Målet her er omhyggeligt at genindføre en mad ad gangen for at måle, om den mad er en udløser.”
At genindføre fødevarer en efter en er kritisk. For lav-FODMAP diæt er den bedste tilgang for eksempel at spise en ny mad fra en bestemt FODMAP-gruppe hver tredje dag (med en tre-dages “udvaskningsperiode” – hvor du vender tilbage til eliminationsfasen – imellem hver ny tilføjelse).
Du vil gerne genindføre fødevarer langsomt og en ad gangen for virkelig at forstå, hvad der udløser dine symptomer. Billedkredit: Serhii Ivashchuk / iStock / GettyImages
Hvis en genindført mad ikke resulterer i symptomer, kan den forblive i kosten på lang sigt. Men hvis forbruget medfører dårlige reaktioner, siger Kippen, at den fulde eliminationsdiæt skal genoprettes, indtil alle symptomer forsvinder.
“Når de har løst det, råder jeg folk til at gøre det samme madforsøg igen. Jeg anbefaler at lave et madforsøg mindst tre gange, før jeg tilføjer noget til ‘nej’ eller ‘trigger’ listen.
Hvorfor? Det kan være svært at vide, om mad var den sande skyldige eller ej. Desuden er det ikke ideelt at skære mad ud i det lange løb, så det er vigtigt at være sikker, inden du går ned ad den rute.
Når du arbejder på fase to, er det vigtigt at sikre, at de fødevarer, du genindfører, kun indeholder en af de potentielle udløsere, du overvåger. Prøv for eksempel vandmelon (en high-FODMAP mad) i stedet for et stykke brød, som også kan indeholde hvede, gluten, mejeriprodukter og / eller æg.
“Det er også nyttigt at føre en maddagbog for at dokumentere symptomens sværhedsgrad og varighed [under genindførelsesfasen],” siger Kippen. “Nogle gange vil vi have et symptom og blive så distraheret eller ‘vant til det’, at vi savner det, indtil vi bliver bedt om at hente en journal og dokumentere det.”
Fase 3: Individualisering
Den sidste fase af en eliminationsdiæt handler om personalisering.
“Når vi har afsluttet genindførelsen og identificeret madudløsere, arbejder vi på at skabe en ernæringsplan, der begrænser eller eliminerer visse udløsere, men stadig har variation, er afbalanceret og også fremmer den generelle sundhed baseret på ens specifikke medicinske status og mål,” siger Kippen.
Om fødevarer skal elimineres for livet afhænger af personen og tilstanden. Når du er allergisk over for en mad, er der ingen mulighed for at ‘bare have en smag’. Maden skal undgås. Men hvis du har at gøre med en intolerance eller IBS, kan der være noget vrirum.
Sig, at du opdager, at æbler (en høj-FODMAP mad) forårsager dig mild oppustethed. Det kan være muligt at have en lille del af din yndlingshoneycrisp nu og da og stadig føle dig godt tilpas.
“Mange mennesker vil være i stand til at have små mængder af fornærmende mad efter at have foretaget elimineringskosten og ikke lide af intense symptomer,” siger Kippen.
Husk: Fordøjelsesproblemer er ekstremt individuelle, så der er ingen one-size-fits-all tilgang til at designe en tarmvenlig diæt.
Fordele og ulemper ved elimineringskostvaner
Så længe elimineringskostvaner udføres korrekt, bør de ikke have store sundhedsrisici, siger Dr. Eswaran. Når det er sagt, er det afgørende at følge de strenge protokoller omkring måltidsplanerne.
Eliminerende diæter bør ikke udføres uden vejledning fra en sundhedsperson. Kippen siger, at hun altid foretager en omfattende vurdering for at bestemme en persons madpræferencer, diætmønstre og sygehistorie, inden hun starter en eliminationsdiæt.
Det er også vigtigt at huske, at elimineringskostvaner er midlertidige og ikke bør følges i lange perioder eller for at tabe sig.
“Potentielle risici kan også dukke op med ernæringsmæssige mangler eller negative ændringer i tarmmikrobioten, hvis nogen holder sig til en eliminationsdiæt i lang tid,” siger Dr. Eswaran.
Lavt fiberindtag (i tilfælde af lav-FODMAP-diæt) og uønsket vægttab kan forekomme, hvis en eliminationsdiæt følges i en længere periode eller afsluttes forkert, tilføjer Kippen.
Elimineringskostvaner anbefales ikke til mennesker, der kæmper med uordnede spisemønstre, da måltidsplanerne kan være yderst restriktive og derfor kan bidrage til usunde forhold til mad.
Alligevel kan elimineringskost for nogle forbedre både sundhed og livskvalitet betydeligt. “For de fleste af mine patienter oplever de en forbedring eller fuldstændig opløsning af symptomer,” siger Kippen. “De føler sig så meget bedre, at [diætbegrænsningerne] ikke føles så intense.”
Fødevarer, du ikke kan spise på elimineringskost
Der er ingen enkelt eliminationsdiæt, men fødevarer, der ofte udskæres, inkluderer:
1. Almindelige allergener: Disse inkluderer hvede, soja, mejeriprodukter, æg, jordnødder, trænødder, fisk, skaldyr og sesam
2. FODMAP fødevarer : FODMAP står for fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler. Her er hvad disse består af:
- Oligosaccharider: Hvede, rug, løg, hvidløg og bælgfrugter
- Disaccharider: Laktose i mælk, yoghurt og ost
- Monosaccharider: Fruktose i honning, æbler, vandmelon, mango, pærer og blommer
- Polyoler: Sorbitol og mannitol findes i nogle frugter og grøntsager; sukkeralkoholer og kunstige sødestoffer
3. Gluten
4. Alkohol
5. Koffein
6. Tilføjet sukker
Bundlinjen
Der er ingen enkelt eliminationsdiæt, men disse typer måltidsplaner har fælles egenskaber. De fleste er beregnet til at være kortvarige og sigter mod at identificere fødevarer, der kan bidrage til symptomer som opblussen af huden, oppustethed, hovedpine eller træthed.
Selvom elimineringskostvaner kan være yderst nyttige – især for dem, der beskæftiger sig med gastrointestinale problemer – er de ikke perfekte og giver betydelig plads til fejl.
“Det er meget let at foretage en eliminationsdiæt forkert og forårsage en række problemer som følge heraf,” siger Kippen.
Hvis en eliminationsdiæt virker som det rigtige valg for dig, skal du følge måltidsplanen ved hjælp af en læge eller en registreret diætist, der kan guide dig gennem processen og give anbefalinger, så du opretholder en afbalanceret diæt og et sundt forhold til mad.