Hvad er Running Splits? Sådan bruges din til bedre og hurtigere løb

Sporing af dine løbeopdelinger kan hjælpe dig med bedre at sætte gang i dine løb og nå dine racermål. Billedkredit: Nastasic/E+/GettyImages

Finder du dig selv sprintende den første kilometer af dine lange, “langsomme” løb? Eller måske træner du for at ramme en bestemt løbetid? Uanset hvad, er sporing af dine løbende splittelser nøglen til bedre pacing og stærkere finish.

Hvad er en deltid i løb?

En løbssplit er den tid, det tager dig at løbe en bestemt distance eller en del af et løb. For eksempel, hvis du kører en 5K, kan du opdele løbet op i kilometer- eller kilometerlange opdelinger.

Reklame

Ved at holde øje med dine splittider kan du se, hvordan du går, forklarer Ellie Somers, DPT, fysioterapeut, løbecoach og ejer af Sisu Performance and Physical Therapy i Seattle.

Skal du hente tingene? Eller bremse din rulle? At prøve at køre konsekvente splittider (eller negative splittelser, som vi forklarer nedenfor) kan hjælpe dig med at køre dit bedste.

Sådan fungerer løbende splitter

Splits kan være sekunder eller minutter i længden, og de måler generelt, hvor hurtigt du løber et bestemt antal miles eller kilometer.

Reklame

Hvis du f.eks. Kører en omgang rundt om banen, kan du bryde den op i 100 meters split, og hver splittid vil være et spørgsmål om sekunder. Hvis du løber en 5K, kan det være en splittelse, uanset hvor mange minutter det tog dig at løbe en kilometer – eller kilometer.

For amerikanske kvinder er den gennemsnitlige 5K tid pr. Kilometer cirka 13 minutter, 21 sekunder. Sådan kan dette bryde ned i konsekvente mileopdelinger:

Eksempel 5K deltider

Split afstand (kilometer)

Splittid (min)

Samlet afstand (km)

Total tid (min)

Vil du have endnu et kørende spliteksempel? Ifølge løbestatistik er det gennemsnitlige marathon -tempo 6 minutter, 43 sekunder pr. Kilometer for mænd. Et maratonløb er 42,2 kilometer langt, så her ser konsekvente 5K -splittelser ud i dette tempo:

Reklame

Eksempel Marathon Split Times

Split afstand (km)

Splittid (min)

Samlet afstand (km)

Total tid (min)

Sådan sporer du dine løbssplit

I de fleste tilfælde sporer løbere deres splittelser med løbende ure eller apps. De fleste løbeure med GPS sporer automatisk dine splittelser. Hvis din ikke gør det, har den sandsynligvis en splitknap, du kan trykke på i slutningen af ​​hver omgang på banen eller milemarkøren på sporet.

Hvad mere er, forskellige køre trackere som FitBit og MapMyRun har knapper eller funktioner, der lader dig “foretage” split, og de fleste enheder kan synkronisere med din telefon for at give dig mere information. På skærmen kan du typisk se, hvordan dine splittelser varierer fra hinanden.

Reklame

Når du løber, viser mange smarte ure din aktuelle miles tid samt din gennemsnitlige miles tid for hele den periode, du har løbet. På den måde, hvis du ser, at din nuværende kilometer går meget hurtigere eller langsommere end dine tidligere miles, ved du, at du skal justere din kørehastighed. Du kan indstille mange ure og apps til at advare dig med din deltid i slutningen af ​​hver kilometer.

Sådan spores splittelser på din Fitbit

Blaze, Charge -serien, Inspire HR, Inspire 2, Luxe

1. I appen skal du trykke på I dag> profilbillede> enhedsbillede.
2. Tryk på Træningsgenveje.
3. Tryk på Kør.
4. Tryk på Vis omgange. Vælg dine indstillinger.
5. Synkroniser din enhed.

Ionic, Versa, Versa Lite Edition, Versa 2

1. Åbn træningsappen> på dit ur stryg for at vælge løb.
2. Tryk på tandhjulsikonet.
3. Find Vis omgange. Indstil til automatisk.
4. Find automatiske omgangsindstillinger. Vælg cue type og frekvens.
5. Tryk på knappen tilbage.
6. Tryk på afspilningsikonet.

Sense og Versa 3

1. Åbn træningsappen> på dit ur stryg for at vælge løb.
2. Stryg opad for at åbne træningsindstillingerne.
3. I afsnittet Runder skal du trykke på Auto count, og vælg cue type og frekvens. Tryk på skærmen for at bekræfte.
4. Stryg ned for at vende tilbage til træningsskærmen.
5. Tryk på afspilningsikonet.

Kredit: Fitbit

Sådan bruges dine splittelser til bedre løb

Sporing af dine løbende opdelinger kan være en nyttig måde at holde øje med din pacing og endda se, hvordan det forbedres over tid, siger Somers. Splittider i løb kan også afsløre forbedringsområder – som at springe (og rive dig ud) lige ud af porten.

Negative splittelser vs. positive splittelser

En negativ opdeling er, når hver deltid under en bestemt løbetur eller træning er kortere end den før. Så under det marathon løber du hver kilometer hurtigere end sidste. I en positiv opdeling løber du hver kilometer eller kilometer i et langsommere tempo.

Trænere opfordrer normalt løbere til at sigte efter negative splittelser.

“Når nogen kan udføre negative splittelser godt, er det et godt tegn på, at de hunder ind på god pacing og tempokontrol,” siger Somers. “Når du ved nok om din krop til at kunne spare lidt til sidst, mens du stadig bevæger dig på trætte ben, er det bevis på hårdt arbejde.”

Ideen negativ opdeling afhænger af dine mål, erfaring og det løb du laver. Men generelt med negative splittelser bør hver gang være cirka 5 til 30 sekunder kortere end den sidste, siger hun. Mens en maratonløber måske prøver at tage 5 eller 10 sekunder fra deres tempo hver kilometer for at komme ned til deres endelige mål, der slutter med at nå, kan en 10K -racer prøve at barbere 20 eller 30 sekunder fra hver kilometer.

Store negative løbesplit er generelt en del af aggressive racerstrategier og mest almindelige på kortere afstande. Igen har hver atlet (og løb eller indsats) en anden strategi.

For at opnå negative splittelser skal du tænke på din indsats med hensyn til graden af ​​oplevet anstrengelse eller RPE, anbefaler Somers. Start dit løb med en lavere RPE og øg det gradvist med hver split.

“Opfattet anstrengelse er en af ​​de vigtigste variabler, når man arbejder med et program,” siger hun. “Du er nødt til at stole på dine følelser og din træning. Normalt når du slutter med en negativ splittelse, vil din oplevede anstrengelse være meget højere end da du startede og var ved at få din krop varm.”

Så hvad med positive splittelser? Disse sker, når hver kilometer er langsommere end den sidste og er meget almindelige hos nye løbere, der er nye til at gå i gang eller starter deres løb for hurtigt og bliver trætte hurtigt.

Og nogle gange kan splittelser være overalt. Det kan være en del af at vænne sig til at løbe eller bare lave en mindre struktureret træning. For eksempel, hvis du løber til det næste træ og derefter går et stykke tid, kan dine splittider alle være radikalt forskellige. Det er ok!

Er der sådan noget som en dårlig splittelse?

Det er normalt at spekulere på, hvad en “god” deltid er for noget som en kilometer, 5K, halvmarathon eller marathon afstand.

“Det bliver anderledes for hver løber,” siger Somers. Mens en maratonløber kan ramme deres mål og stræbe langs som rytmisk metronom, kan en anden læne sig ind i en anden strategi.

I sidste ende er den bedste løbende split den, der føles rigtig for dig.

Sådan forbedres dine splittelser

Sådan trækker du vejret under løb

af Rachel Grice

Kan ikke køre en mil uden at stoppe? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

af Ashley Lauretta

Vil du køre hurtigere? Følg denne vejledning til mobilitetsøvelser for løbere

af Bojana Galic

Hvordan kører langsommere kan hjælpe dig med at køre hurtigere

af Meg Takacs

Reklame