Hvis du er overbevist om, at du skal tilføje flere fibre til din kost, så sørg for at gøre det gradvist og drik masser af vand sammen med det.Image Credit: morefit.eu Creative 
Hvad der virkelig sker med din krop Når undersøger virkningerne fra hoved til tå af almindelig adfærd, handlinger og vaner i din hverdag.
Mange af nutidens diæter er designet til at fylde dig med protein og fedt. Kulhydrater og sukker bliver ofte udskældt, og fibre er meget glemt.
Dagens video
Men at springe fiber over betyder, at din krop går glip af et væld af sundhedsmæssige fordele.
Reklame
“De fibre, du får fra hele fødevarer, frugter og grøntsager, indeholder også vitaminer, mineraler og antioxidanter, og fremmer derfor sundhed og velvære,” siger Amy Shapiro, RD, CDN, grundlægger af Real Nutrition.
De forskellige fibertyper
Der er to forskellige typer fibre i hele fødevarer – opløselige og uopløselige fibre – og begge har forskellige fordele.
Opløselige fibre opsuger vand og bliver til et gel-lignende stof under fordøjelsen, hvilket bremser tingene og hjælper med at holde dit blodsukker stabiliseret. Uopløselige fibre tilføjer bulk til din afføring og gør det nemmere for mad at passere gennem maven og tarmene, ifølge U.S. National Library of Medicine.
Reklame
Det er vigtigt at bemærke, at de fibre, du får fra forarbejdede fødevarer, er forskellige og ikke giver den samme slags fordele.
“Forarbejdede fødevarer, der ikke naturligt indeholder fibre, er tilsat forarbejdede fibre. Fødevareindustrien omtaler ofte dette som ‘isolerede fibre’,” forklarer Lyssie og Tammy Lakatos, RDN, CFT, grundlæggere af Nutrition Twins og skabere af 21- Day Body Reboot-program.
Disse isolerede fibre kan få dig til at føle dig mæt og fremme regelmæssighed, men de tilbyder ikke de phytonutrienter, antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser, som du finder i frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, siger Lakatos-tvillingerne. “Forarbejdede fibre kommer oprindeligt fra fødevarer som cikorierod, majs og sukkerrør, og tilsættes derefter fødevarer som snackbarer, pasta, brød og sukkerholdige korn.”
Reklame
“Rigtige fødevarer, der er naturligt rige på fibre, kommer også pakket med phytonutrients og antioxidanter, der gavner dit helbred på andre måder, men disse fordele eksisterer ikke, når isolerede fibre tilsættes til forarbejdede fødevarer,” siger Lakatos-tvillingerne.
Faktisk sænker visse funktionelle isolerede fibre i forarbejdede fødevarer, især dem, der er ikke-viskøse som inulin, fructooligosaccharider og hvededextrin, ikke dårligt LDL-kolesterol og forbedrer den glykæmiske kontrol sammenlignet med fibre fra hele fødevarer, ifølge en anmeldelse fra november 2016 i tidsskriftet for Akademiet for Ernæring og Diætetik.
Reklame
Så når det kommer til at vælge fødevarer med fiber, så sørg for at gå hele – ikke pakket. Problemet er, at de fleste mennesker ikke får nok fibre i deres kost. Mere end 90 procent af amerikanske voksne og børn mangler det anbefalede daglige fiberindtag, ifølge en undersøgelse fra maj 2012 i The Journal of Nutrition.
Effekter af ikke at få nok fibre
Den amerikanske kost er fuld af forarbejdede fødevarer og simple kulhydrater, som pommes frites, hamburgerboller, kartoffelchips – og folk begrænser deres planteindtag enten på grund af utilgængelighed eller modvilje. Dette kan føre til lavt fiberindtag, forklarer Shapiro.
“Hele fødevarer kan også være skræmmende og dyre og kan tage tid at forberede. For mange er dette endnu et job at tilføje til deres liste.”
Her er et kig på, hvad der kan ske, når du ikke får nok fibre i din kost.
Din fordøjelse kan få et hit
Hvis du anstrenger dig for at poppe, kan det være et tegn på, at du simpelthen ikke får nok fibre i din kost.
Hvis du ikke spiser nok fiberrig mad, kan det forårsage forstoppelse, hvilket sker, når dine afføringer bliver for svære at passere, eller du har færre end tre afføringer om ugen, ifølge Cleveland Clinic. Selvom det varierer fra person til person, hvor ofte du skal tisse.
For at sikre, at du spiser den anbefalede mængde fibre, foreslår kostrådene for 2015-2020, at du får 14 gram for hver 1.000 kalorier, du spiser om dagen,
Kostfibre kommer fra ikke-fordøjelige kulhydrater i planter, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og nødder og frø, forklarer Lakatos-tvillingerne. “Da det ikke kan fordøjes, gør det din afføring større og blødere, og større afføring bevæger sig lettere gennem din fordøjelseskanal og ud af din krop,” siger de. Med andre ord, jo mere fibre du spiser, jo mere sandsynligt er du regelmæssig.
“Selvom de fleste fødevarer er en blanding af uopløselige og opløselige fibre, er de uopløselige fibre i høj grad krediteret for at holde folk regelmæssige,” siger Lakatos-tvillingerne.
Tip
Overdriv det ikke på fiberen for tidligt. Shapiro råder til at øge dit fiberindtag gradvist for at give din krop tid til at tilpasse sig, og sørg for at “drikke nok vand til at tillade det at bevæge sig gennem dit system.”
Dit hjertesundhed kan lide
At have højt kolesterol, også kendt som hyperlipidæmi, betyder, at dit blod har for mange fedtstoffer, som LDL (dårligt) kolesterol og triglycerider, ifølge American Heart Association (AHA).
Når du har for meget dårligt kolesterol og triglycerider, der flyder rundt i dit blod, kan det øge fedtaflejringer i dine arterier, hvilket indsnævrer disse veje og giver dig en højere risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.
At spise en diæt med højt indhold af mættet fedt og transfedt kan bidrage til højt kolesterol, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Fødevarer, der er høje i disse fedtstoffer, er fuldfedt mejeri, fede udskæringer af kød, desserter, stegte fødevarer og visse olier.
Men du kan hjælpe med at sænke højt kolesteroltal ved at fokusere på fødevarer med højt fiberindhold, såsom grøntsager, frugt, fuldkorn og bønner, og erstatte usunde fedtstoffer med sunde, såsom avocadoer, ekstra jomfru olivenolie, fed fisk og nødder, pr. AHA.
“De opløselige fibre, der findes i frugt, havre og chia- og hørfrø, er med til at reducere dårligt kolesterol. Gelen fanger fritflydende kolesterol i blodet og fjerner det gennem vores affald. Alle fibre er gode for hjertesundheden, kolesterol og regelmæssighed, men opløselige fibre kan fange mere,” siger Shapiro. Lakatos-tvillingerne siger også, at æbler, kidneybønner, rosenkål og pærer er gode kilder til opløselige fibre.
En undersøgelse fra maj 2012 i European Journal of Clinical Nutrition, som omfattede mere end 300.000 mænd og kvinder fra otte europæiske lande, observerede, at de, der spiste 17,5 til 22,4 gram, 22,5 til 27,4 gram og kl. mindst 27,5 gram fibre dagligt reducerede deres risiko for hjertesygdomsdødelighed med 20 procent sammenlignet med dem med det laveste kostfiberindtag på 17,5 gram fibre eller mindre.
Relateret læsning
De 11 bedste fødevarer til at sænke dit kolesterol
Din immunitet kan blive kompromitteret
Din tarm er hjemsted for billioner af bakterier. Når du har en ubalance mellem gode og dårlige bakterier i din tarm, øger du din risiko for sygdom og infektion, ifølge Harvard Health Publishing.
Spise mere probiotiske fødevarer, som græsk yoghurt, surkål, miso og kefir, fodrer dit mikrobiom, som er kontrolcenteret for dit immunsystem, med flere gode bakterier. Men ligesom et symbiotisk forhold kan præbiotiske fibre hjælpe disse probiotika til at trives.
“De forbruger fibrene og nedbryder dem. Hvis gode bakterier ikke har præbiotika at forbruge, vil de dø ud, og dit mikrobiom vil ikke være så rigt, som det var, hvis du fodrer med en fiberrig kost,” siger Shapiro.
Probiotika og præbiotika er forbundet med at påvirke immuniteten ved at modulere en inflammatorisk respons, der kan reducere risikoen for kolorektal cancer, ifølge en anmeldelse fra januar 2019 i World Journal of Gastroenterology. Og spise fødevarer med præbiotiske egenskaber er forbundet med en lavere forekomst af tumorer og cancer, ifølge en anmeldelse fra august 2010 i British Journal of Nutrition.
“Når du indtager tilstrækkelige probiotika og præbiotiske fibre, er du bedre i stand til at afværge dårlige bakterier. Jo flere gode bakterier din krop har i forhold til dårlige bakterier, jo stærkere vil dit immunsystem være, og jo bedre vil du være i stand til at bekæmp infektion,” forklarer Lakatos-tvillingerne.
Præbiotiske fibre findes i æbler, havre, løg, bananer, jordskokker og asparges.
Dit blodsukkerniveau kan gå galt
Raffinerede og højt forarbejdede kulhydrater og sukkerarter, der findes i emballerede fødevarer og hvid pasta og brød, kan hæve blodsukkerniveauet og til sidst styrte ned, hvilket forårsager endnu mere trang til disse fødevarer. I modsætning til komplekse kulhydrater, som dem der findes i fuldkorn, frugt og grøntsager, fordøjer din krop disse simple kulhydrater hurtigere for at få energi.
I mere alvorlige tilfælde kan kronisk forhøjede blodsukkerniveauer føre til type 2-diabetes, fordi din krop ikke er i stand til at producere nok insulin til at behandle glukosen i dit blod, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Men hvis du lever med type 2-diabetes eller ej, kan det at følge en fiberrig diæt hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau stabilt, så du ikke falder ind i den onde cirkel med at håndtere trangen.
“Når fibre kombineres med vand, danner det et gel-lignende stof, og det hjælper med at bremse optagelsen af kulhydrater i tarmen,” forklarer Lakatos-tvillingerne. “Så i stedet for at få en hurtig blodsukkerstigning, som du ville få fra simple kulhydrater eller sukker, er der en støt stigning i blodsukkeret og et støt fald. Dette er virkelig nyttigt for mennesker med diabetes, så deres blodsukker ikke bliver ved med at stige. ”
Det er fordi din krop tager længere tid at fordøje hele fødevarer, der indeholder fiber, siger Shapiro. Dette holder dig mæt i længere tid.
Vidste du, at det at føre en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, holde fokus og nå dine mål!
Din vægt kan gå op
At spise højt forarbejdede fødevarer kan øge din trang og kan føre til vægtøgning.
En gennemgang fra november 2019 i Obesity and Nutrition fremhæver, hvordan forarbejdede fødevarer bidrager til fedmeepidemien i USA, men i lande i de blå zoner, hvor indtaget af forarbejdet mad er lavt, er antallet af kroniske sygdomme og fedme er meget lavere.
For at bekæmpe vægtøgning anbefaler sundhedseksperter at fokusere på fiber for at forhindre trang og stabilisere dit blodsukker.
“Fiber har nul kalorier, da vi ikke fordøjer det, så fødevarer med højt fiberindhold har færre kalorier, end de angiver, de har. Vores kroppe forsøger at fordøje fibre, så vi forbliver mætte i længere perioder, indtil de passerer gennem vores system ,” siger Shapiro.
Tip
Shapiro anbefaler at fylde halvdelen af din tallerken med planter til alle måltider og snacks, fordi de er høj volumen og lavt kalorieindhold. Prøv disse måltids- og snackidéer:
- Æble og jordnøddesmør
- Fuldkornskiks og hummus
- Gulerødder og selleri med guacamole
- Ris og bønner
- Fuld hvede avocado toast
- Trail mix
- Kalkun chili
- Havregrød med chiafrø og blåbær
Bundlinjen på fiber
I slutningen af dagen er der en overflod af sundhedsmæssige fordele, der følger med at spise mere fiber, så det er vigtigt at gøre det til et omdrejningspunkt i din kost lige så meget som magert protein og sunde fedtstoffer.
Men vær sikker på, at du vælger helfødevarekilder til fiber frem for forarbejdede med isolerede fibre.
Isolerede fibre, der almindeligvis findes i proteinbarer, drikkevarer, kornprodukter og andre pakkede snacks, giver ikke de samme phytonutrients og antioxidanter, som din krop har brug for for at opretholde grundlæggende daglige funktioner.
Grøntsager, frugter, bønner og bælgfrugter, nødder og frø og fuldkorn er alle stjernekilder til opløselige og uopløselige fibre.
Hvad sker der virkelig med din krop, når du laver en juicerens
af Alison Kotch
Hvad sker der virkelig med din krop, når du holder op med at spise sukker
af Molly Triffin
Hvad der virkelig sker med din krop, når du tager kollagen
af Sarah Pflugradt, RDN
Hvad der virkelig sker med din krop, når du er dehydreret
af Emma Steven
Reklame