Har du problemer med at tabe dig på trods af at du har brugt timer på løbebåndet? Længere træning hjælper dig ikke nødvendigvis med at opnå en mager og tynd krop. Når det kommer til fedttab, fungerer nogle øvelser og træningsmetoder bedre end andre.
Hele kropsøvelser er en fantastisk måde at blive mager på.Billedkredit: Westend61 / Westend61 / Getty
Tip
Fra maskinbaserede kredsløb til burpees, kassehopp og andre bevægelser i kropsvægt, der er masser af øvelser, der får dig til at mager dig. Nøglen er at vælge dem, der engagerer flest muskler på én gang og får dit hjerte til at pumpe hurtigere.
Øvelser, der får dig til at blive lean
Regelmæssig træning garanterer ikke vægttab. I teorien kunne du arbejde mere for at hæve dine energiudgifter. Problemet er, at du vil ramme et plateau før eller senere. Når du bliver slankere, begynder din krop at bruge energi mere effektivt og forbrænde færre kalorier under træningen. Det samme gælder for streng slankekur, forklarer en anmeldelse fra februar 2014, der blev offentliggjort i Tidsskrift for International Society of Sports Nutrition.
Mens der er et dosis-respons-forhold mellem træning og vægttab, er nogle træningsmetoder mere effektive end andre. Eksempelvis træning med høj intensitet (HIIT) kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier på kortere tid sammenlignet med steady-state cardio. Denne effekt skyldes stigningen i overskydende iltforbrug efter træning (EPOC). Kort sagt, du fakler kalorier under og efter træning.
Ud over træning med høj intensitet kan du prøve kredsløb, styrkeøvelser, plyometrik og mere avancerede teknikker som dråbesæt og supersæt. Sammensatte bevægelser målretter for eksempel flere muskelgrupper på én gang, hvilket gør det lettere at opbygge masse og styrke. Muskelvæv kræver mere energi for at opretholde sig selv sammenlignet med fedtvæv, forklarer University of New Mexico. Derfor, jo mere mager masse du har, jo flere kalorier forbrænder du i hvile.
Hvis du leder efter øvelser, der får dig til at mager dig, skal du være parat til at få din puls op. Brug en blanding af sammensatte bevægelser, kropsvægtøvelser, HIIT og fuldkropskredsløb til at kaste stædigt fedt. Her er nogle eksempler, der kan hjælpe dig!
Eksperimenter med kropsvægttræning
Når du gør det rigtigt, kan kropsvægttræning være lige så effektiv som traditionelle træningspladser. Som Mayo Clinic bemærker, engagerer nogle kropsvægtøvelser alle de store muskelgrupper. Derfor kan de hjælpe dig med at opbygge og bevare mager masse, mens du brænder fedt.
Selvfølgelig, hvis du er en atlet, får du muligvis ikke de samme resultater fra kropsvægttræning som nogen, der lige er startet. Din krop er tilpasset tunge løft eller energiske træninger. Du kan dog udføre kropsvægtøvelser for at holde dig i form på farten. For den gennemsnitlige person kan denne træningsmetode være ekstremt udfordrende.
Krabbevandring, planker og andre jordbaserede øvelser bygger for eksempel kernestyrke, mens du forbedrer din balance og koordinering, siger National Academy of Sports Medicine (NASM). Push-up, en klassisk bevægelse af kropsvægt, arbejder dit bryst, skuldre, triceps, biceps, ryg, quads og kernemuskler. For en mere udfordrende træning, prøv diamant-push-ups, spiderman-push-ups, forskudte push-ups og andre push-up-variationer.
Læs mere: 12 essentielle squat-variationer at prøve
Ligeledes kan du prøve squat-variationer kun ved hjælp af din kropsvægt. Squats med sideløfteluft, squat jump, box squats og Bulgarsk-split squats er alle et godt valg. Disse dynamiske bevægelser skyrocket din hjerterytme og forbedrer din samlede kondition. Jo mere intens din træning er, jo højere er dine energiudgifter.
En anmeldelse indeholdt i maj-juni 2013-udgaven af [Health and Fitness Journal] (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensity_circuit_training_using_body_weight.5.aspx) _, en publikation fra American College of Sports Medicine (ACSM), anbefaler højintensiv kredsløbstræning, der bruger kropsvægt som modstand. Denne tilgang er tidseffektiv og kan lette vægttab. Nøglen er at holde hvileperioderne korte (under 30 sekunder) mellem sæt og øvelser.
Afhængig af dit kondition, kan du prøve planker, høje knæ, hoppe, lunger, burpees og meget mere. Mål i syv minutter pr. Kredsløb, og gentag to eller tre gange. Hvis du er på den tungere side eller ude af form, skal du starte med en grundlæggende version af den øvelse, du vil udføre, og gøre den mere udfordrende, når du skrider frem, anbefaler NASM.
Prøv hele kroppen kredsløb
Har du nogensinde prøvet kredsløb med fuld krop? Det er en perfekt måde at maksimere dit kaloriforbrug uden at bruge timer i gymnastiksalen. Gør det i gymnastiksalen, derhjemme eller på farten for at høste fordelene.
Maskinbaseret kredsløbstræning kan for eksempel hjælpe dig med at opnå en mager og tynd krop. Det kan også lindre stress og forbedre den glykæmiske kontrol, ifølge American Council on Exercise. Ved hurtigt at flytte fra en maskine til en anden holder du intensiteten op og får dit hjerte til at pumpe hurtigere.
Det amerikanske træningsråd anbefaler at udføre hvert sæt til et punkt med mild træthed. Skift mellem øvre og nedre kroppsøvelser for at få en komplet træning eller fokusere på enten over- eller underkrop under hver session. Hold din rutine varieret for at forhindre kedsomhed og hold dine muskler gætte.
Læs mere: 20 kropsvægtøvelser, der kræver nuludstyr
Hvis du ikke kan komme til gymnastiksalen, er kropsvægtøvelser det bedste valg. Som ACSM påpeger øger kredsløb med høj intensitet kropsvægt det maksimale iltoptagelse (VO2 max), hvilket fører til bedre kardiorespiratorisk sundhed. I det lange løb kan de forbedre insulinresponsen og reducere din risiko for diabetes.
Bliv kreativ med din træningsrutine. Brug bænke, træningsbolde, balancetræner, steppers og andet tilbehør til en mere udfordrende træning. For eksempel kan du bruge en grundlæggende trækasse til step-ups, forhøjede push-ups, box jump, bulgarske split squats andre plyometriske bevægelser.
Gå ikke over vægten
Kropsvægtøvelser har deres frynsegoder, men de er ikke din eneste mulighed. Styrketræning har sin rolle i et afbalanceret træningsprogram og kan hjælpe dig med at blive slankere, stærkere og bedre. Med tiden kan det øge knogletætheden og lindre symptomerne forbundet med hjertesygdomme, diabetes, gigt og andre kroniske sygdomme, siger Mayo Clinic.
Træning til fedtab er forskellig fra træning til hypertrofi eller styrke. Hvis du prøver at opnå en mager og tynd krop, skal du prioritere sammensatte bevægelser og holde dine hvileperioder korte mellem sæt. Deadlifts, lunges, overheadpresser og andre sammensatte øvelser rammer alle de største muskelgrupper, hvilket øger iltforbruget. Som et resultat forbrænder du flere kalorier og fakkelfedt.
Start med lette til moderate vægte, der giver dig mulighed for at udføre 12 til 15 reps med perfekt form. Forøg vægten gradvist, når du bliver stærkere. Skift antallet af reps og sæt hver par uger for at holde din krop gætte. Overvej at tilføje dråpesæt til din rutine for at opbygge mager masse og opnå muskeldefinition.
Læs mere: 11 enkle måder at tilføje variation til din styrke-træningsrutine
Denne løfteteknologi involverer at udføre så mange reps på en træning som muligt, indtil du opnår muskeltræthed. Reducer vægten, og start igen. Fortsæt med at tabe vægten fra det ene sæt til det andet, indtil musklen når absolut træthed, foreslår det amerikanske træningsråd.
For de bedste resultater skal du bruge denne strategi i slutningen af din træning. Udfør dråbesæt til kun en eller to muskelgrupper eller øvelser pr. Træning for at forhindre overtræning. Denne løftemetode beskatter kroppen og centralnervesystemet, så vær forberedt på at tackle muskelsårhed og træthed dagen efter.