Calcium og jern er begge vigtige næringsstoffer, der skal inkluderes i din daglige diæt, men det kan være en god idé at spise dem separat. Billedkredit: katleho Seisa / E + / GettyImages
Du har din morgenrutine nede. Du brygger en gryde kaffe, popper dine kosttilskud og sætter dig ned til en nærende morgenmad.
På trods af din målrettede indsats er det muligt, at dit vitaminregime måske virker imod dig. Hvis du tager et jerntilskud med morgenmad, der indeholder mejeriprodukter, kan calcium forhindre din krops evne til at bruge jernet.
Dette er ikke godt i betragtning af, at vores kroppe har brug for jern til at fremstille proteiner, der færger rundt ilt og understøtter energi og hjernekraft i henhold til National Institutes of Health (NIH). Blandt andet kan en jernmangel efterlade dig træt og glemsom.
Din kalkrige morgenmad kan forstyrre dit jerntilskud
Så hvad går der galt galt, når du parrer et jerntilskud med morgenmadsprodukter, der indeholder calcium?
“Calcium og jern konkurrerer om de samme receptorer i kroppen. Så indtagelse af calcium på samme tid som et jerntilskud kan hæmme optagelsen af jernet,” Lisa Young, ph.d., RD, ernæringsekspert og forfatter af Endelig fuld, endelig slank, fortæller morefit.eu.
FYI, mange almindelige morgenmadsretter og drikkevarer indeholder calcium, såsom:
- mælk og ikke-mejeriprodukter
- yoghurt
- ost
- Appelsinjuice
Hvis du tager et multivitamin, der indeholder jern, vil du bemærke, at multi ikke indeholder calcium i samme koncentration. Med andre ord, “hvis dit multivitamin har 100 procent af den daglige værdi for jern, vil det kun have en lille mængde calcium,” siger Young.
Du kan se dette på arbejde i Nature Made Women’s Multivitamin, som inkluderer 18 milligram jern (100 procent af den daglige værdi for kvinder), men 250 milligram calcium (19 procent af den daglige værdi). Selv trendy supplementvirksomheder som Ritual tilføjer jern til deres multi for kvinder, men udelader calcium med vilje.
Hvis du tager et separat jerntilskud, er det sandsynligvis fordi det blev anbefalet af din læge for at behandle en tilstand som anæmi.
Den bedste måde at tage jerntilskud på
Du vil gerne tage calcium- og jerntilskud på forskellige tidspunkter af dagen, hvis det er muligt, pr. NIH. Der er nogle andre overvejelser, du måske vil huske på, før du beslutter dig for, hvordan du opdeler din tillægsrutine.
1. Tag dit jerntilskud på en tom mave
Selvom du tager dine calcium- og jerntilskud på forskellige tidspunkter, kan det være problematisk at spise calciumrige fødevarer med jern i et supplement eller multivitamin, siger Young.
Den bedste mulighed, i dette tilfælde, er at tage et jerntilskud på tom mave for bedst absorption, ifølge U.S.National Library of Medicine (NLM).
2. Undgå at parre dit jerntilskud med calcium eller højt fiberfødevarer
Hvis du finder ud af, at det at tage jern uden mad forstyrrer din mave, er det fint at tage med noget mad, men læner dig mod muligheder, der ikke er rige på calcium. Ideelt set venter du 2 timer på at få mejeri og andre kilder til calcium.
Du bør også undgå fiberrige fødevarer som fuldkorn, rå grøntsager og klid samt koffeinholdige drikkevarer som kaffe, når du tager jern, ifølge NLM.
3. Gå efter C-vitamin
Tag jern med noget fyldt med C-vitamin, som appelsinsaft, som kan hjælpe jernet med at absorbere bedre pr. NLM.
Så skal du fortsætte med at tage jern til morgenmad?
Hvis du tager et jerntilskud for at opbygge din krops jernforretninger og behandle et problem som anæmi, vil du tage ovenstående forholdsregler mere alvorligt. Tjek ind med din læge, og få dem til at planlægge opfølgning på blodprøver for at sikre, at dine jernniveauer stiger i sammenhæng med din nuværende diæt og supplement.
Men hvis du tager et multivitamin med jern, og dit jernniveau er normalt, behøver du ikke være så forsigtig med, hvordan du tager disse kosttilskud.
Du behøver ikke nødvendigvis ændre dine vaner, siger Young, og du vil stadig absorbere noget af jernet. “Bliv ikke nødt med at prøve at få tid perfekt til ting,” siger hun. Overvej i stedet disse to punkter:
- Hvis du kan lide at spise yoghurt (eller andre mejeriprodukter) og stole på det som en kilde til protein og calcium i din kost, og den eneste orbest tid for dig at spise det er om morgenen med morgenmad – på samme tid skal du tage din multi med jern – så bare spis yoghurten, siger Young.
- Hvis du har mere kontrol over din tidsplan, og du har det godt med at ændre din morgenmad til noget som æg, så goahead og lav yoghurten til en snack om eftermiddagen, siger Young.
Ud over yoghurt skal du huske, at fødevarer som mælk og ost er rige på calcium, hvilket er noget at være opmærksom på, når du prøver at få mest muligt ud af dit jerntilskud. Du finder også calcium i grøntsager som bok choy. Det er endda i sardiner, fordi deres små knogler er spiselige (og fyldt med calcium), siger Young.
Sidste ting: Mens kosttilskud har deres plads, er mad normalt den bedste måde at give din krop det, den har brug for. At spise jernrige fødevarer, herunder magert kød, skaldyr, jernberiget korn og brød, bønner, nødder og rosiner, kan hjælpe dig med at imødekomme dine daglige behov pr. NIH.