Frugter, såsom jordbær, er rige på hjerneunderstøttende vitamin C. Billedkredit: SeventyFour/iStock/GettyImages
Selvom der ikke er en enkelt ting, der vil holde dit sind skarpt, kan visse faktorer – såsom kost – gøre et stort sprøjt, når det kommer til at opbygge bedre hjernekraft.
Dagens video
Specifikt kan det at spise den rigtige type næringsstoffer hjælpe med at beskytte den kognitive funktion langt ind i dine gyldne år (samtidig kan ikke at få nok næringsstoffer hindre hjernens sundhed).
Reklame
Her deler den registrerede diætist Amanda Holtzer, RD, hvilke hjernenæringsstoffer du bør prioritere for at få mest muligt ud af din mentale kapacitet.
1. D-vitamin
Mens D-vitamin er almindeligt kendt for sin rolle i at opretholde stærke knogler (fordi det er afgørende for calciumabsorption), er det fedtopløselige vitamin også afgørende for neurologisk sundhed.
Det er fordi D-vitamin hjælper med at bevare strukturen og integriteten af neuroner, siger Holtzer. Ved at gøre det “beskytter det os mod neuroinflammation, som er det, der typisk går forud for kognitiv tilbagegang og neurodegeneration,” forklarer hun.
Reklame
Hvad mere er, “calcitriol, en form for vitamin D3, har vist sig at øge niveauet af antioxidanter såsom glutathion, som beskytter nerveledningsveje i hjernen,” siger Holtzer.
I det væsentlige beskytter D-vitamin hjernen mod virkningerne af aldring – og det styrker din mentale sundhed. Faktisk er D-vitaminmangel forbundet med humørsvingninger og depression, ifølge Cleveland Clinic.
Sådan får du D-vitamin
For voksne er det anbefalede indtag af D-vitamin 20 mikrogram ifølge U.S. Food and Drug Administration (FDA).
Reklame
D-vitamin er til stede i visse fødevarer, herunder tun, laks, makrel, okselever og æggeblommer, men de fleste af os spiser ikke nok af disse fødevarer til at få en passende mængde, siger Holtzer.
“Din krop kan også producere D-vitamin ved soleksponering,” siger hun. Sådan gør du: Når din hud udsættes for sollys, omdanner specielle receptorceller UVB-stråler til D-vitamin.
“Hvis du ikke er i stand til at bruge mindst 15 minutter udendørs hver dag, kan et D-vitamintilskud være vejen at gå,” siger Holtzer. “Mens de fleste voksne kan drage fordel af 600 til 2000 IE om dagen, er det vigtigt at diskutere korrekt dosering med din læge.”
Reklame
13 fødevarer med højt D-vitamin for et sundt immunsystem
af Jenn Sinrich
2. Omega-3 fedtsyrer
“Omega-3-fedtsyrer er almindeligvis blevet kaldt ‘hjernemad’ og med god grund,” siger Holtzer.
Flere slags omega-3 fedtsyrer – herunder eicosapentaensyre (EPA), docosahexaensyre (DHA) og docosapentaensyre (DPA) – viser neurobeskyttende virkninger ved aldring og neurodegenerative lidelser, siger Holtzer.
“EPA er en nøglespiller i beskyttelse mod betændelse i hjerneceller”, og forskning har vist, at det kan være korreleret med gavnlige virkninger på humørsygdomme, siger hun.
DHA – kvantitativt det vigtigste omega-3 i hjernen – er massivt rigeligt i strukturen af hjernens cellemembraner og spiller en rolle i både cellestruktur og cellefunktion, tilføjer Holtzer.
Nogle undersøgelser viser endda, at det at spise flere fødevarer med omega-3 er forbundet med en lavere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom, demens og andre kognitive-relaterede problemer, ifølge National Institutes of Health (NIH). Stadig mere forskning er nødvendig for bedre at forstå virkningerne af omega-3 på hjernens sundhed.
Sådan får du omega-3 fedtsyrer
“EPA og DHA falder naturligt, efterhånden som vi bliver ældre, så når vi bliver ældre, er det især vigtigt at sikre, at vi indtager tilstrækkelige mængder af omega-3,” siger Holtzer.
Der er masser af omega-3-rige fødevarer lige ved hånden, såsom laks, tofu, valnødder og kidneybønner.
18 fødevarer med højt indhold af Omega-3 for bedre hjernesundhed
af Heather Mayer Irvine
3. Magnesium
“Selvom det er det fjerde mest rigelige mineral i kroppen, får magnesium virkelig ikke den mængde lufttid, det fortjener,” siger Holtzer.
Magnesium er meget vigtigt for hjernens sundhed og funktion. Forskning har vist, at dette mægtige mineral er særligt vigtigt for nervetransmission og beskytter mod neuronal celledød, siger Holtzer.
Plus, der er stærke beviser, der tyder på, at magnesium spiller en rolle i forebyggelsen af migræne, depression og angst, tilføjer Holtzer. Det er til dels, fordi magnesium er involveret i det psykoneuroendokrine system, også kaldet det system, der håndterer følelser af stress og angst, forklarer hun.
Faktisk har undersøgelser fundet, at lave niveauer af serummagnesium er forbundet med en øget forekomst af stress og depression, mens et højere indtag af magnesium i kosten er relateret til lavere angstscore, siger Holtzer.
Sådan får du magnesium
“Omkring 50 procent af USA’s befolkning får ikke nok magnesium,” siger Holtzer. Voksne har brug for mellem 310 til 420 milligram magnesium om dagen, afhængigt af køn tildelt ved fødslen, ifølge NIH.
For at få mere af dette mineral, bunke din tallerken med magnesiumrige fødevarer som spinat, bønner og brune ris, eller tag et dagligt tilskud.
13 fødevarer med højt magnesiumindhold for muskel- og nervesundhed
af Heather Mayer Irvine
4. Vitamin C
De fleste af os kender C-vitamin for dets immununderstøttende kraft, men det er ikke dets eneste aktiv. C-vitamin har antioxidantegenskaber, der også beskytter hjernen, siger Holtzer.
I hjernen skærmer C-vitamin mod excitotoksicitet eller celledød, forklarer Holtzer. Dette kan være med til at forklare, hvorfor en C-vitaminmangel kan bidrage til kognitiv svækkelse, forvirring og koncentrationsbesvær.
“C-vitamin er også nødvendigt for omdannelsen af dopamin til serotonin (almindeligvis kaldet lykkehormonet),” siger Holtzer. Faktisk er C-vitaminmangel forbundet med symptomer på depressioner, tilføjer hun.
Sådan får du C-vitamin
“Den gode nyhed er, at det er meget nemt at få tilstrækkeligt C-vitamin gennem kosten,” siger Holtzer. Voksne tildelt kvinder ved fødslen har brug for 75 milligram C-vitamin om dagen, mens voksne tildelt mænd ved fødslen har brug for 90 milligram per dag, ifølge NIH.
Her er nogle fødevarer, der giver næsten en hel dags C-vitamin, ifølge Holtzer:
- Kiwi
- peberfrugter
- Citrusfrugter
- Broccoli
- rosenkål
- Bær
24 fødevarer med højt indhold af C-vitamin til et sundt immunsystem
af Heather Mayer Irvine
5. Vitamin B12
Ikke alene er B12 påkrævet for korrekt hjerneudvikling og funktion, men dette essentielle vitamin er også afgørende i forebyggelsen af visse tilstande i centralnervesystemet, humørsygdomme og demens, siger Holtzer.
Derfor er det vigtigt at begynde at tage nok af det tidligere i livet. For eksempel er det særligt vigtigt at få nok B12, når man venter mødre. “Forskning indikerer, at B12-tilskud under graviditet kan reducere risikoen for føtale neuroudviklingsforstyrrelser,” siger Holtzer.
På samme måde viser nogle beviser også, at et højere indtag af vitamin B12-indtag er forbundet med forbedret kognitiv funktion, skolepræstationer og udviklingsindekser blandt børn, siger Holtzer.
Sådan får du B12
Voksne har brug for 2,4 mikrogram B12 om dagen, mens gravide og ammende bør sigte efter henholdsvis 2,6 mikrogram og 2,8 mikrogram om dagen, ifølge NIH.
Vitamin B12 findes naturligt i en lang række animalske produkter (som fisk, kød, fjerkræ, æg, mælk og andre typer mejeriprodukter) såvel som berigede plantebaserede fødevarer (som berigede kornprodukter, tofu og sojamælk).
Hvis du stadig ikke klarer dig, kan du også overveje at tage et dagligt B12-tilskud.
16 fødevarer med et højt indhold af vitamin B12 til både plantebaserede og kødspisere
af Kelsey Kloss
Reklame