Hvor dårlig er det virkelig at drikke mere end den daglige anbefalede mængde kaffe?

Opbygning af en tolerance over for koffein kan få dig til at række ud mere over tid. Billedkredit: morefit.eu Creative

Hvor dårlig er det virkelig? sætter rekorden på alle vaner og adfærd, du har hørt, kan være usund.

Disse dage er koffeininfunderede produkter overalt. Du kan score et sus fra koffeinholdigt tyggegummi, vand, popcorn, varm sauce, læbepomade – du hedder det.

Selvom U.S. Food & Drug Administration (FDA) anbefaler at begrænse koffein til 400 milligram om dagen (det er fire til fem kopper kaffe, FYI), er forbruget stigende. En undersøgelse fra april 2019 i American Journal of Preventive Medicine bekræftede en betydelig stigning i indtagelsen af ​​energidrikke, og National Coffee Association rapporterer, at 62 procent af amerikanerne har kaffe hver dag, en stigning på 5 procent siden 2015.

Uanset om kaffe er dit livsnerven, du nipper til krus med grøn te hele dagen, eller du er tilbøjelig til at smide energiskud tilbage, når du arbejder sent om aftenen, her er scoop om det er en big deal at overgå det anbefalede maks.

For det første: Hvordan påvirker koffein kroppen?

Koffein er et stimulerende middel, der enten kan forekomme naturligt (som i kaffebønner eller teblade) eller syntetisk (produceret kunstigt og derefter tilsat til mad og drikkevarer som energidrikke).

Hvordan koffein frynser dig

“Koffein påvirker adenosin, en neurokemikalie, der blødgør os,” siger Jabraan Pasha, MD, læge for intern medicin ved University of Oklahoma College of Medicine. “Det blokerer de receptorer, som adenosin binder til, så din krop ikke kan opdage adenosin.” Ved at undertrykke disse søvnfremkaldende kemikalier føler vi os mere vågen.

“Husk, at folk metaboliserer koffein forskelligt. En person kan have det godt efter at have drukket flere kopper kaffe, mens en anden måske føler sig nervøs efter kun en kop.”

“Koffein udløser også din hjerne til at frigive dopamin, en neurotransmitter, der regulerer glæde og belønning, og har også en rolle i årvågenhed,” siger Nicole Avena, ph.d., assisterende professor i neurovidenskab ved Mt. Sinai University og forfatter af Why Diets Fail . “Ud over mental stimulering øger koffein din puls og dit blodtryk en smule, hvorfor du får en fysisk brummer fra det.”

Ifølge American Academy of Sleep Medicine toppes virkningerne af koffein 30 til 60 minutter efter forbrug. Og en undersøgelse fra december 2018 i Risikostyring og sundhedspolitik viste, at koffein har en halveringstid på to til ti timer, hvilket betyder, at det tager din krop op til 10 timer at fordøje halvdelen af ​​koffein du har indtaget.

“Husk, at folk metaboliserer koffein forskelligt,” siger Dr. Pasha. “En person kan have det godt efter at have drukket flere kopper kaffe, mens en anden måske føler sig nervøs efter kun en kop.”

Sunde fordele ved kaffe og te

De fleste mennesker får deres daglige koffein fra kaffe og te, og i moderate mængder er disse drikkevarer gode for dig. En undersøgelse fra november 2017 i BMJ bekræftede, at drikke af kaffe er forbundet med lavere hjertesygdomme, diabetes, slagtilfælde, nyresygdom, leversygdom, Parkinsons, demens og kræft.

En undersøgelse fra december 2013 i Nuværende lægemiddeldesign viste, at visse typer koffeinfri te er forbundet med lavere kræft, hjerte-kar-sygdomme, diabetes og gigt. Det kan også gavne din hjerne. I et studie fra maj 2019 i Molekyler var ældre voksne, der drak te, fast besluttet på at have bedre kognitiv funktion end deres jævnaldrende.

Forskere antager, at disse sundhedsforøgelser er takket være høje niveauer af beskyttende antioxidanter i kaffe og te. “Koffeinet selv forårsager ikke disse fordele,” siger Avena. “Du får det samme positive resultat, hvad enten du drikker almindelig kaffe eller koffeinfri.”

Hvad sker der, hvis du har for meget koffein?

Det korte svar er, at det afhænger af mængden, hvor hurtigt det indtages, og hvor følsom du er over for koffein.

“Det kan få dig til at føle dig ophidset, nervøs eller svimmel, eller få dit hjerte til at banke,” siger Dr. Pasha. “For det meste er koffein fra kaffe og te relativt sikkert, selv i doser lidt over anbefalingen.”

En alvorlig overdosis af koffein, som FDA vurderer kan skyldes hurtig indtagelse af ca. 1.200 milligram koffein (det er cirka fem energiskud eller 12 kopper kaffe), kan forårsage opkastning, diarré, desorientering, krampeanfald eller koma.

Optæll din koffeinbelastning

Ifølge en undersøgelse fra januar 2014 i Food and Chemical Toxicology har 85 procent af den amerikanske befolkning mindst en koffeinholdig drik om dagen med et gennemsnit på 165 milligram om dagen. Brug dette diagram til at finde ud af dit samlede beløb. (Husk, at de fleste kaffekopper og drikkeflasker indeholder mere end 8 ounce væske – for eksempel er en Starbucks Venti 20 ounce.)

Koffein kilder

1 ounce energiskud

215 mg

Kilde: Mayo Clinic. “Koffeinindhold til kaffe, te, sodavand og mere”

4 gange når du skal se dit koffeinindtag

1. Du er gravid

Hvis du har en bolle i ovnen, har du sikkert hørt, at du skal tage det let med koffein. Ifølge American Pregnancy Association kan koffein hæve dit blodtryk og din puls, føre til dehydrering og forstyrre søvnmønstre for dig og din baby – alt dette anbefales ikke under graviditeten.

American College of Obstetricians and Gynecologists anser mindre end 200 mg om dagen (to kopper kaffe) for at være sikkert under graviditeten, men nogle undersøgelser, herunder en gennemgang fra august 2020 i BMJ, har knyttet sammen koffein under graviditet til abort, dødfødsel, lav fødselsvægt, leukæmi og fedme hos børn.

2. Du har en hjertesygdom

“Hvis du har en tilstand, der resulterer i hjertebanken, såsom hjertearytmi, vil du måske skære ned på koffein,” siger Dr. Pasha.

3. Du har søvnløshed eller andre søvnproblemer

“Nogle mennesker er virkelig følsomme over for koffein, og det kan holde fast i din krop i otte timer eller mere,” siger Dr. Pasha, som kan forstyrre søvn.

Plus, hvis du sover dårligt om natten, har du muligvis brug for mere kaffe eller te for at føle dig vågen om morgenen – og inden du ved af det, kan dit koffeinindtag snebold.

4. Du har lavt jern

Endelig, hvis du tager et jerntilskud, skal du undgå koffein en time før og efter at du har poppet din pille. “Koffein blokerer jernabsorptionen,” siger Dr. Pasha.

Koffeinafhængighed er reel

Hvis du har bemærket, at dit kaffe- eller teindtag kryber op, har du muligvis opbygget en tolerance.

“Når koffein blokerer dine adenosinreceptorer, reagerer din krop ved at skabe flere receptorer for at kompensere,” siger Dr. Pasha. “Som et resultat har du brug for mere koffein for at være opmærksom.” Nu nipper du til tre eller fire kopper, når du kun havde to.

Ikke kun begynder du at drikke mere, men du føler dig skør, hvis du ikke får din koffein fix. “Du kan få hovedpine og føle dig træg eller irritabel,” siger Avena.

Heldigvis er det reversibelt. “Hvis du langsomt reducerer dit koffeinindtag i løbet af en uge eller deromkring, vil din krop reducere antallet af adenosinreceptorer,” siger Dr. Pasha. Det er som at starte med en ren skifer igen.

“Hvis du har en super travl periode og drikker mere end den anbefalede mængde kaffe i et par dage, er det ikke verdens ende.”

Vil du skære ned? Sådan gør du

Prøv disse fem ideer til at reducere dit koffeinindtag uden at føle bla .

1. Op dit B12-indtag

B12-vitaminmangel er almindelig og påvirker op til 15 procent af befolkningen ifølge National Institutes of Health, og det kan føre til træthed. “Hvis du stoler på koffein for at komme i gang, kan du være mangelfuld med B12,” siger Avena.

Da B12 er til stede i animalske produkter (som fisk, kød, fjerkræ, æg og mejeriprodukter), er veganer og vegetarer i fare for mangel. Det samme gælder for ældre voksne, som muligvis ikke absorberer B12 så let.

“At spise mad rig på vitamin B12 eller tage et supplement kan få dig til at føle, at du har din energi tilbage,” siger Avena. (Hun anbefaler Frunutta Dynamo B12 Blaze, et sublingualt supplement, der indeholder en lille mængde koffein sammen med B12.) Med mere pepp i dit skridt når du muligvis ikke efter kaffekanden så ofte.

Tip

B12 er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det er usandsynligt, at du overdoserer det. Tal stadig med din læge, før du tilføjer et supplement til din diæt for at sikre, at det passer til dig.

2. Skift din rutine

“Kaffedrikning er meget ritualistisk – vi bliver psykologisk hooked på at have det på et bestemt tidspunkt og sted,” siger Avena. “Se på hvordan du kan ændre din rutine for at afbryde forbindelsen til din koffeinvane.”

For eksempel, hvis du altid har et krus kaffe første ting hver morgen, skal du i stedet drikke et stort glas vand lige når du vågner op og udsætte den første kop joe indtil efter morgenmaden. Hvis du kan lide følelsen af ​​at have en varm drik i hånden, når du sidder ved din computer, så prøv at skifte til koffeinfri urtete.

3. Hit the Hay

Sørg for, at du får den anbefalede syv til ni timers søvn. “Når du føler dig udhvilet, kan du opleve, at du har brug for mindre koffein,” siger Dr. Pasha.

4. Træn

“Træning giver dig en bølge af endorfiner og dopamin, der hjælper dig med at føle dig energisk og kan træde i stedet for koffeinhastighed,” siger Dr. Pasha.

5. Score noget solskin

Sollys undertrykker melatonin, et naturligt hormon, der får dig til at føle dig søvnig. Hvis du åbner alle nuancer, når du vågner om morgenen eller går en tur rundt om blokken, er dine kaffetrang muligvis ikke så stærke.

3 tip til sikker nipper

Selv med moderat koffeinforbrug er det smart at følge disse retningslinjer.

1. Spring energidrikke og skud over

Superhøje niveauer af koffein i nogle energiforøgende drikkevarer kan få dit humør til at gå. Du kan have supercharged fokus og pep i starten og derefter kollapse senere.

“Når du bliver ramt af en bolus koffein, hæver det din puls og øger dit blodtryk, hvilket får din krop til at arbejde overarbejde,” siger Avena. “I stedet amme en kop kaffe; du får en stabil, lavere dosis koffein og vil ikke opleve dem op og ned.”

Hvad mere er: “Energidrikke har tendens til at have meget tilsat sukker til at skjule den kemiske smag af syntetisk koffein,” siger Avena. Ifølge Harvard School of Public Health indeholder en typisk energidrik omkring 40 gram sukker så meget som en dåse sodavand. Denne eksplosion af sødme er ikke stor for din krop.

2. Undgå koffein efter frokost

En undersøgelse fra november 2013 i Journal of Clinical Sleep Medicine viste, at indtagelse af 400 milligram koffein seks timer før sengetid reducerede den samlede søvn med mere end en time. Få din mest koffeinholdige drik tidligt på dagen, og aftag derefter.

3. Glem ikke luskede koffeinkilder

En ounce mørk chokolade (70 til 85 procent kakao) har ca. 23 milligram koffein, mens kaffeis kan have alt fra 5 til 45 milligram pr. Portion. Nogle medikamenter indeholder også koffein (for eksempel har hovedpinemedicinen 65 mg koffein pr. Tablet). Husk at tælle disse kilder mod dit daglige indtag, og hold dem fast sent på eftermiddagen og aftenen for at undgå at forstyrre søvnen.

Så hvor slemt er det virkelig at have mere end den daglige anbefalede mængde koffein?

Så længe du holder dig til kaffe eller te (snarere end sukkerholdige, additivbelastede energidrikke), ikke oplever nogen negative bivirkninger og ikke er gravid, er det ikke så slemt.

“Som læge vil jeg ikke anbefale det,” siger Dr. Pasha, “Er det i sidste ende farligt? Nej.”

Overvej også, om du regelmæssigt går overbord, eller om det er en lejlighedsvis ting.

“Hvis du har en super travl periode og drikker mere end den anbefalede mængde kaffe i et par dage, er det ikke verdens ende,” siger Avena. “På den anden side, hvis du drikker for meget hver dag, vil du måske skære ned. Ærligt talt er der dog værre ting, du kan overdrive!”