Eksperter siger, at det er bedst at undgå ballistisk strækning eller at hoppe i en strækning. Billedkredit: morefit.eu Creative 
Hvor dårlig er det virkelig? sætter rekorden direkte på alle de vaner og adfærd, du har hørt, kan være usund.
Strækning hjælper med at forbedre fleksibiliteten og forhindre skader og tæthed, men når du er i en udfordrende strækning, er du nødt til at blive lidt antsy – hvis ikke direkte ubehagelig. Det er da fristelsen til at hoppe eller hurtigt trække ind og ud af en strækning meget vel kan opstå.
Kendt som ballistisk strækning blev denne form for dynamisk strækning først populær i 1970’erne med aerob dansetræning, siger Alena Anthony, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist (CSCS) og associeret direktør for fitnessprogrammer ved Syracuse Universitets Barnes Center på The Arch.
På det tidspunkt var troen på, at hoppende, mens du holdt en strækning, ville øge dit bevægelsesområde, siger Anthony. Men i dag fraråder sundhedseksperter generelt ballistisk strækning, fordi hurtige bevægelser og hoppende kan øge risikoen for skade, ifølge en artikel fra februar 2012 i International Journal of Sports Physical Therapy .
Så hvor slemt er det virkelig at hoppe, når du strækker, og hvad gør ballistisk strækning mindre effektiv end andre former? Her er hvad du har brug for at vide om ballistisk strækning.
Problemet med ballistisk strækning
Ballistisk strækning, der kræver at hoppe ind og ud af en strækning, vil ikke forbedre din fleksibilitet i samme omfang som andre former for strækning vil.
Ifølge American College of Sports Medicine er statiske, dynamiske og proprioceptive neuromuskulære facilitering (PNF) strækninger meget mere effektive til forbedring af fleksibilitet. (FYI, fleksibilitet måles ved, hvor meget muskler og sener, der omgiver et led eller led, er i stand til at forlænge eller forlænge.)
Statisk – eller passiv – strækning er sandsynligvis den mest almindelige type strækning, og det indebærer simpelthen at holde en position, der gør det muligt for dine muskler og bindevæv at forlænge sig (tænk: en siddende fold fremad i yoga eller stående og forsøgt at røre ved tæerne).
Dynamisk strækning er på den anden side aktiv og involverer bevægelse som benpendler eller armcirkler. Endelig indebærer PNF at trække sig sammen og slappe af musklerne og gøres ofte med en partner, som en partner hamstring stretch.
Selvom dynamisk og statisk strækning er sikrere og mere effektiv, siger Geoffrey Dreher, DO, assisterende professor i ortopædi ved Johns Hopkins University School of Medicine, nyere forskning viser, at ballistisk strækning kan have nogle fordele i bestemte tilfælde.
For eksempel antyder en undersøgelse fra juli 2016 i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports , at ballistisk strækning faktisk kan hjælpe med at forbedre bevægelsesområdet, men statisk og dynamisk strækning giver de samme forbedringer uden de risici, der er forbundet med ballistisk strækning.
Anthony siger også, at ballistisk strækning kan tilskynde blodgennemstrømningen, hvilket kan gøre det tiltalende for atleter, der håber på at varme nogle muskelgrupper op, inden de træner eller spiller et spil. Men igen kan dynamisk strækning opnå det samme mål mere sikkert.
Mens dynamisk stretching kan ligne ballistisk stretching i den forstand, at det også kræver bevægelse, forklarer Lauren Shroyer, en certificeret atletisk træner (ATC) og seniordirektør for produktudvikling ved American Council on Exercise, at dynamisk stretching har glattere overgange mellem bevægelser og ikke Det kræver ikke, at du bevæger dig så aggressivt eller så hurtigt som ballistisk strækning gør – og det er det, der kan få dig i problemer.
Du kan overstrække
Dr. Dreher siger, at fordi dine bevægelser er hurtigere og mere varierede, når du strækker ballistisk, end de er i andre typer strækninger, har du mindre kontrol over, hvor langt du kan gå i den position. Som et resultat er du mere tilbøjelige til at skubbe forbi din krops sikre bevægelsesområde og komme til skade.
Anthony bemærker, at ballistisk strækning faktisk tilsidesætter kroppens failsafe mod overstrækning, kendt som Golgi seneorganer. Indlejret i sener og forbundet med muskelfibre kommunikerer disse kraftfølere med hjernen under strækning og bemærker mængden af spænding i den muskel, der strækkes.
Når denne spænding overstiger et behageligt bevægelsesområde (som, siger Anthony, vil variere for alle afhængigt af deres fleksibilitet og komfortniveau med strækning), advarer de hjernen og stopper effektivt strækningen og slapper af musklerne.
Under langsom, kontrolleret strækning har Golgi senerorganer masser af tid til at mærke, når du overskrider dit normale bevægelsesområde, udsend det alarmsignal og stop strækningen, siger Anthony. Under ballistisk strækning er dine bevægelser dog kontinuerlige, hvilket betyder, at dine muskler ikke har en chance for at slappe af – og Golgi seneorganer kan ikke reagere i tide for at forhindre overstrækning.
Du risikerer skade
Når du overskrider din krops bevægelsesområde, kan du ende med at anstrenge en muskel, hvis du ikke også skader dine ledbånd og andet blødt væv, siger Dr. Dreher. For eksempel, at hoppe ind og ud af en sommerfuglestrækning kan belaste adduktormusklerne (musklerne, der bringer dine lår sammen) i din lyske, siger han. Og at strække dine hamstrings ballistisk kan ende med at belaste din nedre ryg.
Det er ubehageligt nok til at håndtere en anstrengt muskel efter at have strakt ballistisk en gang, men at gøre det regelmæssigt kan også have længerevarende virkninger. Over tid anbringer dine muskler gentagne gange og rykker dem i overforlængede strækninger, og placerer dem unormalt meget stress, hvilket kan føre til overforbrugsskader, siger Anthony.
Og tilføjer hun, at stress også kan bidrage til betændelse i senerne, hvilket kan resultere i senebetændelse eller kronisk smerte og ubehag. Bouncing kan endda føre til strammere, mindre fleksible muskler generelt, ifølge Mayo Clinic.
Advarsel
Undgå at strække i et par dage efter anstrengelse af en muskel, siger Dr. Dreher. Derefter kan strækning forsigtigt være nyttigt i dit opsving.
Så hvor dårligt er det virkelig at hoppe, når du strækker dig?
Mens atleter måske kan drage fordel af ballistisk strækning som et middel til at stimulere blodgennemstrømningen og varme op, før de spiller deres særlige sport, er den gennemsnitlige aktive person bedre til at øve andre former for strækning.
Hvis du vil have specifikke alternativer til ballistisk strækning, anbefaler Shroyer at strække sig statisk dagligt efter træning eller under genopretningsdage. Hun siger at holde statiske strækninger i mindst 30 sekunder for at se mere langsigtede, permanente gevinster i fleksibilitet. Shroyer tilføjer, at dynamisk strækning på den anden side er en god rutine før træning eller før sport til at forberede din krop til motion.
Kort sagt siger Anthony, at hun aldrig ville anbefale ballistisk strækning – der er bare bedre, mindre risikable muligheder derude.