Opdrættet laks er mere tilbøjelige til at indeholde visse forurenende stoffer, men den indeholder også yderligere vitaminer og mineraler. Billedkredit: morefit.eu Creative 
Hvor dårlig er det virkelig? sætter rekorden direkte på alle de vaner og adfærd, du har hørt, kan være usund.
Der er ingen skam ved at nyde hamburgeren, men hvis du er som de fleste amerikanere, skal du spise mere fisk.
“Den største fordel ved fede fisk som laks, ud over proteinet, er DHA omega-3 fedtsyrer. De fleste af os får ikke nok af dem, og de er vitale for hjerte-, hjerne- og øjens sundhed såvel som for en sund graviditet, “siger Frances Largeman-Roth, RDN, registreret diætist ernæringsekspert og forfatter af Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen .
Der er tre forskellige typer omega-3 fedtsyrer: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Din krop omdanner ALA til EPA og derefter DHA ifølge National Institutes of Health (NIH).
“Mens ALA-fedtsyrer findes i planter (som hør-, hamp- og chiafrø og valnødder), er omdannelsen af ALA til DHA omega-3 meget lav,” siger Largeman-Roth. Så for at få nok EPA og DHA skal du få hovedparten af det fra fed fisk, som laks.
Når det gælder valg af fisk, er laks et almindeligt valg på grund af dets tilgængelighed og sunde omdømme. Problemet er, at der typisk opdrættes billigere og mere tilgængelige stykker laks. Læs videre for at finde ud af, om opdrættet laks er dårlig at spise.
Opdrættet mod vild laks
Både vildfanget og opdrættet laks er fremragende kilder til omega-3’er. Hovedforskellen mellem vild og opdrættet laks er, at sidstnævnte opdrættes på gårde, så vi kan spise, mens vild laks fanges i åbent vand, siger Michelle Jaelin, RD.
Det kan dog overraske dig at lære, at opdrættet laks faktisk har flere omega-3 fedtsyrer end vilde laks, siger Jaelin.
“Det er som at vælge mellem kyllingebryst og mørkt kød. Vilde laks er meget slankere, mens opdrættede laks holder smag bedre, fordi den har mere fedt. Derfor kokke kan lide at lave mad med opdrættet laks.”
“Opdrættet laks har højere fedtindhold på grund af det, de fodres med. De fodres normalt med mere korn, alger og fiskemel på gårdene, hvilket øger deres indhold af omega-3 fedtsyrer. Fiskens hud er faktisk det sted, hvor du vil find de mest omega-3 fedtstoffer, ”siger Jaelin.
Mængden af omega-3 fedtsyrer, der findes i vild laks, er afhængig af alger og plankton i deres kost i henhold til Washington State Department of Health. Så opdrættet laks kan indeholde lige så mange omega-3’er som deres vilde kolleger, fordi opdrættet laks er federe.
Men opdrættet laks har mere omega-6 fedtstoffer og har derfor et lavere forhold mellem omega-3 og omega-6 end vilde laks pr. En undersøgelse fra miljøforskning i marts 2017 – og nogle undersøgelser tyder på omega -6s kan være inflammatoriske, når de spises i overskud. Imidlertid afkræver Harvard Health Publishing disse bekymringer og siger, at omega-6 faktisk enten reducerede betændelsesmarkører eller efterlod dem uændrede.
“Det er som at vælge mellem kyllingebryst og mørkt kød. Vilde laks er meget slankere, mens opdrættede laks holder smag bedre, fordi den har mere fedt. Derfor kokke kan lide at lave mad med opdrættet laks,” siger Jaelin.
Jaelin siger også, at opdrættet og vild laks også adskiller sig lidt i deres næringsprofiler. “Opdrættet laks har højere folat og vitamin A end vilde laks, men vilde laks er højere i kalium og selen.”
Hvad er PCB’er i opdrættet laks, alligevel?
Ulempen ved at vælge opdrættet laks er risikoen for at spise vedvarende organiske forurenende stoffer, ellers kendt som POP. En type POP, der almindeligvis findes i opdrættet laks, er polykloreret biphenyl (PCB), som er menneskeskabte klorerede industrielle kemikalier, i henhold til Cleveland Clinic.
Selvom den amerikanske regering forbød produktionen af PCB i 1977, er de langsomt at bryde sammen. PCB blev tidligere frigivet i miljøet fra steder med farligt affald og landede i bunden af flodlejer, søer og kystområder, hvor de kan komme ind i fødekæden og påvirke fisk, ifølge Environmental Defense Fund (EDF).
Opdrættet laks har 16 gange de PCB’er, der findes i vilde laks, 3,4 gange mængden i anden fisk og skaldyr og 4 gange mængden i oksekød, ifølge Environmental Working Group (EWG). Og udbredelsen af PCB’er i opdrættet laks findes normalt i den atlantiske sort (dem, der er opdrættet i nettestalde), siger Jaelin.
“Nogle undersøgelser har vist, at laksesorter, der er opdrættet på gården, kan være højere i forurenende stoffer på grund af det lukkede systemmiljø, de er opvokset i modsætning til åbent vand. Gårdsopdrættede fisk har tendens til at have en højere forekomst af sygdom på grund af landbrugsforhold, ”Siger Largeman-Roth.
PCB’er i opdrættet laks findes normalt i foderet, som kan bestå af mindre fisk som sild og ansjoser, ifølge Harvard Health Publishing. Laksebedrifter har normalt også fiskeudskillelser og uspistet foder under nettestammerne. Havlus kan også inficere opdrættet laks, som kan have en negativ indflydelse på laksens sundhed, pr.
Det betyder ikke, at vild laks er uden PCB-risici. En lille november 2020-undersøgelse i Foods analyserede fedtsyre-, PCB- og tungmetalindholdet i opdrættet, undsluppet og vild atlanterhavslaks i Norge og fandt, at koncentrationerne af PCB’er og tungmetaller, såsom kviksølv og arsen, var tre gange højere i vilde laks end opdrættede sorter.
Men disse PCB-niveauer var stadig under Den Europæiske Unions standarder for forurenende stoffer i fødevarer. Og forskere mener, at skiftet i foder til opdrættet laks fra marine til vegetabilske ingredienser reducerede deres PCB og tungmetalniveauer.
Forskere fandt også, at opdrættet og vild laks havde lignende essentielle aminosyreprofiler, men vilde laks havde et lidt højere proteinindhold. Selvom denne undersøgelse er lille, fremhæver den miljøudfordringerne i vild laks og behovet for forbedring af fiskeopdræt generelt.
Sundhedsrisici ved PCB i fisk
Selvom eksponering for PCB kan påvirke vilde laksepopulationer, siger Largeman-Roth, at det generelt ikke er nær niveauet af forurenende stoffer i opdrættet laks. Eksempel: En stor undersøgelse fra 2004 viste, at PCB’erne i opdrættet laks var ca. otte gange højere end koncentrationerne i vilde laks pr. Harvard Health Publishing.
“PCB’erne i laks har været forbundet med kræft og andre sundhedsmæssige problemer. En af grundene til at de er så potentielt sundhedsskadelige er, at de opbevares i fedt snarere end udskilles, hvilket betyder, at de ophobes i kroppen over tid,” Largeman- Siger Roth.
For eksempel viste en meta-analyse PLOS One fra november 2018, at eksponering for visse PCB er knyttet til brystkræftrisiko. Og eksponering for visse PCB’er er forbundet med udviklingen af type 2-diabetes, især blandt kvinder og mennesker uden fedme, ifølge en undersøgelse fra Environmental International fra august 2019.
Derudover fandt en marts 2015-undersøgelse i International Journal of Cardiology , som omfattede 33.446 middelaldrende og ældre kvinder uden historie med hjertesygdomme eller diabetes, at PCB-eksponering var forbundet med en øget risiko af et hjerteanfald. Der var også en vis gavnlig effekt forbundet med stigende EPA og DHA indtag.
Selvom disse undersøgelser ikke direkte binder niveauet af PCB i opdrættet laks til de tilknyttede sundhedsrisici, afslører de, at generel PCB-eksponering kan have en negativ effekt på dit helbred.
Opvejer fordelene ved opdrættet laks risikoen?
Både vilde og opdrættede laks indeholder PCB. Billedkredit: Justin Ong / Moment / GettyImages
Det afhænger af, hvem du spørger. Jaelin siger, at niveauerne af PCB’er, der findes i opdrættet laks, generelt betragtes som sikre af statslige standarder. FYI, Food and Drug Administration (FDA) anser enhver fisk med PCB-niveauer på mere end 2 dele pr. Million (ppm) som usikker.
Men EWG hævder, at FDA’s retningslinjer er forældede sammenlignet med Environmental Protection Agency (EPA) opdaterede standarder for PCB-niveauer. FDA overvejer ikke den kumulative effekt af eksponeringer over for forskellige typer PCB. FDA’s retningslinjer er for individuelle kemiske klasser, men ikke “komplekse blandinger af hundreder af industrielle kemikalier, som folk udsættes for”, skriver EWG.
I det væsentlige, hvis du skulle følge EPAs standarder, ville du ikke spise opdrættet laks mere end en gang om måneden. Af denne grund siger Largeman-Roth, at dit sikreste bud er at gå vild.
“Jeg anbefaler at kigge efter vilde laks og andre fisk og skaldyr ud af Alaska, der leverer 95 procent af den vilde laks i USA. Undersøgelser har også vist lavere niveauer af PCB i vilde laks fra de gletscherfodrede farvande i Alaska versus andre områder som Irland og Skotland, “siger hun. “Alaska overholder også strenge bæredygtighedsstandarder, hvilket hjælper med at sikre langvarig adgang til vilde laks og undgå afhængighed af opdrættede sorter.”
Både Jaelin og Largeman-Roth er enige om, at de fleste mennesker ikke spiser næsten nok fisk – kun en ud af fem voksne spiser nok, ifølge Food Marketing Institute’s 2019 Power of Seafood. FYI, 2020-2025 diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler, at voksne spiser mindst 8 ounce fisk og skaldyr eller to 4 ounce portioner hver uge.
Derfor anbefaler begge diætister, at du holder dig til to portioner fed fisk hver uge – hvad enten det er opdrættet eller vild laks.
“For mig opvejer fordelene ved at spise opdrættet laks deres risici. Hvis folk ikke spiser meget fisk, får de virkelig for mange PCB’er? Det er den dosis, der gør giften,” siger Jaelin.
“Hvis du skal spise laks mere end to gange om ugen, vil jeg anbefale at gå efter vilde laks for at mindske risikoen for PCB-eksponering. Men hvis du spiser fisk mindre end to gange om ugen, er det fint at spise opdrættet laks,” Siger Jaelin.
Når det er sagt, hvis du virkelig er bekymret for de sundhedsmæssige risici ved PCB’er, er der andre måder at få flere omega-3’er i din kost. “Du kan få omega-3 fra andre fisk, såsom sild, makrel og sardiner. Valnødder og chiafrø indeholder også høje omega-3’er,” siger Jaelin.
Tip
FDA anbefaler at fjerne hud, fede områder og indre organer fra fisk, før de spiser, fordi disse områder er, hvor forurenende stoffer ophobes, især hvis fisken blev fanget i lokale farvande.
Grillning, bagning eller kogning af fisk lader også fedtet løbe ud, mens stegning og friturestegning af fisk kan forsegle kemiske forurenende stoffer i fiskens fedt, ifølge Mayo Clinic.
“Jeg anbefaler stadig, at folk med to portioner fedt fisk om ugen. Undersøgelser viser, at det kan reducere risikoen for at dø af hjertesygdomme med 36 procent. Men ligesom jeg anbefaler variation i andre dele af din kost, anbefaler jeg også at spise forskellige typer af fisk og skaldyr for maksimale fordele med minimal eksponering, ”siger Largeman-Roth.
“Fra mit perspektiv er noget fed fisk i kosten bedre end ingen fed fisk.”
Så er det dårligt at spise opdrættet laks?
Der er sundhedsrisici ved at spise opdrættet laks, især hvis du spiser den mere end to gange om ugen. Men generelt er det bedre at have noget opdrættet laks end at have ingen laks i din kost.
“Jeg ville vælge vilde laks, især fra Alaska, frem for opdrættet laks som det sikreste valg for min krop og miljøet. De overordnede sundhedsmæssige fordele ved al fisk og skaldyr er sandsynligvis mere gavnlige for din krop end at udelade fisk og skaldyr fra din kost,” Siger Largeman-Roth.
Når det er sagt, varier din kost og sørg for at spise forskellige typer fede fisk og skaldyr, som ansjoser, sardiner, tun, torsk, sort havabbor, atlantisk makrel, østers, rejer og kammuslinger. Hermetisk fisk og skaldyr er gode muligheder, hvis du er for træt til at lave mad eller er i en knivspids.
Tip
Hvis du stadig er i tvivl om den laks, du spiser, sammensatte EDF denne nyttige guide til valg af fisk og skaldyr i samarbejde med Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, som vurderer forskellige laksearter baseret på deres miljø og kviksølv og omega-3 niveauer .