Det er ikke den værste ting i verden at springe over en proteinryst efter gymnastiksalen en gang imellem. Billedkredit: morefit.eu Creative 
Hvor dårlig er det virkelig? sætter rekorden på alle vaner og adfærd, du har hørt, kan være usund.
Du har sikkert hørt, at det er vigtigt at spise protein kort efter træning til muskelreparation og genopretning. Men uanset om du svinger ved gymnastiksalen på vej til arbejde eller går ud på en løbetur mellem Zoom-opkald, er der ikke altid tid til grub efter træning.
For ikke at nævne frigiver fysisk aktivitet det appetitundertrykkende hormon leptin, mens det reducerer niveauerne af ghrelin (et hormon, der gør dig sulten), ifølge en undersøgelse fra september 2018 i Næringsstoffer. Så du måske ikke selv være i humør til mad lige efter en sved session.
Men gør du dig selv en bjørnetjeneste, hvis du ikke efterfylder protein? Det viser sig, at dette er et varmt forskningsområde i motionsvidenskabens verden, og de nyeste resultater kan overraske dig.
Hvorfor dine muskler har brug for protein
Protein er en del af en sund diæt – og hvis du er fysisk aktiv, er det endnu mere afgørende at spise rigeligt.
“Proteiner er essentielle molekyler, der er lavet af aminosyrer, som findes i hele kroppen,” siger Elizabeth Klingbeil, ph.d., RDN, assisterende professor i ernæring ved Johnson & Wales University. I det væsentlige er aminosyrer byggestenene i protein.
“Når du træner, laver du mikroskopiske tårer i dine muskelfibre, der skal repareres,” siger Klingbeil. “Din krop bruger aminosyrer til at skabe muskelceller, kaldet myofibriller, som binder sig til de beskadigede muskler og ikke kun heler de små tårer, men øger også muskelstørrelsen og den samlede mængde muskelvæv.”
Så for at holde dine muskler sunde og tonede, har din krop brug for tilstrækkeligt protein til at trække aminosyrer fra.
Den bedste tid til at spise protein
I årevis var anbefalingen at chow ned så hurtigt efter at have trænet som muligt for at starte muskelopbygning og reparation. “Men nyere forskning viser, at dit samlede daglige proteinindtag betyder noget mere, end når du spiser,” siger Kacie Vavrek, RD, LN, en sportsdiætist ved Ohio State University Wexner Medical Center.
“Så længe du opfylder dine proteinbehov for dagen, skal du være i orden.”
“Der kan være nogle situationer, hvor atleter på højt niveau ønsker at være specifikke med hensyn til tidspunktet for deres proteinindtag, men for den gennemsnitlige befolkning er det ikke den vigtigste faktor.”
Den anabolske (eller muskelopbyggende) virkning af træning varer mindst 24 timer efter træning, ifølge en gennemgang fra juni 2017 i Journal of the International Society for Sports Nutrition ( JISSN). I lyset af denne opdagelse er den optimale tidsperiode for at spise protein en personlig præference.
“Der kan være nogle situationer, hvor atleter på højt niveau ønsker at være specifikke med hensyn til tidspunktet for deres proteinindtag, men for den gennemsnitlige befolkning er det ikke den vigtigste faktor,” siger Klingbeil. Hun påpeger dog, at det at spise store mængder protein umiddelbart før træning kan påvirke ydeevnen på grund af gastrointestinalt ubehag.
Når det er sagt, antyder gennemgangen af JISSN også, at den anabolske effekt sandsynligvis aftager med tiden. Med andre ord, selvom du har hele dagen til at genopfylde protein for at forblive stærk og defineret, kan du muligvis få mere ud af pengene, hvis du graver i det kyllingeforpakning snarere end senere – inden for tre timer efter træning ifølge gennemgangen.
Og fordi din krop er primet til muskelopbygning hele dagen efter træningen, skal du sprede dit proteinindtag, så du indarbejder det i hvert måltid og snack. “På den måde vil du fodre og dyrke dine muskler hele dagen,” siger Vavrek.
JISSN gennemgangen opfordrer folk til ikke at gå længere end 3 til 4 timer uden at spise protein.
Hvor meget protein skal du spise?
Det afhænger af din træningsrutine og fitnessmål. “Modstandstræning resulterer normalt i et øget proteinbehov for at reparere og genopbygge muskler sammenlignet med udholdenhed eller kardiovaskulær træning,” siger Klingbeil.
“Og fordi protein fremmer fylde, kan folk, der prøver at tabe sig, muligvis spise mere protein for at mindske sult og sikre, at de ikke mister muskelmasse.” Protein hjælper dig med at finpudse en tonet krop, mens du stadig brænder fedt.
JISSN gennemgangen siger, at folk, der træner, skal have mellem 1,4 og 2 gram protein pr. 2,2 pund kropsvægt om dagen og omkring 0,25 gram pr. 2,2 pund kropsvægt eller 20 til 40 gram protein pr. Måltid.
Får du nok protein? Spor dine makroer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
Her er en anden måde at se på det: “Protein skal udgøre 10 til 35 procent af dit samlede daglige kalorieindtag,” siger Klingbeil. “Derfor er der stor frihed for enkeltpersoner til at øge deres proteinindtag, mens de stadig følger anbefalingerne.”
Hvad sker der, hvis du ikke spiser nok protein?
For det første snyder du dig selv ud af nogle af fordelene ved motion “Når du sparer på protein, har du større risiko for at miste muskelmasse,” siger Vavrek. “Din krop begynder at nedbryde dine muskler til aminosyrer til brug for energi.”
Men det er ikke alt: “Langvarig proteinmangel, selv med tilstrækkeligt kalorieindtag, kan resultere i ødemer, skørt hår og negle, ømme muskler og led og svækket immunrespons,” siger Klingbeil. Faktisk får mere end en ud af tre amerikanere i alderen 50 år og derover ikke nok protein pr. En februar 2019-undersøgelse i Journal of Nutrition, Health & Aging.
Husk også, at ikke alt protein er skabt ens. “Protein af høj kvalitet, også kendt som komplet protein, indeholder alle de ni essentielle aminosyrer, mens ufuldstændige proteiner mangler mindst en aminosyre,” siger Klingbeil.
Proteiner af høj kvalitet findes hovedsageligt i animalske produkter som mejeriprodukter, æg, kød, fjerkræ og yoghurt. På den anden side er de fleste plantebaserede proteiner – som frø, nødder og bønner – ufuldstændige. Men du kan nemt kombinere proteiner af lav kvalitet for at gøre det komplet, ifølge University of Massachusetts. Tænk: Jordnøddesmør på fuldkornsbrød, ris og bønner eller delt ærtesuppe med en majsmuffin.
Så længe du spiser en afbalanceret og varieret diæt, der inkluderer protein ved hvert måltid, er chancerne for, at du får i alle dine aminosyrer.
Tip
For de bedste resultater skal du have nogle kulhydrater med dit protein. “Kulhydrater er lige så kritiske, især efter en hård træning,” siger Vavrek. “De øger dit blodtryk og insulin, hvilket hjælper med at trække protein ind i musklerne.” Og udskiftning af de lagrede kulhydrater, du har brændt igennem under træning, vil sikre, at du har masser af energi resten af dagen.
Så er det virkelig så dårligt at springe over protein efter en træning?
Forudsat at du spiser en proteinrig diæt hele dagen, er det OK at springe over protein lige efter din træning. Det, der tæller mest, er den mængde af protein, du tager i løbet af dagen som helhed – ikke så meget når du spiser det.
“Så længe du får nok protein hele dagen, vil det ikke stoppe nogen af de fordele, du får ved at udøve, at springe over det efter en træning,” siger Klingbeil. “Du vil stadig være i stand til at tabe sig og øge muskelmasse og styrke.”