Eksperter siger, at det ikke nødvendigvis er en dårlig ting at spise kød hver dag – så længe du vælger de rigtige typer. Billedkredit: morefit.eu Creative 
Hvor slemt er det egentlig? sætter rekorden lige på alle de vaner og adfærd, du har hørt, kan være usunde.
Hvis du er en kødelsker, kan du krympe ved tanken om at opgive din yndlingsret. Selvom der bestemt er fordele ved en plantebaseret kost (som kan omfatte animalske produkter, men er centreret omkring frugt, grøntsager, nødder, frø og bælgfrugter), kan du stadig spise kød og opretholde en sund livsstil.
De vigtigste ting at overveje er typer kød du spiser og hvor meget du spiser.
Reklame
“Du kan spise kød hver dag og leve en sund livsstil,” siger Mia Syn, RD. “Kød er en kilde til komplet protein af høj kvalitet, men du vil være opmærksom på, hvilken type du indtager, og hvor ofte.”
Selvfølgelig kan du have andre grunde til at spise mindre kød, såsom at ville lægge mindre belastning på naturressourcer, beskytte dyrs velfærd eller spare penge. Men hvad angår ernæring alene, her er hvad du kan forvente (både de gode og de dårlige!) Når du spiser kød hver dag.
Fordelene ved kød
Kød har ernæringsmæssige fordele, der kan hjælpe dig med at leve en sund livsstil. Her er nogle af de vigtigste fordele, du får, når du spiser sunde kødkilder i moderate mængder.
Reklame
1. Det er en god kilde til magert protein
Kød er kendt for at have et højt indhold af mættende proteiner. Protein spiller flere vigtige roller i din krop. Det er involveret i produktionen af muskler, strukturelle væv, hormoner, transportmolekyler og antistoffer ifølge Ohio State University Wexner Medical Center.
Det giver dig også energi og essentielle aminosyrer. At få dit protein fra animalske produkter kan være en fordel, da animalske proteiner er komplette proteiner, hvilket betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
Reklame
Men ikke alle kilder til animalsk protein er sunde valg. Det er vigtigt at vælge kødtyper, der giver protein uden for mange usunde næringsstoffer – som mættet fedt eller natrium. For at få dit protein fra animalske kilder anbefaler Ohio State University at kigge efter slankere, uforarbejdede kilder som:
- Hvidt kød fjerkræ, som kylling eller kalkunbryster
- Svine mørbrad
- Magert eller ekstra magert udskæringer af oksekød såsom mørbrad eller rundstykker eller hakket oksekød, der er mindst 93 procent magert
“Hvis du spiser magert kød og fjerkræ tilberedt uden eller lidt tilsat sukker, mættet fedt og natrium inden for de portioner, der anbefales til at opfylde dine ernæringsbehov, vil du sandsynligvis opleve positive effekter som større mæthed, lettere vægtstyring og bedre energi,” Siger Syn.
Reklame
Protein fordøjes langsomt i din mave, ifølge American Heart Association (AHA). Dette hjælper dig med at føle dig mere mæt i længere tid – selvom du ikke spiser flere kalorier.
“En lille smule protein til hvert måltid vil hjælpe dig med at føle dig mere mæt,” siger Joan Salge Blake, RDN, ernæringsprofessor ved Boston University og vært for podcasten om ernæring, sundhed og velvære Spot On! < /em> “Det hjælper dig med at se din vægt og føle dig fyldigere med færre kalorier, hvilket er en fordel.”
Selvfølgelig kan du få protein fra forskellige kilder (herunder plantebaserede fødevarer) til at tjene dette formål, men magert kød kan være en god mulighed.
2. Det er en god kilde til jern
“Ud over at levere protein af høj kvalitet, giver kød visse vigtige næringsstoffer, der er svære at få andre steder,” siger Syn. “For eksempel absorberes hemejern, der findes i animalske fødevarer, lettere af kroppen end ikke-hemejern, der findes i vegetabilske fødevarer som bønner og grøntsager.”
Kød, fjerkræ og skaldyr har både hæm og ikke-hæm jern i henhold til National Institutes of Health (NIH). Din krop har brug for jern til vækst og udvikling samt til at skabe hæmoglobin og myoglobin, proteiner, der transporterer ilt gennem dine muskler.
For lidt jern kan forårsage anæmi med jernmangel med symptomer som svaghed, træthed, mangel på energi, gastrointestinal forstyrrelse og problemer med koncentration eller hukommelse. Personer med jernmangelanæmi har også en vanskeligere tid til at bekæmpe bakterier og infektioner pr. NIH.
“Mange mennesker, især kvinder, mangler jern i deres kost,” siger Dr. Salge Blake.
3. Det er en god kilde til B -vitaminer
Magert kød kan hjælpe dig med at passe i B -vitaminer, som understøtter dit stofskifte og hjælper din krop med at producere energi, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Især vitamin B12 findes naturligt i animalsk mad som magert kød. Det er nødvendigt for at danne røde blodlegemer og DNA ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Det spiller også en vigtig rolle i dannelsen af røde blodlegemer og DNA.
Blandt vegetarer og veganere havde 62 procent af gravide, op til næsten 86 procent af børnene, op til 41 procent af de unge og op til 90 procent af de ældre voksne vitamin B12 -mangel i en undersøgelse fra februar 2013 i Ernæringsanmeldelser . Vegetarer og veganere bør tage forebyggende skridt for at undgå mangel, f.eks. regelmæssigt at tage et B12 -supplement.
Risici ved at spise kød
Regelmæssigt at spise kød kan naturligvis også have uønskede bivirkninger – især hvis du vælger usunde typer. Her er hvad du skal passe på, hvis du spiser kød dagligt.
1. Det kan være højt i mættet fedt
Visse typer kød har store mængder mættet fedt, hvilket er usundt, hvis du spiser det for meget, ifølge U.S.National Library of Medicine (NLM).
For meget mættet fedt kan øge dit LDL (dårligt) kolesterol og øge din risiko for hjertesygdomme eller slagtilfælde. Det kan også forårsage vægtøgning – fedt indeholder 9 kalorier pr. Gram, hvilket er mere end det dobbelte af mængden i kulhydrater og protein.
Begræns mættet fedt til ikke mere end 10 procent af dine daglige kalorier i henhold til kostrådene for amerikanere. Det betyder, at hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, bør du ikke have mere end 200 kalorier (22 gram) mættet fedt.
For yderligere at reducere din hjertesygdomsrisiko skal du begrænse mættet fedt til mindre end 7 procent af dine daglige kalorier – hvilket ville være blot 140 kalorier (16 gram) fra mættet fedt pr. NLM. For at sætte det i perspektiv indeholder tre skiver kogt bacon næsten 5 gram mættet fedt.
2. Rødt og forarbejdet kød er knyttet til sygdom
Forarbejdet kød henviser til det, der er blevet behandlet med henblik på konservering eller smag, f.eks. Gennem saltning, hærdning, rygning og gæring, pr. American Cancer Society.
Denne type kød er klassificeret som kræftfremkaldende eller noget, der forårsager kræft, af International Agency for Research on Cancer (en del af Verdenssundhedsorganisationen). Agenturet klassificerer rødt kød som et sandsynligt kræftfremkaldende middel, eller noget der sandsynligvis forårsager kræft.
Eksperter har debatteret dette emne, og i sidste ende er der brug for mere forskning, men det ser ud til, at mådehold er nøglen. Personer, der spiste rødt eller forarbejdet kød fire eller flere gange ugentligt, havde en 20 procent højere risiko for tyktarmskræft end dem, der spiste det mindre end to gange om ugen i en undersøgelse fra april 2019 i International Journal of Epidemiology .
For hver daglig portion på 25 gram forarbejdet kød, svarende til cirka et stykke skinke, steg risikoen for tyktarmskræft med 19 procent. For hver daglig portion på 50 gram rødt kød, på størrelse med en hotdog, steg risikoen for tyktarmskræft med 18 procent.
Rødt kød er også forbundet med højt kolesteroltal, hvilket igen kan øge din risiko for slagtilfælde og hjerteanfald pr. Cleveland Clinic.
Tip
Prøv at begrænse dit røde kød til kun en til to portioner om ugen – hvilket er 6 ounces eller mindre. Hvis du har hjertesygdomme eller højt kolesteroltal, bør du begrænse det til 3 ounces eller mindre om ugen. De sundeste typer rødt kød er magre svinekød, bøf og hakket kød.
3. Det kan være højt i natrium
Røget, helbredt, saltet eller dåsekød-inklusive bacon, pålæg, skinke, pølse og frankfurter-betragtes som fødevarer med højt natriumindhold pr. UCSF Health. Og mens din krop kun har brug for ¼ tsk natrium om dagen, spiser den gennemsnitlige amerikaner 20 gange det.
Diæter med et højt indhold af natrium er forbundet med en større risiko for at udvikle forhøjet blodtryk, som er en førende årsag til slagtilfælde og hjertesygdomme, pr. U.S. Food & Drug Administration. Delikatessekødssandwicher, fjerkræ og burgere er hovedkilder til natrium i den amerikanske kost.
Den daglige værdi (DV) for natrium er mindre end 2.300 milligram om dagen. Som en generel vejledning betragtes 5 procent DV eller mindre natrium pr. Portion som lav, mens 20 procent DV eller mere betragtes som høj.
I mellemtiden er en ideel grænse ikke mere end 1.500 milligram natrium pr. Dag for de fleste voksne, især dem, der har forhøjet blodtryk, pr. AHA. At reducere dit natriumindtag med kun 1.000 milligram om dagen kan forbedre blodtryk og hjertesundhed.
For at sætte det i perspektiv indeholder kun et led sød italiensk pølse 479 milligram natrium – eller 20 procent af DV.
Sådan spiser du kød hver dag på en sund måde
Ud over at begrænse dit røde kød og forarbejdede kød – og se natriumniveauerne i det kød, du vælger – kan et par enkle strategier hjælpe dig med at inkludere kød og fjerkræ som en del af en sund kost, ifølge Mayo Clinic:
- Se efter magert stykker kød. Vælg rund, chuck, mørbrad og mørbrad til oksekød. Vælg mørbrad, loin chop og ben til magert svinekød eller lam.
- Spring huden over. For magert fjerkræ skal du vælge hvidt kød fra brystet uden skind. Hvis du kan lide mørkt kød, skal du fjerne skindet.
- Dobbelttjek procenter. Se efter hakket oksekød med den højeste procent magert kød (90 procent eller højere). Husk, at hakket fjerkræ kan være lige så fedtfattigt som hakket oksekød, fordi det ofte indeholder skind og mørkt kød, så sørg for at vælge mindst 90 procent magert kylling eller kalkun.
- Se etiketterne: Vælg oksekød, der er mærket “Choice” eller “Select” i stedet for “Prime”, som typisk har et højere fedtindhold.
- Beskær fedtstoffet: Ud over at købe magre udskæringer skal du afskære alt synligt eller fast fedt fra kød, inden du tilbereder det.
Tip
Den måde, du laver kød og fjerkræ på, er også vigtig. Brug fedtfattige madlavningsmetoder som grillning, grillning, stegning, sautering og bagning i henhold til Mayo Clinic.
Fordi meget fedt kan smelte væk under tilberedningen, skal du lægge kød eller fjerkræ på en rist i en bradepande, når du tilbereder det i ovnen, så fedtet drypper væk. Tilføj mere smag med marinader.
Kød serveringsstørrelser at holde sig til
Hvis du vælger at spise kød, er det bedst at sigte efter ikke mere end 3 ounces pr. Måltid (omtrent på størrelse med et kortspil) – og ideelt ikke mere end et par gange pr. uge pr. Mayo Clinic.
Husk, at 3 ounces kun svarer til halvdelen af et udbenet kyllingebryst uden hud, et kyllingeløst skind uden lår eller to tynde skiver magert roastbeef.
Du kan forestille dig størrelsen på en af disse varer for at visualisere en 3-ounce portion kød pr. AHA:
- En dollarseddel
- Et kortspil
- En checkbog
- En mini pakke væv
- En æske med otte farveblyanter
- En udstrakt håndflade
Hvis du tænker på at skære ned på kød, behøver du bestemt ikke at blive kold kalkun. Ved at gå kødløs en eller to dage om ugen får du fordele ved at opbygge dine måltider omkring bønner, linser, grøntsager og fuldkorn pr. Mayo Clinic.
For eksempel begrænser middelhavskosten rødt kød og fokuserer på frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og sunde fedtstoffer, og det har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme og andre kroniske tilstande – selvom det ikke skærer kødet helt ud .
“At behandle rødt kød mere som et krydderi frem for midten af fadet er en smart måde at indtage det på,” siger Syn.
Med andre ord kan du vælge revet bøf over en salat frem for at centrere middagen omkring en stor bøf. Eller du kan inkludere kylling som bare en ingrediens i en solid grøntsagssuppe, frem for at behandle den som skålens stjerne.
Læg fiberrige grøntsager på din tallerken, og brug derefter 2 til 3 ounce kød som magert kylling som topping til disse grøntsager.
Så er det dårligt at spise kød hver dag?
Både Syn og Dr. Salge Blake er enige om, at det er OK at spise kød hver dag, så længe du træffer sunde valg og parrer det med masser af nærende fødevarer.
Hvor sundt (eller usundt) det er at spise kød hver dag, vil i høj grad afhænge af dine tilberedningsmetoder og hvor meget af det du spiser.
“Hvis du spiser for meget kød eller vælger muligheder af dårlig kvalitet som spekemat og forarbejdet kød som hotdogs, delikatesser, bacon og pølser, så overskrider du sandsynligvis dine natrium- og mættede fedtgrænser for dagen,” siger Syn. “Over tid kan dette sætte dig i større risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og endda visse kræftformer.”
Men hvis du vælger uforarbejdet, magert kød og holder dig til portionsstørrelsen-mens du stadig fylder på masser af plantebaserede fødevarer som grøntsager, frugt og bælgfrugter-kan spise kød hver dag være en del af en sund livsstil.
“Hvis vi holder kødet magert og i passende mængder og fylder tallerkenen med alle de andre plantebaserede fødevarer, er det fint,” siger Dr. Salge Blake.
Hvad sker der virkelig med din krop, når du holder op med at spise kød
af Anthea Levi
Hvor slemt er det egentlig at spise tilapia?
af Kate Bratskeir
Hvor slemt er det egentlig at spise laks, der er opdrættet på en gård?
af Tiffany Ayuda
Reklame