Du ved, at styrketræning er nøglen til at opbygge muskler, men hvor slemt er det at springe over? Billedkredit: morefit.eu Kreativ 
Hvor dårlig er det virkelig? sætter rekorden på alle vaner og adfærd, du har hørt, kan være usund.
Officielle retningslinjer anbefaler, at du udfører muskelstyrkende aktiviteter mindst to gange om ugen. Men kun omkring en fjerdedel af de voksne opfylder disse krav.
Det er næsten halvt så mange mennesker, der har en regelmæssig cardio træning, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
“Nogle mennesker ved ikke, hvordan de skal modstå, og er bekymrede for, at de kan komme til skade, mens andre har en skade eller en tilstand, der ikke tillader dem at træne i vægt til fuld kapacitet,” siger Araceli De Leon, CPT, certificeret personlig træner, kinesiolog og talsmand for American Council on Exercise.
“Derudover er der en misforståelse omkring vægttræning blandt nogle kvinder, der tror, at de måske bliver for omfangsrige eller får for meget muskler,” siger hun.
En anden almindelig barriere er “gym-timidation”, en mangel på viden om, hvordan man bruger vægtløftningsudstyr og den intimidering, der kan komme med det. Især kvinder rapporterede lavere komfort ved hjælp af fitnessfaciliteter, herunder styrke maskiner og frie vægte, ifølge en undersøgelse fra november 2020 fra Penn State University.
Men hej, så længe du træner regelmæssigt, betyder det at springe ud på pumpejern faktisk så meget? Er styrketræning obligatorisk?
Cardio kaniner, overvej dette som dit vækkende opkald.
Hvorfor det ikke er nok at lave cardio alene
Lad os være klare: Vi banker ikke på en hjerte-pumpende aerob træning, hvilket er fantastisk for dit helbred på så mange måder. Men hvis du ikke også inkorporerer modstandsarbejde, betaler din krop prisen.
“Dine muskler kan atrofiere – du vil miste muskelmasse og udholdenhed, fordi du ikke bruger dine muskler så meget,” siger De Leon. “Dine ledbånd og sener kan også svækkes.”
Spring over styrke er også dårligt for dine knogler. “Vægtløftning lægger stress på dine knogler, som skubber knogledannende celler til handling,” siger De Leon. “Hvis du ikke udfører modstandsøvelser, kan dine knogler blive svagere og miste noget mineralindhold.”
Dette er især vigtigt for ældre voksne – primært dem, der er postmenopausale, da faldet i østrogenniveau fører til knogletab, hvilket øger din risiko for brud.
Faktisk er modstandstræning alene eller i kombination med andre former for fysisk aktivitet den ideelle træning til forbedring af knoglemasse hos postmenopausale kvinder, middelaldrende mænd og ældre voksne, ifølge en gennemgang fra december 2018 i Endokrinologi og metabolisme < / em>.
Endelig, hvis vægttab er dit mål, vil du ikke brænde næsten lige så mange kalorier uden modstandstræning, siger A. Brion Gardner, MD, en ortopædkirurg med speciale i sportsmedicin ved Centers for Advanced Orthopedics i Manassas, Virginia.
“Når du laver en 30-minutters cardio-session, forbrænder du kalorier i de 30 minutter,” siger han. “Men en 30-minutters vægtløftningssession får dig til at forbrænde kalorier resten af dagen, en effekt kendt som overskydende iltforbrug efter træning.”
Det skyldes, at styrketræning ved at forårsage mikroskopisk stress til dine muskler udløser din krop til at komme ind i en restitutionstilstand. At muskelgendannelse bruger kalorier til energi.
Jo mere magert muskel du har, jo mere øger du din basale stofskifte, antallet af kalorier du forbrænder hver dag bare for at opretholde normal biologisk funktion. Muskel er metabolisk aktiv, hvilket betyder at den forbrænder flere kalorier i hvile end kropsfedt, siger han.
Fordelene ved styrketræning
Ikke overbevist endnu? “Der er så mange fordele ved modstandstræning, selvom du allerede har et aerobt program,” siger De Leon. “Fordi alt i kroppen er forbundet, er det vigtigt at have et solidt muskulært fundament i den måde, ens krop bevæger sig på, heler og interagerer med andre kropssystemer.”
Bare tjek alle disse store udbetalinger.
Du forhindrer skader og fremmer helbredelse
At øge din styrketræningsvolumen og intensitet er forbundet med en reduceret risiko i sportsskaderisici, ifølge en metaanalyse fra august 2018 i British Journal of Sports Medicine .
En rapport fra 2017 fra American College of Sports Medicine viser også, at efter et modstandstræningsprogram er forbundet med en lavere forekomst af stressbrud, fald og lændeskader hos mennesker, der er fysisk aktive.
Og hvis du bliver skadet? Du springer tilbage hurtigere og mere effektivt, hvis du har skulptureret muskler.
“Modstandstræning styrker dine sener og ledbånd, som kan hjælpe dig med at komme sig fra skader, som en forstuvet ankel eller forskudt skulder,” siger De Leon. “Det vil også forbedre din balance og kropsholdning ved at styrke de små stabilisatorer, der holder dig oprejst.”
Det vil forbedre din atletiske præstation
Løbere med styrketræning forbedrer deres hastighed og udholdenhed markant ifølge en undersøgelse fra september 2019 i British Journal of Medicine . “Øget muskelfibers størrelse og kontraktile styrke fører til større fysisk kapacitet,” siger De Leon.
Hun forklarer, at hendes egen modstandstræning har hjulpet hende med at blive stærkere i andre sysler. “Jeg er en langdistanceløber, og målretning mod mine ben-, kerne- og glutemuskler hjælper mig med at få længere, mere succesrige løb,” siger hun.
Hendes styrketræningsrutine giver hende også mulighed for at være en mere magtfuld bjergbestiger, stabiliserer hende i yogapraksis og forbereder hende på snowboarddage.
Du kan reducere din risiko for sygdom
En undersøgelse fra november 2017 i Journal of the American Heart Association viste, at moderat styrketræning (mellem 100 og 145 minutter om ugen) er forbundet med en lavere dødsrisiko af ægte årsag hos ældre kvinder.
Faktisk havde ældre voksne i alderen 65 år og derover, der fulgte anbefalede retningslinjer for styrketræning mindst to gange om ugen, 46 procent lavere odds for dødelighed af alle årsager end dem, der ikke gjorde det, i en undersøgelse fra februar 2016 i Forebyggende medicin .
Men det er ikke alt – forskning viser, at kvinder, der fokuserer på at styrke deres muskler, reducerer risikoen for type 2-diabetes med 30 procent og hjerte-kar-sygdomme med 17 procent sammenlignet med dem, der ikke styrker, ifølge en undersøgelse fra januar 2017 i < em> Medicin og videnskab inden for sport og motion .
Bundlinjen: At kombinere styrketræning med aerob træning er knyttet til en endnu lavere risiko for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og tidlig død end at gøre cardio alene.
Det kan hjælpe med at styrke dit humør
Ifølge en metaanalyse fra juni 2018 i JAMA Psychiatry reducerer modstandstræning symptomer på mild til moderat depression.
“Modstandstræning regulerer din blodgennemstrømning og hjerterytme, som renser hjernetåge og pumper dig fuld af føle-gode endorfiner,” siger De Leon.
Når du udfører nye bedrifter med styrke, vil din mentale styrke og selvtillid også blive bedre.
Du reducerer lændesmerter
En lille maj 2020-undersøgelse i BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation viste, at personer med lændesmerter oplevede signifikant mindre ubehag og så forbedringer i smerterelateret handicap, da de fulgte et styrketræningsprogram. (Et randomiseret klinisk forsøg, der ser på denne effekt, er i øjeblikket i gang.)
De Leon forklarer, at styrkelse af din kerne via modstandsarbejde understøtter din lændehvirvelsøjle (lænd), hvilket lindrer tryk og smerte. Bonus: Studiedeltagerne rapporterede også om en stigning i energiniveauet.
Du kan måske sove bedre om natten
Opbygning af muskler kan endda forbedre shuteye ifølge en lille undersøgelse fra maj 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research , hvor folk faldt i søvn hurtigere og fik færre nattevågninger de dage, hvor de engagerede sig i modstand uddannelse.
Hvilken type styrketræning er bedst?
Der er mange forskellige måder at styrke trænet på, men den bedste modalitet for dig afhænger af dine evner, mål og behov. Her er 101.
Gratis vægte
“Selvom både maskiner og frie vægte, såsom håndvægte og kettlebells, giver dig mulighed for at få en lignende mængde muskelstørrelse og styrke, kræver frie vægte mere kerneindgreb og aktiverer flere muskelgrupper end en maskine,” siger De Leon. Uden støtte fra en maskine til at holde dig i den rette position er din krop tvunget til at arbejde hårdere for at opretholde din kropsholdning.
“Som et resultat er frie vægte bedre til langvarig opbygning af muskler sammenlignet med en maskine, der muligvis kun målretter mod specifikke muskler,” siger De Leon.
Vægtmaskiner
Fordi maskiner giver mere support, kan de være et godt valg for begyndere, der endnu ikke har finpudset deres form. “En maskine er også fantastisk at arbejde på at forbedre din form og bevægelsesområde efter en skade,” siger De Leon.
Modstandsbånd
“Disse [modstandsbånd] er billige og bærbare,” siger De Leon. “Selvom de øger muskelstørrelse og styrke, vil de i det lange løb blive mindre udfordrende.” For at gøre din styrketræning mere udfordrende med modstandsbånd kan du føje dem til dine håndvægte eller kettlebells.
Øvelser i kropsvægt
“Kropsvægtstræning bruger din egen vægt til at give modstand mod tyngdekraften,” siger De Leon. Den bedste del er, at kropsvægtøvelser ikke kræver noget særligt udstyr, som vægte, håndvægte eller endda modstandsbånd. Du kan gøre dem når som helst, hvor som helst, hvilket er især nyttigt, hvis du undgår gymnastiksalen under COVID-19-pandemien.
“For at opbygge muskler ved hjælp af kropsvægtstræning skal du gradvist øge mængden af reps eller træne indtil fiasko – for eksempel ved at lave squats, indtil du fysisk ikke kan gøre mere,” siger De Leon. “Du kan også prøve en ‘tid under spænding’ træning, hvor du udfører hver bevægelse meget langsomt, så det bliver sværere.”
Så hvor slemt er det virkelig at aldrig træne?
Så længe du stadig får en aerob træning, er du ikke dømt, hvis du springer over pumpejern. “Der er ingen skade i sig selv ved ikke vægttræning,” siger Dr. Gardner.
Men det er bestemt ikke ideelt. “Over tid kan det føre til skadelige helbredseffekter og tab af fitnessgevinster,” siger De Leon. “Mennesker med styrketræning har en samlet større livskvalitet.”
Sig til styrketræning mindst to gange om ugen, og eksperimenter med forskellige typer modstandstræningsudstyr for at hjælpe dig med at finde ud af, hvad der kan hjælpe dig med at nå dine mål. Fordi jo mere du nyder den aktivitet, jo større er chancerne for at du holder dig til en rutine.
I sidste ende vil du have det bedre, hvis du holder op med at modstå modstandstræning. Slip nu og giv os 20!