Carb-timing betyder noget, men hvad der er endnu vigtigere, er den type kulhydrater, du spiser før sengetid. Billedkredit: morefit.eu Creative 
Hvor dårlig er det virkelig? sætter rekorden på alle vaner og adfærd, du har hørt, kan være usund.
Du har sikkert hørt, at spise kulhydrater inden sengetid er et nej-nej. Men nyser på en chokoladechip-cookie kl. virkelig så forskellig fra at besøge cookieburken kl. 22?
Med den stigende popularitet af måltidsplaner som intermitterende faste er der stor debat om den bedste tid på dagen at spise næsten alt – kulhydrater inkluderet.
Så er din p.m. kulhydratvaner en opskrift på vægtøgning eller en nyttig strategi til afvikling? Her er scoop på fordele og ulemper ved at spise kulhydrater inden sengetid.
Fordøjelse af kulhydrater 101
Lad os først gennemgå, hvad kulhydrater er, og hvordan de fungerer i kroppen. Frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn indeholder alle kulhydrater. Det naturlige sukker i mejeriprodukter, lactose, er også en kulhydrat, og det samme er stivelse og sødestoffer, der udgør fødevarer som brød, kager, pasta, slik og sodavand.
Kroppen nedbryder kulhydrater ned i glukose, et simpelt sukker. Når glukose absorberes fra mave-tarmkanalen, frigives det i blodbanen, og insulin hjælper med at transportere det ind i celler, hvor det kan fungere som brændstof. Når der er for meget glukose, gemmer celler sukkeret enten som glykogen (i muskler eller lever) eller som fedt i stedet for at brænde det til energi pr. Michigan-medicin.
Nogle mennesker tror, at jo flere kulhydrater vi spiser, jo mere energi lagrer vi og potentielt jo mere vægt får vi op. Fordi kroppen kræver mindre energi natten over, ser det ud til at være passende, at det sukker, vi spiser af kulhydrat sent om natten, er mere sandsynligt, at det opbevares end brændes.
Men der er mere end bare uret at overveje.
“Hvis du spiser for meget når som helst på dagen, vil du sandsynligvis gå op i vægt.”
Ikke alle kulhydrater er skabt ens
Forskellige typer kulhydrater påvirker kroppen på forskellige måder.
“Hurtige kulhydrater inkluderer sukkerholdige fødevarer som sodavand, slik og hvidt brød, som er fiberfrie,” siger Marissa Meshulam, RD, New York-baseret registreret diætist og grundlægger af den private praksis MPM Nutrition. “Dette betyder, at de hurtigt fordøjes og efterlader os sultne hurtigt derefter.” De kan også forårsage en alvorlig blodsukkerspids.
“Langsomme kulhydrater som bønner, quinoa og søde kartofler er fyldt med fiber og giver os langsomt en stabil energikilde, hvilket betyder, at vi er fulde i længere tid og springer energi- højder og -låger over,” forklarer Meshulam.
At forstå disse forskelle bliver vigtig, når du vælger en snack om aftenen. (Mere om det snart.)
Betyder carb-timing noget?
Der er ingen tvivl om, at mængden og typerne af kulhydrater, vi spiser, har indflydelse på vores helbred. Den bedste tid på dagen for at spise dem er mindre tydelig.
“Enkeltpersoner tolererer kulhydrater forskelligt,” siger Marisa Silver, RD, en New York-baseret registreret diætist ved den private praksis Culina Health. “Nogle trives med at have mere tidligt på dagen, nogle gør det bedst ved at opdele dem i små portioner hele dagen, og andre har det godt med kulhydrater kun om natten.”
Det er også muligt, at det optimale tidspunkt på dagen for at spise kulhydrater kan afhænge af dit slutmål.
Vægttab
Folk oplevede mere vægttab, da de spiste en high-carb-morgenmad og en low-carb-middag sammenlignet med en low-carb-morgenmad og en high-carb-middag i henhold til en januar 2017 gennemgang i tidsskriftet Circulation. Mennesker, der forudindlæste deres kulhydratindtag tidligere på dagen, blev også observeret at have bedre kardiometaboliske resultater (tænk: lavere niveauer af triglycerider og højere niveauer af godt HDL-kolesterol) sammenlignet med mennesker, der spiste mere kulhydrater om natten.
Det er dog kun en undersøgelse. “Mens dit stofskifte går langsommere senere om natten og under søvn, er der behov for mere forskning for at afgøre, om spisning sent på natten faktisk påvirker vægtkontrol,” fortæller Silver os.
Selvfølgelig, hvis du er en person, der nyder dessert hver aften, skal du skære kulhydrater efter kl. kan medføre vægttab. Ved at fjerne de søde ting fra din diæt skærer du kalorier – uanset hvilket tidspunkt på dagen det er.
Søvnkvalitet
Overdrivelse på raffinerede kulhydrater til enhver tid på dagen kan kompromittere søvn. Et højere indtag af tilsat sukker var generelt forbundet med dårligere søvnkvalitet hos kvinder pr. En kohortestudie i februar 2020 i Journal of the American Heart Association.
En sukkerbombe før sengetid kan også forstyrre søvn ved at forårsage fordøjelsesproblemer, siger Silver. Men du behøver ikke at forbyde alle kulhydrater om natten for bedre søvn. Faktisk kan spisning af sunde komplekse kulhydrater ved sengetid faktisk være nyttigt til logning af shuteye.
“Kulhydrater hjælper med at øge serotoninproduktionen, som er en forløber for vores søvnige hormon melatonin, og kan hjælpe med at reducere stresshormonet cortisol,” forklarer Meshulam. “Dette kan hjælpe os med at slappe af og komme i en afslappet tankegang.”
At spise kulhydrater inden sengetid kan også hjælpe os med at føle os mæt, så vi ikke kaster rundt på grund af sult. “Hvis du har problemer med at sove, kan du prøve en lille snack med nogle komplekse kulhydrater og parre det med et protein eller fedt for at hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet,” foreslår Silver. “En skive helhvede-toast med et smør af jordnøddesmør er et godt valg.”
Atletisk præstation
For nogle grupper, som udholdenhedsatleter, er tidspunktet for kulhydratforbrug af afgørende betydning. Nogensinde hørt om carb-loading natten før et maraton? Der er en grund til, at folk gør det.
Træning udtømmer musklerne i glykogen, den lagrede form for glukose, der oprindeligt brænder høj intensitet fysisk aktivitet i henhold til International Society of Sports Nutrition. Uden en tilstrækkelig mængde kulhydrater spist med jævne mellemrum kan glykogenforretninger blive udtømt, og atletisk ydeevne kan lide.
Dybest set “atleter kan have brug for flere kulhydrater før, under og efter en træning for at udføre på optimale niveauer, genopbygge energilagre og undgå tidlig træthed,” siger Silver. Så hvis du laver en intens aftentræning, kan det være nødvendigt nødvendigt at gå på sengetid for at fylde kroppen korrekt.
Bare husk: “Timingen og mængden af kulhydrater afhænger af atleten, hans eller hendes aktivitetsniveau og kropssammensætning,” siger Silver. At arbejde med en registreret diætist, der specialiserer sig i sportsernæring, kan hjælpe dig med at bestemme den ideelle mængde og tidspunktet for kulhydratindtag for optimal atletisk præstation.
Hvad er de bedste kulhydrater at spise om natten?
Vi hader at sige det, men det anbefales ikke at polere en hel pint is lige før vi går ind om natten. Dette kan udløse fordøjelsesproblemer som tilbagesvaling eller halsbrand, hvilket er mere tilbøjeligt til at forekomme efter at have spist fedtfattige fødevarer og kan forværres ved at ligge i henhold til Cleveland Clinic.
Gå i stedet for en god balance mellem komplekse kulhydrater i kombination med noget magert protein eller sundt fedt. “Fedt og protein samt fiber i de langsomme kulhydrater medierer vores blodsukkerrespons på kulhydrater og giver os konstant energi gennem natten,” siger Meshulam.
Her er nogle diætistgodkendte snacks at spise før sengetid:
- En servering med fiberrige kiks med en ounce ost
- En kop almindelig yoghurt med ½ kop frisk frugt og et drys granola
- En kop popcorn med to spiseskefulde mandler. “Nødderne hjælper dit blodsukker og indeholder en god mængde magnesium og melatonin, som hjælper med søvn,” forklarer Meshulam.
- En skive helhvede toast med en spiseskefuld jordnøddesmør og ½ banan
- ½ kop frosne kirsebær med en teskefuld kakaonibs og en spiseskefuld nøddesmør. “Kirsebærene giver et boost af melatonin, mens nødderne og kakaoen serverer noget magnesium,” siger Meshulam.
- En skive helhvede toast med to ounce kalkun
Så er det virkelig så dårligt at spise kulhydrater inden sengetid?
Ikke dårligt. Når alt kommer til alt er de 250 kalorier i din kage kl. Bliv ikke magisk 500 kalorier, hvis du spiser brownien kl. Hvad der betyder mere er det beløb, du spiser generelt.
“Hvis du spiser for meget når som helst på dagen, vil du sandsynligvis gå op i vægt,” siger Meshulam.
Når det kommer til spisning sent på aftenen, er hovedproblemet, at de har tendens til at være tungere og delstørrelser større. “Masser af mennesker er vant til strengt at spise ‘rent’ hele dagen,” bemærker Meshulam. “Så sulter de om natten, så de har tendens til at binge på snack-y, kulhydratrige fødevarer.”
Nøglen er at spise regelmæssigt hele dagen og inkludere kulhydrater af høj kvalitet ved måltiderne, så sukkerbehov ikke bliver stærkt kl. “En god tommelfingerregel er, at stivelsesholdige kulhydrater som kartofler, bønner eller ris skal udgøre ca. en fjerdedel af vores tallerkener ved måltider eller omtrent på størrelse med en knytnæve,” siger Meshulam.
Så prøv at lukke køkkenet omkring to timer, før du rammer sækket. Hvis du stadig føler dig sulten efter middagen, skal du vælge en afbalanceret snack, der giver rolige, komplekse kulhydrater uden sukkerspidsen.