Hvor slemt er det virkelig at springe over en nedkøling?

Der er ikke en magisk formel til nedkøling, men det er værd at bruge et par minutter på at strække eller skumrulle.

Hvor dårlig er det virkelig? sætter rekorden på alle vaner og adfærd, du har hørt, kan være usund.

Uanset om du kaster dig ud på arbejde, aftensmad med familien eller i seng i hjemmet, er det let at udføre den sidste rep fra en træning og gå direkte mod bruseren. Du har markeret træning fra dagens to-do-liste – nu videre til den næste ting.

Hvis du springer over en nedkøling, vil det ikke nødvendigvis skade dine muskler eller din atletiske præstation, ifølge en gennemgang fra april 2018 i Sportsmedicin. (Det er meget mere risikabelt at springe en opvarmning over.)

Alligevel siger mange fitness-professionelle, at det stadig er vigtigt at tage et par minutter til virkelig at afslutte din session. “Selvom motion er et godt stress for din krop, er det stadig stress,” siger Chris Gagliardi, videnskabelig uddannelsesindholdschef for American Council on Exercise (ACE) og en ACE-certificeret personlig træner og sundhedscoach.

Hvis du ikke tillader din krop at slappe af og komme sig efter stresset, siger han, du går glip af.

Fordelene ved at køle ned efter træning

Du forbedrer dit blodgennemstrømning

Under en træningssession bliver dine muskler fyldt med iltet blod, hvilket skaber den “muskelpumpe”, som mange vægtløftere ønsker, forklarer Gagliardi.

Men “dette kan få blod til at ophobes i underekstremiteterne og reducere blodgennemstrømningen tilbage til hjertet og vitale organer, såsom hjernen, hvilket potentielt kan føre til lyshed,” siger han. Ved at tage sig tid til at køle ned – snarere end at afslutte træning pludseligt – kan du reducere risikoen for denne følelse, ifølge Cleveland Clinic.

Det er den perfekte tid til en god strækning

Personlige trænere anbefaler at inkludere fleksibilitetsøvelser i din nedkøling. “Efter træning er musklerne mere bøjelige og derfor mere lydhøre over for statisk strækning,” siger ACE-certificeret personlig træner og Orangetheory Fitness-træner Makeba Edwards.

I modsætning til dynamisk strækning, som er bedre til opvarmning, indebærer statisk strækning at forblive stille og holde en position i længere tid. Statisk strækning hjælper med at forbedre muskelfleksibilitet, bevægelsesområde og muskelforlængelighed.

“Dette forlænger musklerne, [hvilket kan føre] til øget led bevægelsesområde og funktionalitet under træning og aktiviteter i det daglige liv,” siger Gagliardi. Faktisk fandt en gennemgang fra april 2018 i International Journal of Sports Medicine , at udførelse af statisk strækning i mindst fem minutter fem dage om ugen kan hjælpe med at fremme forbedringer i bevægelsesområdet.

Du kan reflektere over din træning

En nedkøling giver dig en chance for at tænke over, hvad du opnåede under din træning, siger Edwards, og det kan hjælpe med at skabe iboende motivation for at fortsætte med at træne.

Derudover tager det et par minutter efter sved at “mentalt hjælpe dig med at fokusere din energi væk fra den afsluttede træning og tilbage mod andre aspekter af dit liv,” siger Gagliardi. “Det kan hjælpe dig med at forberede dig på at genoptage de opgaver, ansvar og forpligtelser, der ligger foran os.”

Hvordan skal din nedkøling se ud?

Der er ikke sådan noget som en ideel nedkøling. Faktisk afhænger din nedkøling af typen af ​​aktivitet og intensitet af din træning, siger Edwards.

“Hvis du f.eks. Løber, kan du gå langsomt til at løbe, så gå en tur og afslutte med statisk strækning,” siger hun. “Og hvis du er vægttræning, kan du medtage fleksibilitetsøvelser eller myofasciale frigivelsesteknikker som skumrulning.”

Efter at have lavet en cardio-træning, eller hvis din puls er forhøjet efter at have løftet vægte, vil du køle ned med en eller anden form for cardio for at bringe din puls ned til dit tempo før træning, siger Gagliardi som en langsom løb eller en tur. Gå med samme intensitet og i samme varighed som din opvarmning, siger Gagliardi.

Hvis du strækker eller skumruller efter træning, skal du fokusere på de muskler, du brugte i din træning. Efter bendagen vil du for eksempel sandsynligvis strække og skumrulle dine quadriceps, hamstrings og glutes.

Som med motion generelt, skal du sørge for at nyde det, du laver i din nedkøling. Ellers er det mere sandsynligt, at du springer det over, siger Gagliardi.

Hvor lang tid skal du bruge til at køle ned?

Edwards anbefaler at tage 5 til 15 minutter for at afslutte en træning. Hold statiske strækninger i mindst 20 til 30 sekunder hver. Når skum ruller, skal du holde rullen på eventuelle ømme pletter, indtil du føler en frigivelse, som kan tage alt fra 15 sekunder til op til 60.

Tip

”Den ideelle nedkøling bør slutte med, at du føler dig afslappet og klar til at vende tilbage til verden,” siger Gagliardi.

Prøv denne hurtige nedkøling

Start med cirka fem minutter med moderat til lav intensitet cardio, der efterligner din træning eller opvarmning.

Så hvis du planlægger at strække, anbefaler Gagliardi at prøve disse bevægelser.

Flyt 1: Nedadvendt hund

1. Start på alle fire med dine skuldre stablet over dine håndled og hofter over dine knæ, træk tæerne under og løft dine hofter op, ret dine ben.
2. Træk dine skuldre ned og ryggen væk fra dine ører. Forlæng din rygsøjle, og stræk kun ryggen på dine ben så langt som hamstrings tillader det.
3. Afhængigt af din fleksibilitet skal du bringe dine hæle ned eller forblive på dine fødder med bøjede knæ.
4. Hold i 30 til 60 sekunder.
5. Gennemfør 2 til 4 reps.

Bevægelse 2: Liggende rygsøjlen

1. Lig med forsiden opad og bøj dit højre ben, før dit knæ ind i brystet.
2. Kryds forsigtigt dit højre knæ over din midterlinje til venstre side af din krop.
3. Træk din højre arm (og dit blik) ud til din højre side og læg din venstre hånd på dit højre knæ.
4. Hold i 15 til 30 sekunder.
5. Gennemfør 2 til 4 reps, og skift derefter sider.

Bevægelse 3: Halvknæbende hoftefleksorstræk

1. I en halv knælende position skal du placere din højre fod på gulvet, så dit højre knæ er direkte over anklen. Dit venstre knæ skal være på gulvet direkte under din venstre hofte. Placer dine hænder på dit højre lår.
2. Uden at bue eller afrunde ryggen, læne dig frem i din højre hofte, indtil du føler en strækning i din venstre hofte.
3. Hold i 30 til 45 sekunder.
4. Gennemfør 2 til 5 reps, og skift derefter sider.

Flyt 4: Siddende sommerfugl

1. Sid lige op og bøj dine knæ, før dine fødder ud på gulvet og bunden af ​​dine fødder sammen foran dig. Placer dine fødder så tæt på lysken, som det er behageligt for dig.
2. Hold ryggen flad, bøj ​​langsomt fremad fra dine hofter og brug albuerne til forsigtigt at skubbe dine lår mod gulvet. Du skal føle en strækning i dine indre lår.
3. Hold i 15 til 30 sekunder.
4. Gennemfør 2 til 4 reps.

Tip

Husk ikke at hoppe i denne position.

Så hvor slemt er det virkelig at springe over en nedkøling?

Alt i alt ikke så slemt. Du vil sandsynligvis ikke opleve øget ømhed eller negativ præstation i din næste træning, hvis du ikke køler ned. Men at tage et par minutter til langsomt at sænke din puls og reflektere over din svedesession kan stadig have både fysiske og mentale fordele.

Sammensætningen af ​​en god nedkøling afhænger af din opvarmning og træning, og hvor meget tid du har. Tag den tid, du har til rådighed, til at gøre lidt lys cardio, og overvej at tilføje noget stretching eller myofascial frigivelse til blandingen.