Hvordan man forbereder Forbered en uges værdi af plantebaseret morgenmad fra start til slut

Nøglen til at holde sig til en sund plantebaseret kost forberedes med de rigtige ingredienser og opskrifter. Billedkredit: franz12 / iStock / GettyImages

Vores serie af morgenmadsforberedelser strømliner morgenen ved at give dig de indkøbslister og opskrifter, du har brug for, for at forberede nem, nærende morgenmad til hele ugen.

At starte en plantebaseret diæt betyder ikke, at du skal skære animalske produkter helt ud – du skal bare skifte dit fokus til at spise flere planter, herunder grøntsager, frugt, nødder, fuldkorn og bælgfrugter.

Det betyder simpelthen, at størstedelen (eller mere end 50 procent) af hvad du spiser kommer fra disse vegetabilske fødekilder.

Plantebaserede kostvaner er knyttet til vægttab samt en nedsat risiko for kræft og dødelig hjertesygdom, ifølge foråret 2013-udgaven af ​​ The Permanente Journal.

Undersøgelsesforskerne bemærker dog, at en sund plantebaseret diæt kræver planlægning, læsning af etiketter og disciplin. Og det er her, måltiderne er nyttige.

Planlægning og forberedelse af en uges værdi af plantebaseret morgenmad kan let spare dig tid og give et sundt og energisk morgenmåltid – alt sammen mens du tager gætteriet ud af, hvad du skal spise.

Nedenfor finder du ud af, hvordan du forbereder tre lækre plantebaserede morgenmad fra start til slut – herunder hvad du skal shoppe efter, hvordan du forbereder måltiderne, og hvordan du pakker dem til friskhed.

Forbered dem blot på en søndag (eller hvilken som helst dag, virkelig) til syv dages morgenmad.

Hvad du har brug for

Denne uge laver du Chia Overnight Oats, Avocado Toast With Egg and Cumin og Pistachio Banana Havregryn.

Indkøbsliste

Disse a.m. måltider varer dig hele ugen – og alt hvad du behøver er ni ingredienser (og et par mere almindelige hæfteklammer, såsom krydderier, du sandsynligvis allerede har hjemme) for at lave alle tre opskrifter!

Køb enten disse online, eller køb dem i din lokale købmand. Klik her for at få en printervenlig version af denne uges købmandsliste!

• Rullet havre ($ 29,25 pr. 4-pak, Amazon.com)
• Usødet mandelmælk ($ 3,48, Amazon.com)
• Pistacienødder ($ 16,98, Amazon.com)
• Bananer ($ 0,98, Amazon.com)
• Chia frø ($ 10,99, Amazon.com)
• Avocados ($ 3,99, Amazon.com)
• Hele hvede brød ($ 4,56, Amazon.com)
• Citron ($ 0,79, Amazon.com)
• Spidskommen ($ 4,96, Amazon.com)

Måltidsforberedende containere

Næste op, containere! Her er nogle favoritter for at sikre, at du kan forberede måltider og gemme rester korrekt.

• MealPrep opbevaringsbeholdere ($ 19,69 pr. 6-pakke, Amazon.com)
• PlasticPint fryseglas (13,95 pr. 2-tæller, Amazon.com)

Opskrifter

1. Chia natten over havre

Havre er en af ​​de mest næringsrige fødevarer, fyldt med fiber, mangan, fosfor, magnesium og protein, for at nævne nogle få. Billedkredit: nata_vkusidey / iStock / GettyImages

Havre om natten er den bedste løsning til en travl morgen. Bland alt sammen natten før, kom i køleskabet, og lad tiden gøre arbejdet.

Havren blødgør natten over og opsuger de lækre smag og skaber en cremet, lækker morgenbuffet.

Opskrift giver 2 portioner i 2 ugedage.

Ingredienser

• ¾ kop rullet havre
• 1 banan, moset
• 1 spsk. Frø
• 1 ½ kopp usødet mandelmælk
• Knivspids salt
• ½ tsk kanel
• Valgfrit: 1 tsk vanilje

Instruktioner

1. Bland ingredienserne sammen i en murstensbeholder eller beholder.
2. Anbring i køleskab.
3. Server en halv portion, og gem resten til en anden dag, eller gem det hele.

Tip

Fryseglassene i plastiklint er den perfekte størrelse til din Chia Overnight Havre. Da det er en servering til to, kan du scoop halvdelen ud til morgenmad og gemme den anden servering i den samme beholder en anden dag.

2. Avocado Toast

Spidskommen tilføjer en jordagtig smag, der gør dette til at undgå toast pop. Billedkredit: nata_vkusidey / iStock / GettyImages

Avocado Toast er en hæfteklammer i mange trendy morgenmenuer, men denne version er enkel nok til at lave hjemme når som helst.

Nøglerne til at lave denne lækre ret er en moden avocado, ristet fuldkornsbrød og den perfekte kombination af krydderier og citrus.

Du får en god dosis af komplekse kulhydrater og sundt fedt, men du er velkommen til at slå det magre protein op med en håndfuld pistacienødder eller to kogt eller hårdkogte æg.

Opskrift giver 2 portioner i 2 ugedage.

Ingredienser

• 1 avocado, skrællet, udstenet, i terninger
• 1/4 tsk kosher salt
• ¼ teaspoonground sort peber
• ¾ teskefuld spidskommen
• Juice + skal fra ½ citron
• 2 stykker fuldkornsbrød, ristet
• Valgfrit: 4 hårdkogte / pocherede æg
• Valgfrit: ¼ kop pistacienødder, hakket
• Valgfrit: rød peberflager og spritz citronsaft

Instruktioner

1. Ina skål, bland sammen avocado, salt, peber, spidskommen, juice og citronskal.
2. Spred avocadoblandingen på hvert stykke toast.
3. Valgfrit: pynt med hakkede pistacienødder, en knivspids rød peberflager, en spritz citronsaft og / eller 2 hårdkogte eller kogt æg.

Tips

• For at gøre dette endnu hurtigere skal du mose avocado, salt, peber, spidskommen, saften og skallen på forhånd og opbevare i en lufttæt beholder i køleskabet, indtil du er klar til at spise. Citronsaften skal hjælpe med at forhindre avocado i at blive brunet, men du vil også lægge plastfolie direkte på avocado-mosen, inden du placerer beholderen på toppen.
• Køb hårdkogte æg eller tilføj æggene til din måltidsforberedelsesliste og hårdkog (eller krybskytte) fire inden tiden, før du er klar til at spise.

3. Pistachio Banan Havregryn

Pistacienødderne i havren giver en perfekt protein-fiber-fedt-trio, der kan hjælpe med at holde dig fyldigere længere. Billedkredit: anakopa / iStock / GettyImages

Denne lækre havregrynopskrift indeholder pistacienødder, der indeholder en kombination af plantebaseret protein, fiber og bedre fedtstoffer, der gør dette måltid til den perfekte måde at starte dagen på.

Parret med andre nærende ingredienser, herunder havre og bananer, laver denne opskrift en kraftfuld morgenmad, der hjælper med at brænde din krop hele morgenen.

Opskrift giver 3 portioner i 3 dage i ugen.

Ingredienser

• 1 1/2 kopper rullevand
• 1 1/2 kopper usødet mandelmælk
• 1 1/2 kopper vand
• 1 1/2 bananer, skåret i skiver
• 3/4 cuppistachios, hakket
• Knivspids salt
• Valgfrit: 1 tsk honning eller ahornsirup

Instruktioner

1. I en medium gryde kombineres havre, mandelmælk, vand og salt.
2. Kog derefter, og reducer derefter varmen til lav. Simmer, udækket, i 3 til 5 minutter, omrør lejlighedsvis. Havreblandingen skal tykne.
3. Fjern fra varmen og hæld en tredjedel i en skål, hvis du planlægger at spise den den dag. Hvis du planlægger at opbevare en anden dag, skal du hælde den i en beholder til madlavning og opbevare i køleskabet, indtil den er klar til servering.

Tip

Varm det op og top derefter med banan og pistacienødder lige før servering. For at genopvarme, tilsæt et strejf af mandelmælk og mikrobølgeovn i et til to minutter og rør inden du spiser. Du kan også dryppe det med honning eller ahornsirup.

Klik nedenfor for at fastgøre og gemme disse opskrifter til senere.

Billedkredit: morefit.eu Kreativ