Hvordan man ved, om du har stramme hoftefleksorer og de 3 bedste måder at løsne dem på

Både strækning og styrkelse kan hjælpe med at lette stramme hoftebøjere. Billedkredit: m-gucci / iStock / GettyImages

I fitnessverdenen er stramme hofter blevet et varmt emne. Udtrykket dukker ofte op, især med henvisning til ting som smerter i ryg og knæ. Det ser ud til, at tilstanden er en afgørende synder for mange andre kropssmerter. Men hvad betyder det nøjagtigt at have stramme hofter?

“Stramme hofter” henviser generelt til spændinger i hofteleddet (mobilitetsbegrænsning) eller musklerne, der knytter sig til / omgiver hofteleddet (fleksibilitetsbegrænsning), forklarer Sam Becourtney, DPT, CSCS, fysioterapeut ved skræddersyede behandlinger.

Reklame

Denne tæthed er utrolig udbredt – især når det kommer til dine hoftebøjere.

Dine hoftebøjere løber over den forreste del af din krop og forbinder dine lår med dit bækken. De arbejder for at hæve dit lår mod din torso og sænke din torso mod dit lår.

“Når vi sidder, er vores hofter naturligt i en bøjet stilling (hofter / knæ bøjet), så som et resultat [af langvarig siddende] har vi en tendens til at indtage denne kropsholdning som vores nye ‘naturlige’ position,” siger han. (Tak, siddende sygdom.)

Reklame

Men på grund af deres placering og rolle i din krop, når dine hoftebøjere er anspændte, kan de negativt påvirke den samlede kropsindstilling og muskelfunktion. Andre dele af din krop begynder at kompensere for manglende hofte mobilitet, og din risiko for skade øges. (Derfor smerter i ryg og knæ.)

Advarsel

Hvis din hoftetæthed (eller smerte) vedvarer eller påvirker din livskvalitet negativt, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut. De kan hjælpe dig med at bestemme den underliggende årsag og ordinere et korrekt behandlingsforløb.

Hvordan ved du, om dine hofter er stramme?

4 tegn på stramme hoftefleksorer

Hoftebegrænsning forårsager ikke altid smerte, men det kan det. Her er de mest almindelige tegn på tæthed omkring hofteleddet, ifølge Becourtney.

Reklame

1. Ekstrem buet nedre ryg, kaldet lordose
2. Vanskeligheder med at sparke dit ben bag dig
3. Lændesmerter
4. Lokaliseret hoftebesvær

Læg mærke til et eller flere af disse tegn? Der er to opfølgningstest for hoftetæthed, der kan hjælpe med at give dig en mere definitiv diagnose.

1. Thomas-testen

Dette er den mest almindelige og effektive metode til vurdering af hoftebøjningsfleksibilitet og mobilitet.

Reklame

Overvej at se en uddannet professionel som en fysioterapeut, der kan vurdere din situation, men du kan også udføre denne test hjemme alene:

1. Lig på ryggen på kanten af ​​din seng eller en bænk.
2. Bring begge knæ på brystet.
3. Fortsæt med at holde dit højre knæ og lige venstre ben, så det kan slappe helt af.
4. Gentag med det andet ben.

Hvis bagsiden af ​​dit nederste lår ikke berører bænken eller sengen, eller dit knæ forbliver ret lige (det skal bøjes, når det er afslappet), har du stramme bøjninger, siger Becourtney.

2. Den stående hoftefleksortest

Du kan også måle tætheden af ​​hoften fra stående stilling:

1. Stå foran et spejl.
2. Spark det ene ben bag dig så langt som muligt (hold knæets rette / udstrakte) uden at bukke lænden. Gentag derefter på det modsatte ben.
3. I spejlet skal du bemærke eventuelle kompensationer eller forskelle mellem venstre og højre side.

I dette scenarie leder du efter spænding eller ubehag foran (forreste del) af dit lår. En manglende evne til at forlænge dit ben meget langt bag dig er et andet tegn på begrænset hofte mobilitet, siger Becourtney.

De 8 bedste dynamiske hofteudstrækninger til at løsne stramme muskler og forbedre din mobilitet

af Henry Halse

De 4 værste øvelser for stramme hofter – og hvad man skal gøre i stedet

af Amy Marturana Winderl

De eneste 3 strækninger, du har brug for for at lette hoftesmerter

af Jaime Osnato

Den perfekte 20-minutters yogastrøm til stramme hofter

af Jaime Osnato

De bedste 3 måder at løsne stramme hoftefleksorer på

Den smarteste strategi til at lindre stramme hofter afhænger af din specifikke situation (og grundårsagen til din tæthed).

Igen er det klogt at se en fysioterapeut, der korrekt kan vurdere og skræddersy en individuel behandlingsplan.

Når det er sagt, er der generelt tre vigtigste måder at hjælpe med at løsne stramme flexorer. Gør dem alle, så er du i god form.

1. Stræk

“Hvis tætheden skyldes et muskel længdeproblem (nedsat længde fører til tæthed), kan strækning af hoftebøjere muligvis give dig mulighed for at løsne disse stramme hofter baseret på de muskulære fastgørelsespunkter i kroppen,” siger Becourtney.

Han anbefaler at lave dynamiske hoftestrækninger, der bruger antagonisten eller modsatrettede muskler (i dette tilfælde gluterne) til en dybere strækning. Den halvknælende hoftefleksorstrækning er det bedste sted at starte:

Flyt: Halvknæbende hoftefleksorstræk

1. Start med at knæle på dit højre knæ foran en bænk. Dit venstre ben skal bøjes med din venstre fod plantet på gulvet.
2. Løft din højre højre fod og hvil din ankel på bænken.
3. Hold dit bækken i en neutral stilling (ikke vippet fremad eller bagud), og klem rygbenet på dit bagben (dette strækker sig dybere ned på forsiden af ​​dit højre ben i dine hoftebøjere).
4. Forlæng din højre arm, når du vrider til din venstre side og når din arm over din krop. Hold denne strækning i op til 5 sekunder, inden du vender tilbage til neutral startposition.
5. Komplet 2 sæt med 5 reps på hver side.

2. Styrk

“Mange gange er hoftestramhed faktisk et resultat af svaghed,” siger Becourtney. “Svaghed kan præsentere sig lige så tæt som din krops måde at forsøge at minimere sandsynligheden for skade / smerte på.”

Her er hvorfor: Hvis du har svage hoftebøjere, er din krop ikke behagelig at løfte ind / ud af hoftebøjning. Som et resultat beskytter og strammer dine muskler for at undgå den ubehagelige bøjede stilling. Dine muskler tror dybest set, at de beskytter dig, men de gør dig virkelig ondt.

“Således, hvis vi kan styrke de svage muskler, vil kroppen ikke længere have denne opfattede frygt for visse bevægelser, og der vil være iboende afslapning af de stramme muskler,” forklarer han.

Becourtney anbefaler at indarbejde både specifikke hip-flexor-øvelser såvel som sammensatte styrkebevægelser i din rutine.

Øvelser som det langvarige hoftefleksorløft, båndmodstandsdygtigt knædrev og benløft kan hjælpe dig med at øge muskeludholdenhed, siger han. Prøv at udføre 3 til 4 sæt med 12 til 15 reps 2 til 3 gange om ugen.

Hvad angår sammensatte bevægelser som squats og step-ups, skal du gøre 3 til 4 sæt med 6 til 8 reps en eller to gange om ugen.

Move 1: Long-Sitting Hip Flexor Lift

1. Sid højt op mod en væg med dine ben strakt lige ud foran dig. Placer en lille genstand som en håndvægt eller kettlebell mellem dine fødder.
2. Stiv din kerne og klem dit lår, mens du løfter dit højre ben (hold det lige) over objektet.
3. Med kontrol skal du sænke benet ned på gulvet og holde pause kort, før bevægelsen vendes.
4. Foretag alle reps, og gentag derefter på den anden side.

Flyt 2: Båndmodstandsdygtigt knædrev

1. Stå med et mini-bånd, der er løkket rundt om dine sko lige over snørebåndene.
2. Stiv din kerne og hold en lige rygsøjle, når du kører et knæ op mod brystet. (Drej ikke benet – sørg for, at det er en kontrolleret bevægelse.)
3. Hold et sekund øverst, sænk derefter langsomt benet og fortsæt med det angivne antal reps.
4. Gentag på den anden side.

Flyt 3: Benløftning

1. Lig på jorden med dine ben lige ud, armene ved dine sider. Du kan placere dine hænder under halebenet for mere støtte.
2. Stiv din kerne og rod din nedre ryg i jorden.
3. Løft dine ben lige op mod loftet.
4. Sænk dine ben tilbage mod jorden, og hold din nedre del i kontakt med gulvet.
5. Hold dine fødder lige over jorden, før du kommer til næste rep.

Flyt 4: Squat

1. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden. Drej dine fødder topoint ud til siden bare lidt.
2. Hængsel på dine hofter og bøj knæene (som om du skulle sidde i en stol), mens du holder brystet oppe.
3. Løft enten armene ud foran dig ved skulderhøjde for at få balance, eller før dine hænder op til brystet.
4. Hold dine fødder flade på gulvet, og bøj ikke din nederste del.
5. Kontroller nu dine knæ: De skal pege i retning af dine tæer (kollapser ikke ind eller bøjer ud) og bør ikke strække sig ud.
6. Når du har sænket så langt, som din hoftefleksibilitet vil blive mindre, skal du klemme dine glutes og stå op igen.

Flyt 5: Step-Up

1. Stå foran et robust trin, stol eller bænk (når du placerer din fod på det, skal dit knæ bøjes i en 90 graders vinkel).
2. Placer hele din højre fod på trin, bænk eller stol, og tryk igennem din højre hæl for at rette dit højre ben.
3. Løft venstre fod for at møde din højre fod oven på trin, stol eller bænk.
4. Bøj dit højre knæ, gå ned med venstre fod følges af højre fod.
5. Gentag på venstre side.

3. Flyt mere

Dette er en simpel løsning: Rejs dig op og flyt.

“Hvis vi kan tage en bevægelsespause hvert 60. minut eller deromkring, selv bare i fem minutter og gå rundt, kan dette hjælpe os med at få vores hofter i en udvidet position og slappe af ud af den kropsholdning, som vi bruger 8 plus timer dagligt mens du sidder, ”siger Becourtney.

Relateret læsning

Hvordan man sidder mindre og bevæger sig mere derhjemme

Reklame