At være mindre tilgængelig på alle dine enheder kan hjælpe dig med at genvinde din tid og understøtte dit humør.Image Credit: morefit.eu Creative
Oplever du, at du skynder dig at svare på en e-mail, så snart du hører din indbakke ping? Eller måske har du en vane med at arbejde efter arbejdstid eller scrolle gennem flere sociale medieplatforme først efter at være vågnet.
Dagens video
Faktisk lever vi meget af vores liv online. En rapport fra marts 2021 fra Pew Research Center viste, at 31 procent af amerikanske voksne er online næsten konstant, og 48 procent går online flere gange om dagen.
Reklame
Men at være tilgængelig online 24/7 kan tage en vejafgift på din mentale sundhed, et fænomen kaldet “digital udbrændthed.” Her er hvad digital udbrændthed er, hvordan det kan påvirke dig, og hvordan du håndterer det.
Tip
Føler du dig overvældet eller udmattet? Prøv denne 7-dages kickstartplan for at overvinde udbrændthed.
Hvad er digital udbrændthed?
Udbrændthed er resultatet af kronisk uhåndteret arbejdspladsrelateret stress, ifølge Verdenssundhedsorganisationen. Og når du blander for meget skærmtid med forventningen om, at du altid skal være tilgængelig online, kan det føre til sin egen version af problemet.
Reklame
Indtast digital udbrændthed, som ifølge McLean Hospital refererer til følelser af angst, udmattelse og apati forårsaget af at bruge for meget tid på digitale enheder. Nogle tegn og symptomer på digital udbrændthed omfatter:
- Søvnproblemer som vedvarende problemer med at falde i søvn eller søvn, der føles stadig mindre afslappende
- Nedsat energi
- Fysiske påvirkninger som brystsmerter
Fjernarbejde er en almindelig kilde til digital udbrændthed (nogle gange kaldet digital overbelastning), selvom du også kan opleve det, hvis dit job kræver lidt eller ingen teknologi. Andre årsager til digital udbrændthed omfatter:
Reklame
- Bruger for meget tid online uden regelmæssige pauser
- Forbruger for meget information online
- Multitasking på tværs af forskellige enheder
Over tid kan denne træthed føre til mere varige psykiske problemer. “Digital overbelastning er forbundet med psykiske lidelser som depression og angst og kan generelt få dig til at have det dårligt med dig selv,” siger Ajita Robinson, ph.d., sorg- og traumeterapeut og forfatter til The Gift of Grief .
Faktisk kan udbrændthed i dit virtuelle liv føre til udmattelse ud over computeren. “Digital overbelastning fører til mental udbrændthed,” siger Emily Pardy, LMFT, en autoriseret ægteskabs- og familieterapeut og certificeret perinatal praktiserende læge. “Alene skærmtiden belaster vores øjne og sind.”
Reklame
Sådan fortæller du, om du har digital udbrændthed
Føler du dig udmattet eller overvældet, men ikke sikker på, om skærme er kilden til din træthed? Ifølge Mayo Clinic er her tegn på, at du oplever digital udbrændthed fra fjernarbejde:
- Føler, at du altid skal være online, og at du ikke kan trække stikket ud sidst på dagen
- Svært ved at adskille arbejde og privat tid
- Føler, at du skal arbejde ekstra timer for at bevise dig selv
Hvordan man håndterer det
At sætte grænser er en vigtig måde at lette eller forhindre udbrændthed af enhver art. Og digital udbrændthed er ikke anderledes, og derfor er det vigtigt at sætte regler og grænser, der giver dig mulighed for at bevare et sundt forhold til teknologi.
“Simple praksis som at slukke for notifikationer eller bare at flytte en app fra frontskærmen på din telefon til en anden kan skabe sunde barrierer for at tjekke dig selv,” siger Pardy. “Det er fint stadig at engagere sig i disse apps, men du vil vælge det og føle dig bemyndiget ved bevidst at vælge teknologien i stedet for at misligholde den af vane.”
Sådan opretter du disse grænser:
1. Indstil tidsgrænser
“Det er vigtigt at sætte tidsgrænser med vores digitale forbrug,” siger Pardy. Men det kan være svært, når du har en overfyldt e-mail-indbakke, ukontrollerede notifikationer på sociale medier og en truende arbejdsdeadline.
Derfor skal du huske, at du ikke behøver at fjerne apps fuldstændigt – bare vær mere bevidst om, hvor meget tid du bruger på dine enheder.
Tip
Udnyt dine enheder til at hjælpe dig med at sætte grænser ved at se, hvor meget tid du bruger på apps, indstille skærmtidsmål og bruge “Forstyr ikke”-funktioner. Hvis du har en Android-telefon, kan du finde disse funktioner i Digital Wellbeing-værktøjet. Hvis du har en iPhone, skal du bruge indstillingen Skærmtid.
2. Slå dine meddelelser fra
Hvis du slår dine notifikationer fra efter et bestemt tidspunkt på dagen, kan det hjælpe dig med at genvinde din tid. Robinson anbefaler for eksempel at bruge din telefons “Forstyr ikke”-funktion, sætte dine Slack-meddelelser på pause og udsætte din e-mail-indbakke ved slutningen af arbejdsdagen.
Hvis en opgave eller en du holder af virkelig kræver din energi og opmærksomhed, så er det OK at passe den. Men når du gør hver notifikation til en presserende prioritet, bliver du mindre tilgængelig for de ting, der giver dig glæde.
3. Kommuniker
For at sikre, at vores digitale grænser (og alle grænser) respekteres af andre, er vi nødt til at kommunikere dem.
“Det er OK at fortælle folk, at du ikke er tilgængelig,” siger Robinson. “Bare fordi du har fri betyder det ikke, at du er ledig.”
Nøglen er at være selvsikker, men venlig, så du prioriterer dine behov, samtidig med at du holder dine professionelle og personlige relationer i orden.
For eksempel, “Hvis du bare holder op med at besvare sms’er, vil det sende en for hård besked til dine kolleger eller kære,” siger Pardy. I stedet foreslår hun i dette scenarie at sige noget i stil med: “Tak, fordi du forstår, at efter arbejde er, når jeg tilbringer tid med min familie, så jeg vil ikke svare på sms’er før næste morgen.”
Når du gør hver notifikation til en presserende prioritet, bliver du mindre tilgængelig for de ting, der giver dig glæde.
4. Sig nej
Bliv fortrolig med at sige nej til mennesker og situationer, der ikke respekterer dine digitale grænser. Det kan betyde, at du nægter at svare på e-mails efter arbejdstid eller besvarer telefonen efter et bestemt tidspunkt.
“‘Nej’ er en komplet sætning – brug den,” siger Robinson. “Du er ikke forpligtet til at sige ‘ja’, bare fordi du kan gøre noget.”
Sådan siger du ‘nej’ på arbejdet
At sige “nej” på arbejdet er dog ofte lettere sagt end gjort. Pardy anbefaler at forklare dine digitale grænser og på forhånd takke kolleger og overordnede for deres forståelse. Det er også vigtigt at bemærke, hvordan alle vil drage fordel af din grænse og lette enhver frygt for manglende produktivitet.
Dette kan lyde noget i retning af følgende, siger Pardy: “Tak fordi du forstår, at jeg ikke tjekker mine e-mails efter kl. 17.00 – jeg sætter stor pris på, hvordan du værdsætter min familietid. Jeg ved, at det er vigtigt, at vi ikke lader nogen klienter glide gennem sprækkerne, og derfor vil jeg først følge op i morgen, så vores kundekreds får den opmærksomhed, de fortjener.”
5. Giv dig selv lidt nåde
At sætte grænser for at beskytte din tid og mentale sundhed kan få dig til at føle dig skyldig i starten. Men det er vigtigt at give sig selv nåde og se på grænsesætning som en løbende praksis.
“Grænser kommer ikke naturligt for os, og derfor er vi nødt til at være forsætlige og selektive i at håndhæve dem,” siger Pardy. “Som enhver ny vane kræver det meget øvelse for disse grænser at integreres i vores daglige liv.”
I mellemtiden foreslår Robinson at stille dig selv følgende spørgsmål, hvis du føler dig skyldig for at sætte en grænse:
- Hvem har godt af, at du ikke har fri?
- Hvem har godt af, at du ser bort fra dine egne behov?
- Hvad er omkostningerne ved ikke at håndhæve disse grænser? Hvem betaler omkostningerne?
6. Fokuser på én opgave ad gangen
Hvor meget får du egentlig gjort, når du prøver at multitaske? I stedet for at kæmpe for at gøre alt på én gang, så prøv at fokusere på én opgave ad gangen for at maksimere din produktivitet og minimere stress.
“Vores samfund kræver og belønner multitasking,” siger Pardy. “Men når du multitasker non-stop, ender du med at sprede dig selv tyndt. I stedet for at give én opgave 100 procent af din opmærksomhed, ender du med at gøre 10 ting på 10 procent og ender ofte med at føle dig som en fiasko i dem alle.”
Ved at fokusere på én ting ad gangen kan du hjælpe med at omformulere din tankegang til at værdsætte at fuldføre én opgave rigtig godt i stedet for at lade flere opgaver være halvfærdige, siger Pardy.
7. Afinstaller apps
Hvis du har prøvet at indstille tidsgrænser og sætte meddelelser på pause på dine enheder, men har problemer med at overholde disse begrænsninger, kan det være på tide at slette nogle apps.
Medmindre det er en app, som du absolut har brug for til arbejde eller til at holde forbindelsen til venner og familie, har du sandsynligvis ikke brug for den på din telefon. Overvej for eksempel, om du virkelig har brug for Instagram, Twitter og TikTok på din startskærm.
Hvis ikke, flyt disse apps til et mindre iøjnefaldende sted på din telefon, brug kun desktopversionerne af appsene eller slet dem helt.
Reklame