Hvis du er træt, men ikke kan sove, bruger du måske for mange af dine vågne timer i sengen. Image Kredit: Yiu Yu Hoi/Image Bank/GettyImages
I denne artikel
- Konditioneret ophidselse
- Koffein
- Enheder
- Angst eller depression
- Søvnforstyrrelse
- Sådan får du den søvn, du har brug for
Du trækker gennem dagen, tæller timerne, indtil du kan klatre i sengen og endelig få lidt hvile. Men når tiden faktisk kommer, og dit hoved rammer puden – bam , er du ramt med en anden vind og er nu bred vågen.
Reklame
Dagens video
“Det er meget almindeligt for folk at føle sig trætte, derefter kablet, når det endelig er tid til at afvikle,” siger Nicole Avena, ph.d., lektor i neurovidenskab ved Icahn School of Medicine ved Mount Sinai i New York. Men det kan også være meget frustrerende – og endnu vigtigere, et tegn på, at noget ved din søvnrutine er langt væk.
Reklame
Her er et kig på nogle af de mest sandsynlige grunde til, at du er træt, men ikke kan sove, når du kommer i sengen. Plus, hvad du kan gøre for at falde i søvn lettere og få de andre, du har brug for.
1. Din hjerne tænker seng = vågen
Du ved intellektuelt, at din seng er et rum til søvn og sex. Men hvis det også er hjemsted for yderligere aktiviteter, kan din hjerne måske tænke andet. Resultatet læres søvnløshed eller indlært ophidselse, hvor hjernen forbinder i sengen med at blive mere opmærksom i stedet for mindre.
Reklame
“Hvis du konstant arbejder, ser tv eller laver andre ‘vågenes’ aktiviteter i sengen, lærer kroppen at være vågen i sengen,” siger Morgan Levy, ph.d., en psykolog med base i Boca Raton, Florida. Det kan efterlade dig at kaste og vende i timevis, bekymre dig om ikke at få nok søvn og vågne træt op.
Reklame
Fix det: Behandling af indlært ophidselse involverer genundervisning af din hjerne, at seng er kun et rum til søvn. Det første skridt er at stoppe med at udføre ‘vågen’ aktiviteter der. “Du skal omskolere dit sind og din krop for at genkende søvn -signaler, som et mørkt rum og lægge i din seng,” siger Avena.
Relateret læsning
En 7-dages kickstart-plan for at få bedre søvn
2. Du drak for meget koffein
Det er ingen stor hemmelighed, at nedting af en kaffe eller en energidrik lige før sengetid kan afvikle dig (og måske forårsage andre problemer). Men en eftermiddags-pick-up kan have en lignende effekt.
Forbrugende 400 milligram koffein (omtrent mængden i 16 ounces kaffe) seks timer før sengetid har potentialet til at skære din snooze -tid med en time, fundet en undersøgelse i november 2013 i Journal of Clinical Sleep Medicine .
Hvis du er særlig følsom, kan selv et koffein -hit fra 7:00 kl.
Fix det: At flytte dit koffeinindtag tidligere eller skære helt tilbage kan gøre det lettere at falde i søvn. Harvard Medical School anbefaler at undgå tingene i mindst fire til seks timer før sengetid.
3. Du er revved op fra din enhed
En hurtig e -mail eller social mediecheck, før du vendte sig ind for natten, ser måske ikke ud som en big deal. Men at bruge elektroniske enheder inden for 30 minutter efter sengetid er forbundet med signifikant dårligere søvnkvalitet – uanset faktorer som koffein eller alkoholindtagelse, træning eller depression, ifølge en undersøgelse i september 2021 i sundhedsydelser.
Det er takket være glødet fra din skærm. Det blå lys fra tabletter, mobiltelefoner og computere kan forsinke frigivelsen af det søvnfremmende hormon melatonin, ifølge American Sleep Association. Dette kan igen kaste din krops interne ur af og gøre det sværere at nikke på dit normale tidspunkt.
Fix det: Du høster de største snooze-inducerende fordele ved at fjerne din enhed mindst en time før sengetid. Men selv 30 minutter før sengetid kan være nyttigt, bemærker Cleveland Clinic.
4. Du er ængstelig eller deprimeret
Der er en stærk forbindelse mellem psykiske problemer og søvnproblemer. Mens angst eller depression kan efterlade dig til at føle dig træt eller træg, er det også almindeligt at opleve racetanker eller ikke være i stand til at stille dit sind, hvilket kan gøre det sværere at nikke af.
“Med angst kan disse tanker være relateret til fremtidige bekymringer, og med depression er de relateret til tidligere beklagelse,” siger Levy.
Fix det: Nogle gange er knækning ned på din søvnhygiejne nok til at gøre en forskel, men det er ikke altid tilfældet. “På det tidspunkt vil jeg anbefale at nå ud til en mental sundhedsperson for hjælp,” siger Levy.
En enkel, 5-minutters rutine til at forvise angst før sengetid
Byjessica Migala
De 8 mest effektive metoder til at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere
Bytiffany Curtis
8 apps, der faktisk kan hjælpe dig med at sove (så længe du ikke bruger dem i sengen)
BYMOLLY TRIFFIN
5. Du har en søvnforstyrrelse
Søvnløshed er ikke det eneste søvnproblem, der kan gøre det sværere at slukke. Forhold som rastløse ben -syndrom og søvnapnø kan også forstyrre din evne til at falde i søvn og få resten, du har brug for, ifølge Cleveland Clinic.
Fix det: Pinpointing af problemet kræver normalt hjælp fra din læge, der kan bestille en søvnanalysetest.
“Testen kan identificere eventuelle problemer med hjernebølger eller vejrtrækning gennem natten [for at bestemme det bedste behandlingsforløb],” siger Avena.
Sådan får du den søvn, du har brug for
At vedtage grundlæggende sunde søvnvaner som at holde dit værelse mørkt og begrænsende koffeinindtag kan gå langt i retning af at hjælpe dig med at døde. Men nogle gange er de ikke nok. Når det er tilfældet, skal du overveje at prøve en af disse strategier på næste niveau for at nikke hurtigere:
1. Melatonintilskud
Kroppens niveauer af det søvnfremmende hormon melatonin stiger naturligt inden sengetid. Men nogle gange kan Avena bemærker et ekstra løft i form af et melatonintilskud, der kan hjælpe hjernen med at vinde ned. Hun anbefaler Vitafusion Melatonin Gummy Vitaminer ($ 10,69, Amazon.com).
2. Afslapningsteknikker
Afslapningsteknikker sigter mod at reducere spændinger i kroppen og bremse dine tanker for at hjælpe dig med at falde i søvn lettere. “De tager lidt tid og praktiserer at begynde at bemærke langtidsvirkninger, men med konsekvent praksis kan de hjælpe folk med at føle sig meget rolige,” siger Levy.
Hun anbefaler dyb vejrtrækning, mens hun fokuserer på dine sanser. Mens du ligger i sengen, skal du lægge mærke til blødheden på arkene på din hud, mørket i rummet, brummen af klimaanlægget eller ventilatoren og endda ting som smagen af dvælende tandpasta i din mund eller duften af din pude . “Den slags fokus hjælper med at sætte kroppen i en mere afslappet tilstand,” siger hun.
Stresset? Prøv den 4-7-8 vejrtrækningsmetode for at finde din Zen
ByChristina Vercelletto
Prøv kassen vejrtrækningsteknik, når du har brug for en 5-minutters pause
Bylindsay Tigar
Føler du dig rystende? Prøv mave vejrtrækning for at slappe af og de-stress
Bylindsay Tigar
3. Stimulusstyring
Denne psykologitaktik kan hjælpe med at håndtere angst omkring at falde i søvn, specifikt for problemer som indlært ophidselse. Hvis handlingen med at ligge i sengen får dig til at føle dig mere vågen eller bekymret, skal du tage skridt til at begynde at sende din hjerne nogle nye signaler.
Gør ikke noget i din seng undtagen søvn eller have sex, og hvis du har problemer med at falde i søvn, skal du gå ud af sengen og gøre noget andet, indtil du bliver træt, anbefaler den amerikanske psykologiske forening. At undgå at sove hvor som helst Andet end din seng kan også hjælpe.
4. Kognitiv adfærdsterapi
Kognitiv adfærdsterapi eller CBT er en form for terapi, der kan hjælpe nogen med at bryde de usunde mønstre mellem deres opførsel, tanker og følelser. Det kan bruges i en lang række scenarier under vejledning af en mental sundhedsperson, herunder søvnproblemer, ifølge National Center for Biotechnology Information (NCBI).
For eksempel, i stedet for at bekymre dig overdrevent om, hvad der går galt i morgen, hvis du ikke falder i søvn på det rigtige tidspunkt, kan du fortælle dig selv, at søvnproblemer sker fra tid til anden, og det er ikke verdens ende, hvis du er en Lidt træt i morgen.
Relateret læsning
8 ting søvneksperter gør om morgenen efter en dårlig nattesøvn
Reklame