At lave havre natten over med koldt bryg giver det et boost af koffein og giver en rig kaffesmag. Billedkredit: Jennifer Pallian / Unsplash
Hvis du har været på udkig efter den perfekte kraftmorgenmad, skal du ikke lede længere end kombinationsboksen med havre natten over og koldt bryg.
Disse to morgenklammer er et perfekt match i betragtning af, at havre og koldt bryg leverer et slag energi takket være komplekse kulhydrater og koffein – lige hvad du har brug for for at starte din dag.
Sådan laver du kaffe natten over havre
“Det er simpelt at tilføje koldt bryg eller anden kølet kaffe til dine havre natten over. I stedet for at bruge al mælk eller plantemælk som væske, skal du udskifte halvdelen af det med koldt bryg,” siger Frances Largeman-Roth, RDN og forfatter af Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen .
“For eksempel bruger jeg en kop mælk og en kop koldt bryg til at lave fem portioner havre natten over.”
Her er en hurtig oversigt over, hvordan man laver havre natten over med koldt bryg, inspireret af Largeman-Roths opskrift:
- Vælg den type havre, du gerne vil bruge, såsom stålskåret, rullet havre eller hurtig havre.
- Mål 1/2 kop havre og kombiner det med dit valg af krydderier og andre tørre tilsætninger, som chiafrø, formalet hørfrø og proteinpulver.
- Kombiner 1/4 kop mælk og 1/4 kop koldt bryg i en målekop, og hæld blandingen i havrebeholderen.
- Føj andre påfyldninger til dine havre natten over, såsom frisk frugt og hakkede nødder. Rør i et naturligt sødemiddel, hvis du vil. Du kan også tilføje noget fedtfattig græsk yoghurt og et nøddesmør efter eget valg til en dosis protein og sunde fedtstoffer.
- Dæk og afkøles natten over.
Jazz det op med forskellige smagsstoffer
For at sætte skub i smagen kan Largeman-Roth godt lide at tilføje frisk appelsinskal til mælken, hun hælder over havren. “For to kopper væske tilføjer jeg også en teskefuld zest og kaster appelsinsegmenter også. Navle appelsiner er en fremragende kilde til C-vitamin, hvilket er vigtigt for immunforsvaret,” siger hun.
Nogle af Largeman-Roths andre foretrukne smagsforstærkere er ren vanilleekstrakt og formalet kanel og muskatnød. “Hvis du vil tilføje lidt sødme til dine havre natten over, pisk lidt ren ahornsirup, honning eller dadelsirup i mælken. Også mandel- eller pebermynteekstrakt ville være sjovt at tilføje (ikke mere end 1/4 tsk, smag derefter) til din havre. ”
For at undgå et sukkerulykke anbefaler diætist Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT, at du sætter din kolde brygning op med malet kardemomme, kanel og et strejf vanilleekstrakt for maksimal smag og minimale kalorier.
Fordelene ved at bruge koldbrygget i din havre
Bortset fra at få din koffeinfiksering, kan det være lettere for din mave at tilføje koldt bryg til din morgenmad end at nyde en varm kop joe.
Varm kaffe blev fundet at have højere koncentrationer af sure forbindelser end koldt bryg, ifølge en undersøgelse fra oktober 2018 i Scientific Reports , der kiggede på surhedsgraden og antioxidantniveauerne af varmbrygget kaffe og koldt bryg lavet fra kaffebønner fra Brasilien, to regioner i Etiopien, Columbia, Myanmar og Mexico.
Og fordi koldbrygging har færre syreforbindelser, har den en mindre bitter smag end varm kaffe, hvilket gør den mere velsmagende til tilsætning af mad som havre natten over.
“Hvis du leder efter en afhentning, er det vigtigt at bemærke, at temperatur ikke er den afgørende faktor,” siger Rodriguez. “Varme brygningsmetoder ekstraherer faktisk mere koffein, men et pålideligt koldt brygkoncentrat, såsom La Colombe, pakker 170 milligram koffein pr. Kvart kop servering, hvilket gør det let at lege med koffeinindhold baseret på dine behov.”
Og selvom undersøgelsen Scientific Reports viste, at varm kaffe har højere niveauer af antioxidanter, giver kold kaffe stadig nogle af disse gavnlige forbindelser. Hvad mere er, en kohortestudie fra JAMA Internal Medicine fra august 2018 viste, at kaffedrikning har en omvendt sammenhæng med dødelighed af alle årsager hos mennesker, der drak en til otte kopper dag.
Tip
Hvis du tilføjer koldt bryg til din havre, skal du sørge for at holde styr på dit daglige koffeinindtag. En otte ounce kop kaffe har ca. 80 til 100 milligram kaffe, men koffeinindholdet i koldt bryg kan variere efter Food and Drug Administration.
Begræns dit daglige koffeinindtag til 400 milligram, hvilket svarer til ca. fire kopper brygget kaffe pr. Mayo Clinic. Mennesker, der er gravide og ammer eller prøver at blive gravid, bør begrænse deres koffein til mindre end 200 milligram dagligt.