Muskelgenvinding tager længere tid, når du bliver ældre, fordi dine muskler og sener ikke er så modstandsdygtige, som de plejede at være.image kredit: Vitapix/E+/GettyImages
I denne artikel
- Hvad er muskelgenvinding
- Hvorfor muskelgenvinding bliver sværere med alderen
- Måder at understøtte muskelgenvinding på
Når du bliver ældre, har dine træningspunkter en tendens til at føle sig hårdere, og du kan muligvis bemærke, at du har mere dvælende muskelsårhed eller føler dig mere træt efter træning, end du plejede at gøre.
Reklame
Dagens video
Men med lidt ekstra fokus på dine bedringsvaner efter træning og nogle sunde livsstilstilpasninger, vil du være i stand til at fortsætte med at knuse dine træningspas uden at føle dig så beat-up bagefter.
Hvad er muskelgenvinding, nøjagtigt?
Genopretning efter træning er den tid, det tager efter en træning for muskeltræthed og ømhed at sprede sig, så du er klar til at træne igen. Gendannelsesværktøjer, såsom skumruller, komprimeringsleggings og elektroniske muskelstimuleringsanordninger, hjælper dig med at fremskynde helingsprocessen, så dine muskler bygger tilbage stærkere til den næste træning.
Reklame
Men muskelgenvinding er så meget mere end at bruge smarte gadgets og værktøjer; Det handler om, hvad der foregår inde i din krop. Selv efter at din træning er færdig, fortsætter din krop med at arbejde hårdt for at genopbygge proteiner i dine muskler, der bare blev beskadiget og genopfyldt glycogen (kulhydrater kropsbutikkerne, så det kan bruges til energi), som du lige har udtømt.
Reklame
Da alt dette sker, kan du føle dig træt eller øm. Forsinket muskelsårhed (DOMS) vil sandsynligvis sætte sig på en dag eller to efter din træning, især hvis du gjorde intens træning eller er ny til at træne.
Relateret læsning
9 populære træningsudvindingstricks, der faktisk ikke fungerer
Hvorfor muskelgenvinding bliver sværere med alderen
Der er en håndfuld grunde til, at du måske har lyst til, at muskelgenvindingstiden er steget, når du er blevet ældre, eller at du har brug for mere tid til at komme sig efter en træning, der aldrig plejede at lade dig føle dig så brugt.
Reklame
1. Du har færre muskelfibre
“Under aldringsprocessen mister vi størrelsen på muskelfibre såvel som antallet af muskelfibre [også kendt som sarkopeni],” Ellen Anderson, PT, PhD, lektor i Institut for Rehabilitering og Bevægelsesvidenskab ved Rutgers School of Health Professions, fortæller Morefit.eu.
Og selvom styrketræning er vigtig for at bremse sarkopeni, ændres dine muskler stadig naturligt i løbet af årtier. Ændringshastigheden afhænger af dit baseline -aktivitetsniveau, hvilket betyder, at hvis du har trænet konsekvent, vil dine muskler ændre .
Med tiden, når dine muskler ændrer sig, kan du muligvis bemærke, at du ikke kan håndtere den samme belastning mere, eller at du lettere træthed. “At prøve at skubbe dig selv til at gøre, hvad du kunne gøre for mange år siden, er mere og mere beskatning af musklerne selv, så bedring har en tendens til at være længere,” siger Dr. Jozwiak
2. Din hjerne-muskelforbindelse svækkes
Der er også ændringer i dit neuromuskulære system – din hjerne og muskler, der arbejder sammen for at hjælpe dig med at udføre øvelser. Denne forbindelse mellem din hjerne og muskler er det, der hjælper dig med at bevæge vægt mere effektivt og effektivt.
“Hvis du træner, du altid har gjort, men størrelsen på dine muskler er mindre, og du har færre muskelfibre og neuromuskulære forbindelser, arbejder du virkelig hårdt på det, du har tilbage,” siger Anderson.
3. Dit bindevæv er svagere
Oven på alt det, andre strukturer og systemer i kroppen, der ændrer sig med alderen. Bindvæv – som sener, blodkar, væv i arterierne og vævene omkring dine led – begynder at forringe, når du naturligt mister kollagen og elastin (proteiner i bindevæv) med alderen, siger Anderson.
Dette får dit vaskulære system til at blive kompromitteret, hvilket resulterer i mindre blodgennemstrømning til dine skeletmuskler. Og ændringer i senerne – som fastgør muskler til knogler – parret med ændringer i muskelstruktur, er ofte det, der får dine muskler til at føle sig strammere og sorere, siger Anderson.
4. Din krops helingsproces er forsinket
Den sidste grund: Ældre voksne har en forsinket inflammatorisk respons takket være aldersrelaterede ændringer i dit immunsystem, siger Anderson.
Når der er stress på en del af din krop, sparker din krops inflammatoriske respons ind og sender mere blod til området for at levere hvide blodlegemer og andre vigtige immunsystemkomponenter for at starte helingsprocessen.
“Du ønsker ikke for meget betændelse, for så er tingene hævede, men du vil have lige nok til at hjælpe i helingsprocessen,” siger Anderson. Hvis dette svar er forsinket, kan det tage lidt længere tid for dine muskler og væv at få det, de har brug for for at komme sig.
Relateret læsning
Hvorfor du er så træt efter en træning, og hvad du skal gøre ved det
6 måder at understøtte muskelgenvinding, når du bliver ældre
Du behøver ikke nødvendigvis at gøre noget nyt eller anderledes under din opsving rutine efter træning, når du bliver ældre, men at fokusere på hviledagsregler, som du måske har ignoreret, kan hjælpe med at gøre helingsprocessen mere effektiv. Sådan fremskynder man muskelgenvinding.
1. Fokus på ernæring
Efter en velafbalanceret diæt og sørg for at spise før og efter en træningshjælp med træning af træning og hold din stofskifte brummende, siger Dr. Jozwiak. Det betyder, at du brænder op på protein, som hjælper dig med at genopbygge muskler og kulhydrater, som du har brug for for at genopfylde dine glykogenbutikker.
“Hvis du ikke får et optimalt protein- og kulhydratkombination efter din træning, vil det tage dig længere tid at komme dig efter enhver træning, men især en hårdere træning,” siger Lance C. Daleck, ph.d., professor i træning og træning og Sport Science ved Western Colorado University og American Council on Tracing Scientific Advisory Panel -medlem.
Når du bliver ældre, kan du muligvis øge dit proteinindtag hele dagen, da ældre mennesker har brug for mere protein generelt, end de tidligere krævede, siger Anderson.
I henhold til en gennemgang af juni 2016 i næringsstoffer bliver muskelvæv mindre lydhør over for protein gennem årtier, men at forbruge mere kan hjælpe med at bekæmpe denne ændring. (Præcis hvordan meget mere er ikke superklar; den bedste måde at vide, hvad der er rigtigt for dig, er at konsultere en diætist.)
2. Bliv hydreret
“Generelt vil ældre voksne bevæge sig mod at blive dehydreret før eller som en hviletilstand, fordi deres fysiologi arbejder imod dem,” siger Anderson. “Så det er vigtigt at være opmærksom på hydrering.” Eksperter foreslår hydrering hele dagen i stedet for at forsøge at chug en flok vand i slutningen af dagen, når du husker det.
Din krop har brug for vand for at nedbryde mad korrekt for at skabe energi. Det har også brug for H2O for at regulere din kropstemperatur og opretholde den rigtige blodvolumen, hvilket er vigtigt for kardiovaskulær funktion. Alle disse ting kan indgå i, hvordan du har det-og hvordan du kommer dig-efter træning.
3. Lav tid til at strække
Arbejdet med fleksibilitet kan hjælpe med at minimere stivhed, siger Anderson. Det bedste tidspunkt at gøre det er efter en træning, når dine muskler og sener er varme og strækker sig lettere.
“Strækning betyder ikke nødvendigvis, at du ikke vil være øm, men du vil være i stand til at håndtere stivheden mere effektivt, hvis du træner en vis fleksibilitet efter din træning,” siger Andersons.
Hold hver strækning i mindst 30 sekunder. Fokuser på de områder, du lige har arbejdet, og de områder, du kender, har en tendens til at blive stive, som din korsryg eller hamstrings.
“En kort strækning efter en træning kan hjælpe dig med at bekæmpe den stivhed, der forekommer på grund af normale aldringsændringer,” siger Anderson. Øget fleksibilitet og mobilitet vil også hjælpe dig med at opretholde muskel- og fællesfunktion i længere tid og kan hjælpe dig med at komme dig bedre, hvis du har nogen form for sundhedsmæssig nødsituation.
“En række undersøgelser af fordelene ved yoga og Tai Chi viser, at de ikke kun hjælper med generel fleksibilitet og fitness, men også forbedrer resultaterne for mennesker, der er indlagt på hospitalet,” siger Dr. Jozwiak.
4. Få nok søvn
Søvn er en under-værdsat del af muskelgenvinding, siger Daleck. Ifølge National Institutes of Health udløser Deep Sleep frigivelsen af et hormon, der øger muskelmassen og hjælper med at reparere celler og væv.
“Vi bruger så meget tid på at tænke på træning og ernæring og kompressionsterapi eller varme eller koldt og slags ignorere bare det grundlæggende ved at få en god nat med søvn,” siger han. “Når folk bliver ældre, kan søvn være mere udfordrende, så det vil påvirke en masse ting inklusive bedring.”
Mangel på søvn kan rod med dine hormoner, specifikt øge stresshormoner, siger Daleck.
“Vi begynder at se øgede cortisol- og epinephrinniveauer, og disse hormoner har en tendens til at hæmme muskelopbygning,” siger Daleck. Kronisk søvnmangel kan holde disse hormoner ude af smule og rod med alt fra dit hjertesundhed til din evne til at komme sig ordentligt efter en hård træning.
5. Prøv varmeterapi
At behandle dine muskler til en vis efter træning-som fra et boblebad eller sauna-kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til dine muskler, siger Daleck. Øget blodgennemstrømning hjælper med at fjerne affaldsprodukter, der akkumuleres under træning og transport næringsstoffer og helende celler til de beskadigede muskler, siger han.
“Hvis du spiser den rigtige kombination af kulhydrater og proteiner, kan det komme til knoglemuskler og hjælpe med at reparere beskadigede muskler og genopfyld glykogen,” siger Daleck. “Det kommer hurtigere der, hvis der er bedre blodgennemstrømning.”
Faktisk fandt en oktober 2020 -gennemgang i trænings- og sportsvidenskabsgennemgang , at lokal varmestress kan have en positiv indflydelse på dine muskler og vaskulære system efter anstrengende træning. Daleck, der har studeret emnet varme og bedring, siger, at det at tage en dukkert i et boblebad eller iført en sauna-dragt efter træning kan hjælpe med at tilskynde til bedre bedring. Så længe du gør det sikkert, er det værd at prøve.
Advarsel
Hotbadekar kan være kontraindiceret for mennesker med hjertesygdomme, så tal altid med din læge først.
6. Giv dig selv mere tid til at komme sig
Lyt til din krop: Hvis dine muskler virkelig er ømme og trætte, er det ikke værd at skubbe igennem. “At skubbe gennem ømhed kan forårsage mere skade end gavn,” siger Dr. Jozwiak. I dette tilfælde kan den bedste løsning muligvis være at tilføje flere gendannelsesdage til din rutine.
Kun to dages styrketræning om ugen er nok til at udløse vækst i muskel og opbygge styrke – så bliv ikke modløs, hvis du har brug for en ekstra dag eller to for at komme sig og skal skære en af dine planlagte træning.
“Selvom det ikke ser ud til at gøre meget, viser det en fysiologisk fordel,” siger Dr. Jozwiak.
En lille ømhed er OK, men hvis du er så øm, at du har ondt under hverdagens aktiviteter, er det et tegn, du har brug for at skalere tilbage, enten i intensitet eller dage. Hvile og bedring er vigtige for at blive stærkere og opretholde fysisk sundhed, når du bliver ældre, så vær ikke bange for at gøre mere af det, hvis det er det, din krop beder om.
I sidste ende, hvis du gør alle disse ting, skal du ikke bemærke en enorm forskel i din bedring, når du bliver ældre, siger Daleck. Det vil ske gradvist, men bør ikke påvirke dig så meget, at du bemærker en drastisk ændring.
“Der vil bare være en lille stigning i tilføjet tid med hvert årti,” siger han. Bare husk, hvor meget hurtigere disse ændringer ville ske, hvis du stoppede med at være aktiv og ved, at du allerede gør store ting for din krop ved at flytte det regelmæssigt.
4 Cooldown -fejl, der saboterer din træningsinddrivelse
Bysj McShane
7 tegn på, at du har brug for en hviledag
Byjaime Osnato
8 fantastiske produkter, der hjælper dig med at komme dig efter træning
Bykelly Plowe, M.S., RD, CSSD
Reklame