Hvorfor skal du stoppe med at stole på viljestyrke for at nå dine sundhedsmæssige mål

Lad folkene i dit liv vide, hvordan de kan støtte dig i at nå dine sunde mål. Billedkredit: Jacoblund/iStock/GettyImages

Når mange af os tager ud på en sundheds- og wellness -rejse, har vi en tendens til at fortælle os selv, at alt hvad vi har brug for er viljestyrke . Vi tror fejlagtigt, at vi kan holde os til vores diætplan, søvnplan, træningsregime eller meditationsprogram, så længe vi bliver “mentalt hårdt.”

Reklame

Dagens video

Men det er en myte. Succes i disse områder har langt mere at gøre med noget kaldet “SkillPower”-realistisk målsætning og sund vaneopbygning-siger klinisk psykolog Gary Foster, ph.d., chef for videnskabelig officer hos WW (tidligere Weight Watchers) og forfatter af Skiftet: 7 kraftfulde tankesæt ændres for varigt vægttab .

Reklame

Faktisk er det en frygtelig fælde at stole på ren vilje, der kan arbejde imod dine mål. Her forklarer Foster, hvorfor hvidknæk kan være giftig og tilbyder sundere måder at holde sig til dine sundheds- og wellness-mål.

Hvorfor stole på viljestyrke er skadeligt

Her er, hvordan viljestyrke kan være kontraproduktiv – og endda skadelig – til dine sundheds- og wellness -mål.

Reklame

1. Det er upålideligt

“Viljestyrke, som pr. Definition betyder at sige nej til hvad du vil gøre eller ja til det, du hellere ikke vil gøre, er uforudsigelig og ikke konstant over Tid, “siger Foster.

Reklame

“Nogle gange er det tilgængeligt og let at udøve, mens andre gange er det umuligt at indkalde, især når du er træt, stresset eller præsenteret med situationer, der strider i modsætning til dine mål,” tilføjer han.

Med andre ord, ingen kan have overmenneskelig disciplin og kontrol 24/7. Og lad os være ærlige: Viljestyrke er ingen match for skrigende børn, når du prøver at meditere, frigide temps, når du er planlagt til en gåtur eller en kasse med donuts på arbejdet, da du var for travlt til morgenmad.

Alt dette er at sige, afhængigt af viljestyrke alene vil du ikke hjælpe dig med at nå dine sundhedsmæssige mål på lang sigt.

2. Det udtømmer energi

Viljestyrke – som i det væsentlige er det modsatte af at danne en vane, hvor adfærd er automatisk og forekommer med lidt tanke – kræver enorm intention og bevidst indsats, siger Foster.

”Kort sagt, viljestyrke er udmattende,” siger han. Og selvom viljestyrke kan tjene dig på gode dage, når du har en kraftig pep i dit trin, er det bundet til at vakle på andre dage, når din tank er på tom, hvilket efterlader dig at blive udtømt og modløs.

3. Det kan være ‘skam-y’

“Viljestyrke opfattes som en styrke, så når den mislykkes, er der næsten øjeblikkelig selv-recrimination,” siger Foster. “Din indre kritiker starter: Jeg er ikke god nok . Hvad er der galt med mig? ”

Men at shaming og tukte dig selv er ikke motiverende. “Faktisk kan det alvorligt undergrave din indsats eller endda afspore dem fuldstændigt,” siger Foster.

Viljestyrke er ingen match for skrigende børn, når du prøver at meditere, frigide temps, når du er planlagt til en gåtur eller en kasse med donuts på arbejde, da du var for travlt til morgenmad.

Hvad skal man gøre i stedet

Når du arbejder mod et sundhedsmål, vil disse smarte strategier hjælpe dig med at opbygge de færdigheder, du har brug for for at stole mindre på at vakle viljestyrke.

1. Arbejd med vaneopbygning

Mennesker, der prioriterer sund adfærd, er ofte afhængige af et sæt vaner snarere end viljestyrke. “Med praksis og gentagelse bliver vaner anden natur, kræver næsten ingen tanke og kan føre til succes,” siger Foster.

For at skabe en ny vane, der klæber, skal du tage disse skridt (fortsæt derefter med at gentage dem), siger han:

1. Identificer en simpel opførsel. (“Jeg vil begynde at træne på min nye træningscykel.”)
2. Par det med et specifikt signal at du er udsat for regelmæssigt. (“Jeg kommer på cyklen, når jeg kommer hjem fra arbejde kl. 18 på tirsdage og torsdage.”)
3. Følg det op med en positiv belønning. (“Jeg får tage Arelaxing Bath og lytte til min yndlings podcast efter min sved session.”)

Og her er den gode nyhed: “Når det er etableret, tager det meget at fjerne vaner,” siger Foster. “Faktisk vil de sandsynligvis fortsætte, selvom du mister motivation eller interesse – det er sådan indgroet, de kan blive,” siger han.

2. Indstil realistiske mål

Når det kommer til at danne sunde vaner, er det at starte med rimelige forventninger nøglen.

Dr. Foster foreslår at udføre en revision af dine mål: Er de trinvise og realistiske? For eksempel er “at sværge is, når du normalt spiser den fire nætter om ugen, langt sværere end at skære ned til en eller to nætter,” siger han.

For at sætte realistiske og bæredygtige adfærdsmål foreslår Foster at følge den fire-trins stjerne-metode:

1. Specifik: “Vær klar over, hvad du vil udrette – Indstil din intention ved at spørge dig selv hvad, hvordan, hvornår og hvor,” siger Foster. Forexample: Jeg spiser en salat med greener, røde peberfrugter, gulerødder og avocado forlunch hver mandag og torsdag kl. 12:30. I mit køkken, og jeg vil forberede thevegies natten før.
2. Virkelig gennemførlig: Igen, realistiske forventninger er vigtige for at indstille dig selv til succes. Så at tage ovenstående eksempel, hvis din uge er optaget af optaget, skal du forpligte mig til at forberede en salat i stedet for to, siger Foster.
3. Aktiv: “Fokuser dit mål på at gøre snarere end at stoppe,” siger Foster. For eksempel at opbygge en vane med at spise en salat to gange om ugen ISBETTER end at sige Jeg spiser ikke pizza til frokost.
4. relevant: “Dit mål skal være meningsfuldt for dig og binde, hvad du vil opnå ned ad vejen,” siger Foster. For eksempel tænker du, at du har en salat til frokost vil hjælpe mig med at føle mig mere energisk på teafteriet, så jeg kan lege med mine børn efter arbejde.

I stedet for at tage en sort-hvid tilgang, skal du fokusere på det store billede og dine fremskridt over tid. Du er ikke dine slip-ups. Klip dig noget slap. Giv dig selv lidt nåde.

3. Nix den alt-eller-intet tænkning

“Det er næsten uundgåeligt, at enhver sundheds- og wellness -rejse vil blive mødt med tilbageslag,” siger Foster. “Måske kommer en travl uge med, og du går glip af et par yogakurser, eller et stressende arbejde Zoom Call har dig uden tankeløst at afslutte en pose chips.”

Livet sker, og på trods af vores bedste intentioner bliver vores planer afsporet nogle gange. “Sandheden er, det er sådan, du tænker på disse tilbageslag, der er vigtig,” siger Foster. Den bedste måde at håndtere en snuble på er at ryste den af ​​og holde den i bevægelse.

Men hvis du i stedet bliver dybt modløs og kaster dine hænder op ( i spiste tre stykker pizza – min uge er ødelagt, så jeg kan lige så godt spise hele pie ), du vender et midlertidigt tilbageslag ind i noget, der helt kan smide dig væk fra banen.

Når du falder ind i denne uproduktive og skadelige alt-eller-intet tankesæt, anbefaler Foster at tage et skridt tilbage og tænke på det som dette: Hvis du spilder lidt vin på dit tæppe, betyder det, at det hele ødelægges? Selvfølgelig ikke.

“Så i stedet for at tage en sort-hvid tilgang, skal du fokusere på det store billede og dine fremskridt over tid,” siger han. “Du er ikke dine slip-ups. Klip dig noget slap. Giv dig selv noget nåde.”

4. Brug supportnetværk

Når man starter på en livslang rejse med sundhed og velvære, skal ingen være nødt til at møde udfordringerne eller gå alene. Faktisk viser forskning, at supportnetværk – “mennesker, der giver dig anerkendelse, opmuntring, specifikke oplysninger og ressourcer til at hjælpe dig med at få succes” – er vigtige værktøjer til at nå sundheds- og wellness -mål, siger Foster.

Her er nogle tip, der hjælper dig med at få mest muligt ud af dine supportnetværk:

• Vær specifik om, hvad du har brug for fra nogen. “Vaguestatements som Jeg vil have dig til at være støttende giv ikke meget retning,” siger Foster. I stedet skal du sige noget som: Hvis du kunne gøre opvasken i aften, så jeg kan tage en tur, ville det være godt eller hvis du lægger cookies i kabinettet snarere end På tælleren ville det være utroligt nyttigt.
• Find din stamme. “Tegning på visdom og oplevelse af mennesker, der deler dine mål, kan være bekræftende,” siger Foster. “For folk, der ikke er på den samme sti, skal du kigge efter dem, der ikke er dobbelt, der lytter omhyggeligt, som er empatiske, selvom de ikke kan forholde sig, og som lader dig føle dig stærkere og gladere, når du har talt.”
• Lær at sige nej. Indstilling af passende grænser, og det er grundlæggende for dine behov, der er grundlæggende for en vellykket sundhed og wellnessjourney. For eksempel har du brug for at placere “beskytter omkring de ting, der er kritiske for at nå dine mål, såsom at sige nej til anmodninger om, at de er i konflikt med de gange, du har udskåret til træning,” siger Foster. Og skal du ikke bekymre dig om at skade en andens følelser ved at gøre noget. “Du er ikke uhøflig eller egoistisk, når du trækker en undskyld, jeg kan ikke ,” siger han.

Eksempler på sunde supportnetværk

Brug for lidt inspiration? Her er nogle måder at bruge dine supportnetværk på:

• Udfordre en ven for at se, hvem der kan gå mest trin om en uge.
• Send en kompisbilleder af dine måltider.
• Lav en virtuel spin- eller yogaklasse med en ven.
• Del sunde opskrifter og prep måltider over Zoom med en ven uden for byen.
• Start en boggruppe, der fokuserer på inspirerende mennesker og temaer.
• Frivillig, tutor eller blive involveret i et samfundsprojekt – at udvide din cirkel ved at gøre godt kan føre til et positivt tankesæt.
• Deltag i et online community som WW’s Connect eller MoreFit Challenge Group.

5. Har selvmedfølelse

At stræbe efter at nå sunde mål er hårdt arbejde. Derfor er det vigtigt at pleje dig selv undervejs. “Selvmedfølelse gør enhver sundhedsrejse positiv, ikke straffende,” siger Foster.

Selvmedfølelse inkluderer:

• At være venlig mod dig selv (snarere end at engagere inself-kritik), når du har tilbageslag.
• At være opmærksom og acceptere dine oplevelser lige nu for hvad de er uden dom.
• At erkende, at ufuldkommenhed er menneskelig – ikke at opnå Agoal, første gang (eller femte gang) er noget, der sker for alle, ikke bare dig.

Faktisk kan det at vise sympati over for dig selv hjælpe dig med at opnå dine ambitioner, især hvis de involverer at tabe sig. Forskning i vægttab fortæller os, at mennesker med højere grader af selvmedfølelse er bedre i stand til at opretholde en sund kost, have bedre generel sundhed, opleve mindre frygt for tilbageslag og nyde et mere positivt syn, siger Foster.

Stadig kan det at lære at omfavne et selvmedlemmet tankesæt være en udfordring for nogle, især hvis du er vant til at være mere selvkritisk.

“En bevist måde at forbedre din selvmedfølelse er at tale med dig selv som om du ville din ven,” siger Foster. “Hvad ville du sige til ham eller hende? Hvordan ville du sige det? Når du genkender, hvordan du viser medfølelse til andre, kan det blive lettere at anvende denne medfølelse indad,” siger han.

Reklame