Hvorfor skal du tilføje fascia, der strækker sig til din mobilitetsrutine

Fascia Stretching hjælper med at lindre muskel tæthed og smerter ved at fremme bedre mobilitet. Faller kredit: Emiliozv / Istock / Gettyimages

Hvis du er en fan af skumrulling eller massagebehandling, har du sikkert hørt om udtrykket fascia kastet om her og der: Din fascia er klæbrig, eller du har knuder i din fascia.

Reklame

Men hvad hæl er fascia alligevel? Her tilbyder vi fakta om fascia, herunder hvorfor strækker dette væv er så fantastisk til din krop (og de bedste fascia stretching øvelser til at gøre dagligt for flere mobile lemmer og mindre muskelstivhed).

Hvad er fascia?

Fascia er kappen af ​​bindevæv, der indbringer, adskiller og beskytter organerne, knoglerne, neurologiske strukturer og kardiovaskulære fartøjer i kroppen, siger Winnie Yu, PT, DPT, CPT, en fysioterapeut ved skræddersyede behandlinger.

Reklame

“Da Fascia omgiver mange af kroppens hovedstrukturer, er det naturligvis meningen at strække som du flytter,” siger Yu. Faktisk, når du flytter, fungerer dine fascia for at reducere friktion og stress mellem dine muskler og organer, tilføjer hun.

Men når fascia bliver irriteret eller stresset, kan den vokse tæt, stiv eller smertefuld og begrænse din mobilitet.

Reklame

Nogle gange sker dette, når der er mangel på Hyaluronan, et stof, der findes mellem de forskellige lag af fascia, som understøtter glat bevægelse, siger Yu. Nedsat niveauer af hyaluronansk kan forekomme fra manglende fysisk aktivitet, overbrug af en bestemt kropsdel ​​eller under opsving fra en operation eller skade, forklarer hun.

Reklame

Hvad er fascia strækker sig?

Heldigvis kan regelmæssig bevægelse og strækning helbrede fettet fascia. Ved at indføre belastning til fascial bindevæv (såsom sener) gennem målrettet strækning stimulerer du kollagen, hvilket hjælper med at helbrede strukturelle væv og hjælpemidler i skadeinddrivelse, siger Yu.

Simpelthen sagt, strækker fascia vævet tone ned spænding, stivhed eller endda smerte i hele kroppen.

“For eksempel kan løbere med plantar fasciitis eller voksne med lav rygsmerter eller muskelstivhed inkorporere fascial strækning i deres program for at tillade symptomreduktion,” siger Yu.

Fascia Stretching – som kan reducere inflammation – kan også hjælpe med at forhindre mobilitetsproblemer. Det er fordi at holde din fascia fleksibel og limber (læs: sund) vil gøre det muligt for dig at opretholde tilstrækkelig mobilitet, siger Yu. Og har god mobilitet (dvs. nem bevægelse og bevægelsesområde) kan reducere din risiko for skader og forbedre ydeevnen ind og ud af gymnastiksalen.

3 bedste fascia stretching øvelser

De følgende tre fantastiske træk vil strække dine store muskler og ledsager fascia fra hoved til tå, der rammer alle de hot spots, der har tendens til at blive spændt (herunder fascia i dine fødder og ryg).

Du kan gøre alle bevægelser i rækkefølge – for en komplet, fuld krop, fascia stretching rutine – eller separat, når du vil målrette en særlig stram kropsdel ​​(nederst tilbage, vi kigger på dig), der har brug for lidt ekstra TLC .

Hvis du har at gøre med en akut skade (eller noget, der udviklede sig relativt for nylig), har du til formål at gøre dem to gange om dagen, begyndende med runde om morgenen (eller i det mindste efter en periode med inaktivitet), siger Yu.

Gør dine fascia stretching øvelser første ting (dvs. før du læser vævene med din normale aktivitet) vil hjælpe med at begrænse mikrotrauma og tilhørende inflammation, der kan opbygge hele dagen, forklarer hun.

For dem, der gør Static Fascia strækker sig som en forebyggende foranstaltning for at reducere risikoen for skade, smerte eller stivhed, prøv at tackle dem på din post-workout cooldown.

Uanset hvad for de bedste resultater udføres 2 til 3 reps af hver strækning i 20 til 30 sekunder.

1. Kneeling Plantar Fascia Stretch

Dette er en af ​​de bedste stretching øvelser til plantar fascia – bandet af væv, der løber fra din hæl til bolden af ​​din fod, der giver bue support og absorberer chok.

Når Plantar Fascia er irriteret, kan det medføre en tilstand, der hedder Plantar Fasciitis, som kan udvikle sig fra overbrug, defekt fodmekanik (som flade fødder) eller betændelse langs bunden af ​​foden eller hælen, siger Yu.

Stretching Plantar Fascia kan hjælpe med at forhindre eller styre smerte.

Aktivitet Stretching.

1. Start på dine hænder og knæ med dine tæer bøjet bag dig.
2. Gå langsomt dine hænder tættere på din krop, mens du sidder dine hofter længere tilbage (til sidst sidder tilbage på dine hæle).
3. Du bør føle en strækning langs solerne af dine fødder. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og sæt langsomt tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

2. Øvre trunk rotation stræk

Også kendt som tråden nålen strækker dette skridt primært med at forlænge rotatorerne af den øverste del af bagagerummet, men det strækker også din thoracolumbar-fascia (et diamantformet område af bindevæv, der dækker musklerne i dine thoraciske og lændehvirveler ) Og din Latissimus Dorsi (den store, flade og trekantede muskel, der dækker din nedre ryg), siger Yu.

Stretching Fascia på dette område er Stellar for alle, der oplever øvre (og i en vis grad lavere) tilbage stivhed eller tæthed.

Aktivitet Stretching.

1. Start i en quadruped position med dine håndled og albuer stablet under dine skuldre og dine knæ stablet under dine hofter.
2. Kryd din venstre arm under og nå frem til højre, indtil din venstre skulder hviler på jorden.
3. Udvid din højre arm frem så meget som muligt lige før ubehagspunktet.
4. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og sæt langsomt tilbage til startpositionen.
5. Gentag på den modsatte side.

Vis instruktioner

3. Lavere trunk rotationsstrækning

Dette er den ultimative strækning for personer med stive, tætte lave rygproblemer, da det hjælper med at forlænge rotatorerne i den nederste del af bagagerummet såvel som den nedre del af Thoracolumbar Fascia, siger Yu.

Aktivitet Stretching.

1. Start med at ligge på ryggen med begge ben, der udvides foran dig.
2. Med din venstre arm afslappet til siden på skulderniveau, bøj ​​dit venstre ben og drej det langsomt mod højre.
3. Grib forsigtigt på toppen af ​​dit venstre knæ med din højre hånd og hold.
4. Vedligehold denne position i 20 til 30 sekunder, og sæt langsomt tilbage til startpositionen.
5. Gentag på den modsatte side.

Vis instruktioner

Relateret læsning

10 strækninger Du kan gøre hver dag, der får dig til at føle, at du har en massage

Reklame