Verdens største strækning retter sig mod dine glutes, hamstrings, hoftebøjninger, skrå, skuldre og bryst. Billedkredit: fizkes / iStock / GettyImages
Under din opvarmning før træning er der en dynamisk strækning, du absolut ikke bør springe over: verdens største strækning (ja, det hedder det virkelig). Ved at kombinere en inchworm, planke, lunge og hofte- og bryststræk lever dette skridt op til dets navn ved at målrette mod flere muskler og led på én gang.
Fordele ved verdens største strækning
Hvad der gør verdens største strækning virkelig fantastisk er, at det giver dig mulighed for at spare tid på at strække, løsne stramme muskler fra top til tå samtidigt, så du ikke sparer på den meget vigtige handling at opvarme din krop til den efterfølgende træning.
Som et dynamisk træk skifter du fra stående til en fold fremad til en høj planke og derefter et spring, som giver dig mulighed for at fortryde nogle af virkningerne af dårlig kropsholdning fra at sidde ved et skrivebord hele dagen, siger Nate Feliciano, ejer og leder af uddannelse Studio 16, et privat personlig træningsstudie i New York City.
“Verdens største strækning er målrettet mod dine hamstrings, glutes, hoftebøjere, quadriceps, kalve, skuldre, brystvorter, øvre og nedre ryg og endda skråstillinger,” siger Feliciano. “Efter min erfaring er folk, der sidder ved et skrivebord til arbejde, stramme i områder, der faktisk kan målrettes af verdens største strækning.”
For eksempel, når du går ud fra en fremadfoldning til en høj planke, er nøglen at holde dine ben så lige som muligt. Dette hjælper med at forlænge dine hamstrings og kernemuskler, mens du stabler dine ledd ordentligt.
Og når du bringer foden udad på din hånd for at komme ud i et lunge, løsner du stramme hoftebøjere som et resultat af at sidde. At nå dine arme mod loftet og tilføje et spinalt twist hjælper også med at lindre tæthed i brystet, skuldrene og skråningerne.
Men strækning og forlængelse er ikke det eneste, verdens største strækning gør.
“Du aktiverer også forskellige områder ved at holde dig i en plankeposition, mens du går,” siger Jeff Brannigan, programdirektør hos Stretch * d, et stretch- og recovery-studie i New York. “Muskelforlængelse og aktivering er den perfekte opskrift på en god træning. Du har brug for musklerne til at fungere ordentligt, og de kan ikke gøre det, hvis du ikke hjælper med at forberede dem til træningen.”
Relateret læsning
10 strækninger, du skal gøre hver dag, der får dig til at føle, at du har fået en massage
Sådan gør du verdens største strækning
Mens den måde, du designer din dynamiske opvarmning i høj grad afhænger af, hvilke øvelser du inkluderer i din træning, ses verdens største strækning som et universelt træk, fordi det egner sig til en række træningsprogrammer, især dem, der træner underkroppen .
“De, der træner træning, der involverer en masse sammensatte bevægelser (såsom markløft og push-ups) vil få mest ud af verdens største strækning på grund af dets evne til at målrette mod mange muskler,” siger Brannigan.
“Desuden vil aktivering hjælpe med at forberede musklerne til at trække sig sammen og være produktive, hvilket er især vigtigt under denne type træning på grund af den højere risiko for skade forbundet med dem.”
Verdens største strækning
Tid 10 SecActivity Stretching Region Full Body
- Stå med dine fødder fra hinanden, og fold den sammen for at plante dine hænder på jorden.
- Gå langsomt dine hænder fremad, mens du holder dine ben så lige som muligt, indtil du er i en høj plankeposition med dine skuldre stablet over dine håndled.
- Fra en høj plankeposition skal du træde din højre fod ud til din højre hånd, så du er i et lavt spring.
- Drej til din højre side, når din højre arm mod loftet og åbn brystet.
- Bring din højre albue ind i din højre fod, og nå derefter din højre arm mod loftet igen.
- Gentag denne bevægelse et par reps, før du returnerer dit højre ben tilbage til en høj plankeposition.
- Gentag på venstre side.
Vis instruktioner
Tip
Hvor længe du holder strækningen afhænger af, hvornår du gør det. Efter en træning anbefaler Feliciano at holde strækningen i 10 til 20 sekunder på hver side og gentage den i 2 til 5 runder.
Men hvis det er en del af din opvarmning, siger Brannigan, at strækningen er mere effektiv, hvis du kun holder den i et par sekunder ad gangen.
“Du finder ud af, at når du bøjer hoften fremad, så benet er ved siden af din arm, bliver hoftebøjeren meget sammentrukket,” siger Brannigan. “Hvis du bliver i denne position i lang tid, er der en chance for, at hoftebøjeren vil føle sig meget stram, når du bringer benet ud til startpositionen.”
Ved at holde de statiske dele af strækningen korte og skiftende sider ofte, kan du forhindre denne tæthed og faktisk skabe mere aktivering og bevægelse i hele kroppen.