En smoothie giver dig mulighed for at tilpasse adskillige immunstøttende fødevarer i et måltid. Billedkredit: AleksandarNakic / E + / GettyImages
Hvis du vil støtte dit immunforsvar, er der en morgenimmunologieksperter, der anbefaler at have oftere: en produceret pakket smoothie. Især opfordrer de til at inkludere mørke bladgrøntsager som spinat eller grønkål samt citronsaft, ananas eller mango, jordbær og hørfrø.
Din kost spiller en rolle i at holde dit immunsystem i topform og hjælper med at beskytte dig mod toksiner og infektioner, ifølge Cleveland Clinic. At poppe et supplement eller bare spise en appelsin hjælper dog ikke – dit immunsystem har brug for en afbalanceret diæt fyldt med sunde fødevarer over tid.
Det er her regelmæssigt at hjælpe med en sund smoothie i din morgenrutine.
“Farverige plantebaserede fødevarer, specielt frugt og grøntsager, er hjørnestenen i en antiinflammatorisk, antioxidantrig diæt, der styrker dit immunforsvar,” siger Casey Kelley, MD, en immunologiekspert, grundlægger og medicinsk direktør for Case Integrative Health .
“Fødevarer med et højt indhold af disse næringsstoffer er nemme at arbejde med til en lækker morgenmad for at sikre, at du starter hver dag med det rette. Jeg har typisk en smoothie hver morgen.”
Naturligvis kan ingen enkelt mad eller supplement forhindre dig i at blive syg med for eksempel COVID-19 eller andre sygdomme, men at spise sundt hjælper dig med at bekæmpe alle sygdomme mere effektivt pr. Nebraska Medicine. Selvom det ikke erstatter standardbekæmpelsesindsats som at bære en maske eller social distancering, kan en sund diæt hjælpe med at reducere betændelse, hvor alt for meget kan hæmme din evne til at bekæmpe angribere som coronavirus.
Specifikt kan en ordentlig diæt påvirke dit immunsystem gennem genekspression og celleaktivering – hvilket sætter din krop i den stærkest mulige tilstand for at bekæmpe vira og andre angribere, i henhold til en artikel fra maj 2020 i Pakistan Journal of Medical Sciences. < / em>
Her er hvorfor blanding af en smoothie især kan hjælpe med at styrke dit immunforsvar og holde dig sund.
Hvorfor du skal vågne op til en immun-understøttende smoothie
1. Du får en burst af C-vitamin
Det er let at tilpasse C-vitamin til en smoothie gennem frugt og grøntsager. “Forskning har vist, at vitamin C, D og E kan hjælpe med at stimulere immunsystemet,” siger Sanjeev Jain, MD, en bestyrelsescertificeret immunolog ved Columbia Asthma & Allergy Clinic.
Saften af kun en citron indeholder 21 procent af din daglige værdi (DV) C-vitamin, mens en kop ananasstykker indeholder 88 procent af din DV. For at afslutte det indeholder en kop skivede jordbær 108 procent af din DV af vitamin C.
C-vitamin er afgørende for din krops helingsprocesser – og som en antioxidant hjælper det med at beskytte dine celler mod virkningerne af skadelige frie radikaler (molekyler produceret, når din krop fordøjer mad eller udsættes for tobak, sollys og andre kilder), ifølge Mayo Klinik.
Ekstremt aktive mennesker (tænk maratonløbere og skiløbere), der tog mindst 200 milligram C-vitamin dagligt (ca. mængden i to appelsiner) blev observeret for at reducere deres chancer for at få forkølelse i halvdelen pr. Januar 2013 gennemgang af 29 randomiserede forsøg i Cochrane Database of Systematic Reviews .
Mens den samme effekt ikke blev set for den generelle befolkning, er indtagelse af 200 mg C-vitamin dagligt bundet til at reducere varigheden af forkølelsessymptomer med 8 procent hos voksne og 14 procent hos børn. Det svarer til cirka en dag mindre sygdom.
Du kan blive fristet til at sprænge et C-vitamin-supplement og kalde det en dag, men at montere dette mikronæringsstof i din morgensmoothie er langt mere lækkert – og effektivt for dit generelle helbred.
For eksempel blev mennesker med et højt indtag af C-vitamin fra frugt og grøntsager observeret at have en reduceret risiko for tyktarms-, lunge- og brystkræft, men C-vitamintilskud ser ikke ud til at have den samme beskyttende virkning i henhold til National Institutes of Health .
2. Du slurper op vitamin A og B
Begge disse mikronæringsstoffer er vigtige for dit immunsystem. “Personligt prøver jeg at spise noget, der indeholder vitamin A og B hver morgen,” siger Dr. Kelley. “Smoothies kan være en nem, hurtig måde at få alle dine vigtige næringsstoffer sammen hver morgen.”
En kop ananasstykker indeholder vitamin B1, B2, B3, B5, B6 og B9. En spiseskefuld hørfrø indeholder også 14 procent af din DV af vitamin B1.
I mellemtiden er mango en kilde til vitamin A med 10 procent af din DV i en kop. De indeholder også mange B-vitaminer, herunder 18 procent af din DV af vitamin B9.
A-vitamin er kendt som “anti-infektiøst vitamin” og er bundet til at forhindre udviklingen af autoimmunitet pr. Oregon State University.
I mellemtiden kaldes B-komplekse vitaminer undertiden “anti-stress-vitaminer”, fordi de er forbundet med at styrke immunforsvaret og forbedre kroppens modstandsdygtighed over for stressende forhold pr. Sinai-bjerg.
3. Det er en måde at passe mere fiber på
Flyt over, frugtsaft: Mens du muligvis ser “koldkampe” eller “immunitetsfremmende” drinks i din lokale saftbutik, giver smoothies den fiber, der understøtter immunsystemet.
Fiberne i frugt, grøntsager og frø i din smoothie vil gavne dit immunsystem ved at styrke dit tarmesundhed. En fiberrig, planterig diæt understøtter vækst og vedligeholdelse af sunde mikrober, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Disse mikrober nedbryder fibre (undertiden kaldet præbiotika, fordi de fodrer mikrober) til kortkædede fedtsyrer, der stimulerer immuncelleaktivitet.
Tips til at lave en immunstøttende smoothie
Immuneeksperter elsker smoothies, fordi de er en nem måde at passe ind i en række immunstøttende fødevarer i et måltid.
“En varieret diæt, der inkluderer tilstrækkelige makronæringsstoffer (kulhydrater, fedt og protein) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) kan hjælpe dig med at opnå optimal immunfunktion,” siger Dr. Jain. Plus, det er en god erstatning for mindre sunde morgenmadsretter, som kan hæmme din immunfunktion.
“Diæt med højt kalorieindhold og lavt indhold af basale næringsstoffer, ofte set i fastfood eller forarbejdede fødevarer, kan bidrage til dårlig immunforsvar,” tilføjer Dr. Jain. “Vi anbefaler at undgå morgenmadsretter, der indeholder tomme kalorier, såsom sukkersødet korn, bagværk, sødet æblemos og sukkerholdig juice.”
- Prøv at tilpasse en række frugter og grøntsager i din smoothie, og bland det hele sammen i to separate trin. “Jeg prøver at inkludere en håndfuld af de mørke bladgrøntsager og blande det først med væske som vand eller kokosmælk,” siger Dr. Kelley. “Derefter tilføjer jeg friske eller frosne frugter og frøene og blander alt sammen. Sådan opnår du den bedste konsistens.”
- Du kan også tilføje en booster til din smoothie: “Hvis du virkelig vil bruge morgenmaden som en måde at øge din immunfunktion på, skal du overveje at tilføje en højkvalitets flydende K2 + D3-vitaminkombination i slutningen af din smoothieblanding for at tage dit vitamin boost over toppen, ”siger Dr. Kelley.
D-vitamin er afgørende for immunsystemets understøttelse (men kan nogle gange være vanskeligt at finde i morgenmadsfødevarer – du kan finde det i makrel og tun) ifølge Cleveland Clinic. I mellemtiden tyder beviser på, at K-vitamin har antiinflammatoriske virkninger pr. En undersøgelse fra juni 2016 i Nuværende ernæringsrapporter.
Immunstøttende smoothieopskrifter at prøve
- Grøn mango-smoothie
- Tropisk ro og ananas smoothie
- Bær- og hørfrø-smoothie