IT-båndsmerte? Rul den ikke. Gør dette i stedet

Stop med at skumme dit IT-bånd, og fokuser i stedet på musklerne omkring det.Image Credit: microgen/iStock/GettyImages

Hvis du har hørt om iliotibial (IT) båndet, er det sandsynligvis i form af iliotibial band syndrom (ITBS), som almindeligvis forårsager knæsmerter for løbere og cyklister. Men hvis det er alt, du ved om IT-båndet, går du glip af nogle vigtige oplysninger til forebyggelse og behandling af skader.

Dagens video

Når det kommer til behandling og forebyggelse af it-båndsmerte, hvis du stoler på, at skum ruller i længden af ​​it-båndet, er det her, hvorfor du skal stoppe – og hvad du bør gøre i stedet for.

Reklame

Hvorfor du ikke kan have et stramt IT-bånd

Også klinisk kendt som den iliotibiale trakt, løber dette vigtige bånd af bindevæv halvdelen af ​​benets længde fra hoften til knæet. Den består af lag af tæt bindevæv, kendt som fascien.

At forstå sammensætningen af ​​IT-båndet er altafgørende for at aflive en af ​​de største myter om det: Man kan ikke have et stramt IT-bånd, siger James Gallegro, PT, CSCS, klinisk specialist i Sports Rehabilitation and Performance Center på Hospitalet for Specialkirurgi.

Reklame

Fordi IT-båndet er så sejt og tykt, kan det ikke let deformeres, siger Nick DiSarro, PT, DPT, en fysioterapeut med ResilientRx baseret i Austin, Texas. Faktisk peger DiSarro på en undersøgelse fra august 2008 i ​Journal of Osteopathic Medicine​, der fandt, at det kræver omkring 2.000 pund manuelt pres at deformere IT-båndet. Dit IT-bånd kan med andre ord ikke strækkes (eller strammes).

Dette er ikke for at sige, at hvis du oplever smerte eller stramhed langs IT-båndet, at det ikke er involveret; det kan føre til stramhed i omgivende muskler eller væv. DiSarro bruger ITBS i løbere som et eksempel og citerer, at det sandsynligvis er koordinationsproblemer, der fører til stramhed, de føler.

Reklame

“Muskler som tensor fascia latae (TFL) og gluteus maximus arbejder for at bremse benet, hver gang det svinger det fremad, når det løber,” siger han. “Hvis disse muskler ikke fungerer korrekt, kan det få IT-båndet til at komprimere vævet under det for meget. Denne gentagne bevægelse, over tid, er det, der fører til smerte.”

Hvorfor du skal stoppe med at rulle dit IT-bånd

Fordi selve it-båndet ikke kan strækkes, er det sandsynligvis tid til at ændre din stretching og foam rolling rutine. At rulle op og ned i længden af ​​dit it-bånd vil ikke have nogen effekt på selve it-båndet.

Reklame

“Fascia er faktisk temmelig modstandsdygtig over for strækning; det er beregnet til at overføre belastning,” siger Gallegro. “Muskler kan strækkes, men fascia ikke så meget.” Og en undersøgelse fra juni 2021 i International Journal of Sports Physical Therapy​ understøtter dette og bemærker, at hverken strækning eller skumrullning påvirker stivheden langs IT-båndet.

“Skumrulning kan skabe en midlertidig analgetisk effekt, fordi det er en ny stimulus til din krops nervesystem,” siger DiSarro. “Dette kan resultere i et kortvarigt fald i tonus (eller muskelbeskyttelse) og forårsage en midlertidig stigning i fleksibilitet eller simpelthen “følelse løsere.” Hvad det ikke gør, er at forbedre mobiliteten, bryde arvæv/knuder/adhæsioner op eller forlænge/løsne IT-båndet.”

Relateret læsning

Skumrulning kan lindre muskelømhed — medmindre du begår disse 6 fejl

5 måder at behandle IT-båndsmerte på (den rigtige måde)

Hvis skumrulning og strække dit IT-bånd ikke vil gøre noget for dine smerter, hvad skal du så gøre? Smid ikke skumrullen ud endnu – du kan stadig bruge den – og sørg for, at den er en lille del af en større tilgang til de omgivende muskler og strukturer.

1. Rediger din aktivitet

Som med enhver skade, så snart enhver smerte eller ubehag dukker op, er det tid til at ændre din fysiske aktivitet, indtil smerten forsvinder, eller du får en ordentlig diagnose eller behandlingsplan.

DiSarro siger, at dette kan ligne at skære ned på kilometertal eller ændre dit træningsprogram for at fokusere på styrke- og smidighedsøvelser (se nedenfor for mere om dem).

2. Hydrater

Vand udgør størstedelen af ​​volumen af ​​fascia, ifølge en artikel fra januar 2012 i ​Journal of Bodywork and Movement Therapies​. Det betyder, at fascia er afhængig af hydrering for at forblive sund.

“Hvis nogen er underhydreret, vil de fasciale lag ikke være i stand til at glide og bevæge sig frit på hinanden,” siger Gallegro. “Når fascien er under konstant spænding, stivner sammensætningen af ​​vævet, hvilket forhindrer den normale glidning og glidning.”

3. Stræk omkringliggende muskler

Selvom du ikke kan strække IT-båndet, kan du strække musklerne omkring det. Gallegro anbefaler specifikt at fokusere på at strække TFL og gluteus maximus. Mulighederne inkluderer en siddende spinal twist, jern krydsstræk og stående glute stretch.

​Bevægelse 1: Siddende Spinal Twist​

1. Sid med dine ben strakt ud foran dig.
2. Bøj dit højre knæ op mod loftet og kryds din højre fod over, så det hviler uden for dit venstre knæ.
3. Kryds din venstre arm over og brug den som løftestang til at dreje til højre. Din venstre underarm skal trykke ind i dit højre lår.
4. Hold i 30 sekunder, før du løsner og gentager på den anden side.

​Move 2: Iron Cross Stretch​

1. Læg dig på ryggen og stræk dine ben til loftet med knæene bøjet i 90 grader.
2. Stræk dine arme bredt langs dine sider, og sørg for, at dine skulderblade, rygsøjle og håndflader alle er i kontakt med gulvet.
3. Drej langsomt dine knæ fra side til side, og hold skulderbladene fastgjort til gulvet for at udfordre dine posturale muskler.

​Move 3: Stående Glute Stretch​

1. Stå højt og kryds din venstre fod over dit højre knæ.
2. Sæt hofterne tilbage og brug din venstre albue til at presse dit venstre knæ lidt ned for at uddybe strækket.
3. Hold i 15 til 30 sekunder, før du gør det samme på det andet ben.

Relateret læsning

7 IT-båndstræk, som enhver løber bør gøre

4. Udfør styrkeøvelser

Som nævnt ovenfor bør styrke- og smidighedsøvelser være i fokus, når man håndterer smerter omkring IT-båndet.

“Idéen er at inkorporere lateral hoftestyrke og stabilitetsøvelser i underkroppen gennem bevægelser, der forbedrer proprioception (evnen til at fornemme og være opmærksom på kropsposition) og neuromuskulær kontrol (kroppens ubevidste reaktion for at opretholde stabilitet),” siger Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, ejer af Squat University og forfatter til ​Rebuilding Milo​.

Han anbefaler assisterede enkeltbens squats, laterale båndgange og enkeltbens rumænske dødløft.

​Bevægelse 1: Assisteret single-leg squat​

1. Stå foran en stol eller sofa.
2. Løft dit højre ben lige ud foran dig.
3. Rod din venstre hæl, pres dine hofter tilbage og sæt dig langsomt ned i stolen, mens du holder ryggen flad.
4. Bank let på stolen med din numse, tryk derefter ind i din venstre hæl og vend bevægelsen om for at vende tilbage til stående.
5. Når du er færdig med tiden på dette ben, skal du skifte side.

​Move 2: Lateral Band Walk​

1. Placer et minibånd omkring dine ankler og stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Bøj let i knæene og sænk dig et par centimeter ind i en “atletisk holdning”.
3. Træd til din højre side med din højre fod.
4. Træd din venstre fod mod din højre for at bringe dine fødder tilbage til hoftebreddes afstand.
5. Hold dine knæ bøjet, tag flere skridt til højre.
6. Gentag denne bevægelse ved at flytte til venstre.

​Stræk 3: Single-leg rumænsk dødløft​

1. Stå på dit højre ben, mens du holder en håndvægt ved din side i din højre hånd.
2. Hold højre knæ let bøjet, udfør et stivbenet dødløft ved at bøje i hoften, forlænge dit frie ben bag dig for at opnå balance eller hvile toppen af ​​din fod på en bænk.
3. Fortsæt med at sænke håndvægten, indtil din overkrop er parallel med jorden, og vend derefter tilbage til oprejst stilling.

5. Rul musklerne rundt om IT-båndet

Her har du brug for den foam roller! DiSarro anbefaler at bruge tid på at rulle dine glutes, TFL og quads i kortere perioder – “less is more!” siger han – for at hjælpe med at løsne tingene op.

Hvis du vælger at skumrulle, advarer Horschig om, at du aldrig bør rulle over smertefulde pletter på den laterale del af knæet. “Ekstrem kompression på det område af betændelse (hvor IT-båndet fastgøres) kan forværre dine symptomer.”

Reklame