At komme ned på gulvet er en funktionel bevægelse, der oversættes til mange daglige aktiviteter. Billedkredit: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages
At sidde på gulvet er sandsynligvis ikke dit første valg, men nogle gange er du nødt til at komme derned for at rense, lege med bedstebabier eller give plads til en anden at sidde i sofaen. Ingen big deal – indtil det bliver for svært at komme ned på gulvet.
“Når vi bliver ældre, bliver vores muskler og led ofte mere stive,” siger Theresa Marko, DPT, ejer af Marko Physical Therapy. “De mister smøring og bevægelsesomfang.”
Reklame
Denne manglende mobilitet gør det svært at komme ned på gulvet. I modsætning til at sidde – når du kun har brug for at bøje dit knæ til 90 grader – kræver det at sænke dig ned til jorden, at du bøjer dem mindst 120 grader, siger Dr. Marko, og dette kan være smertefuldt for mennesker med begrænset mobilitet.
Folk mister også muskelmasse og bliver svagere, når de bliver ældre, siger Dr. Marko. “Mangel på mobilitet med nedsat muskelstyrke er en dårlig kombination og gør det vanskeligt at komme ned på gulvet.”
Hvis du har kæmpet for at komme ned på gulvet: Dr. Marko og Heather Jeffcoat, DPT, fra Fusion Wellness og Fysioterapi, identificer almindelige årsager til denne kamp plus øvelser for at gøre det lettere at komme ned på gulvet.
Reklame
Hvis du: Har lyst til at falde
Du kan: Har begrænset excentrisk kontrol
Der er to faser i hver bevægelse: koncentrisk og excentrisk. Disse faser beskriver, hvad der sker med en muskel, når du bevæger den. Den koncentriske fase involverer en afkortning af en muskel, mens den excentriske fase involverer forlængelse af en muskel, siger Dr. Jeffcoat.
For at visualisere, forestil dig selv at lave en squat. Når du sænker ned til bundpositionen, er det den excentriske fase. At stå tilbage er den koncentriske fase.
Reklame
“Et tab eller en reduktion af excentrisk muskelstyrke sammen med fælles begrænsninger vil gøre det sikkert at komme ned på gulvet til en udfordring,” siger Dr. Jeffcoat. Uden excentrisk styrke kan du føle, at du altid “flopper” ind i din stol eller på gulvet.
For at opbygge excentrisk styrke og kontrollere din krop, når du sænker dig ned på gulvet, skal du prøve langsomme kneb på en stol.
- Stå foran et mål, såsom en stol eller en schweizisk bold. Placer dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden.
- Sænk dig ned til målet på en 4-sekunders optælling. Hvis din røv rører ved målet, før du tæller til fire, gik du for hurtigt. Pointen er at gå langsomt og bevare kontrollen.
- Gå tilbage til stående stilling på 2 sekunder. Pause i 1 sekund øverst, inden du falder ned i en anden rep.
- Lav 3 sæt med 10 reps.
Reklame
Hvis du: føler smerte i dine knæ
Du kan: Har svage gløder, quads eller kalve
For at komme ned på gulvet skal du bøje dine knæ forbi deres sædvanlige bevægelsesområde. Dine glutes, quads og kalve hjælper alle med at stabilisere knæleddet, og hvis disse muskler er svage, kan du føle smerter i knæet, når du bøjer dem og sænker din krop, siger Dr. Jeffcoat.
At styrke disse muskler hjælper med at opbygge stabilitet gennem hele benet, især knæ og ankel. Prøv langsomme glute broer og kalvehævninger.
Flyt 1: Langsom glute-bro
- Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på jorden.
- Tag 2 sekunder på at løfte dine hofter op mod loftet, og tag derefter 4 sekunder på at vende tilbage til startpositionen.
- Udfør 2 sæt med 8 og øg gradvist til 2 sæt med 20.
Flyt 2: Langsom kalv hæver
- Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden og knæene lige. Løft dine hæle sammen fra jorden, og tag 2 sekunder på at komme til toppen af bevægelsen.
- Løft din højre fod fra jorden og sænk langsomt din venstre hæl til jorden med en 4-tælling.
- Løft begge hæle igen, løft derefter din venstre fod fra jorden, og sænk langsomt din højre hæl til jorden med en 4-tælling.
- Lav 8 reps på hver side og øg gradvist til sæt på 15 reps.
Relateret læsning
En ubalance i musklerne kan sætte dig i fare for skade. Sådan løser du det
Hvis du: Føler smerter i dine hofter
Du kan: Har begrænset hofte- og rygmobilitet
Tilstrækkelig fælles mobilitet er afgørende for alle ting, men især for komplekse bevægelser som at komme ned på gulvet, siger Dr. Jeffcoat. At komme ned på gulvet uden smerter eller risiko for at falde “kræver funktionelt bevægelsesområde”, hvilket er sværere at komme forbi, når du bliver ældre, siger hun.
Løsningen? Stræk det ud. Strækning er – og vil sandsynligvis altid være – en af de bedste måder at øge dit bevægelsesområde. Denne blide stræk hjælper dig med at opnå hofte- og spinalbøjning, hvilket gør det lettere at komme ned på gulvet.
- Læg på ryggen og tag et knæ på brystet. Knus dine arme omkring dit lår, og prøv at røre dit lår til din mave.
- Hvis du ikke kan pakke dine hænder rundt om bagsiden af dit lår, foretrækker du måske at støtte din fod mod en sofa, fysiobold eller andet objekt for at hjælpe hoftefleksion.
- Gentag på det andet ben.
- Når du er i stand til at opnå hele bevægelsesområdet i begge hofter hver for sig, skal du bringe begge knæ mod brystet på samme tid og klemme dine arme hen over dine skind.
Hvis du: Føler dig super wobbly
Du kan: Har en svag kerne eller dårlig balance
At komme ned på gulvet er en ret ustabil aktivitet af natur. Hvis du føler dig vaklende eller ikke kan komme ned uden at holde fast i noget, er du sandsynligvis nødt til at forbedre din kernestyrke og balance, siger Dr. Jeffcoat.
Kernestyrke er afgørende for næsten alt, og god balance reducerer din risiko for at vælte, når du prøver at komme ned på gulvet. Prøv denne enkeltben-balance for samtidig at forbedre din balance og kernekontrol.
- Stå på dit højre ben og tid, hvor længe du kan stå med kontrolleret balance.
- Gentag på dit venstre ben. Du skal være i stand til at stå med kontrol på hvert ben i 60 sekunder, siger Dr. Jeffcoat.
- Hvis du er i stand til at gøre det, så prøv øvelsen igen med lukkede øjne.
- Hvis du ikke er i stand til at opretholde din balance i 60 sekunder, skal du akkumulere 3 minutters balance (i korte sæt, såsom 15 sekunder ad gangen) og øge gradvist længden af dine sæt.
Reklame