Kæmper du med at komme op af gulvet? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

At komme ud af gulvet kræver styrke, koordination og mobilitet. Billedkredit: Oliver Rossi/Stone/GettyImages

Du satte dig på gulvet for at putte din hund, hænge med dit barn eller arbejde i din have. Alt var godt, indtil det var tid til at stå op … men du kunne ikke.

At kæmpe for at rejse sig fra gulvet er “ikke almindeligt for et funktionelt, sundt menneske, men det er almindeligt i vores moderne kultur, hvor de fleste mennesker har tilpasset sig en siddende livsstil,” siger Chad Walding, læge i fysioterapi og grundlægger af NativePath.

Reklame

“Denne kronisk bukkede position og stillestående livsstil får vores kroppe til at tilpasse sig negativt, da vi mister styrke og mobilitet på vigtige områder, der gør naturlig bevægelse som at komme op og ned fra gulvet mulig,” siger han.

Heldigvis kan du genvinde din evne til at komme op af gulvet. Det vil tage lidt øvelse, men det er bestemt muligt. Det første trin er at bestemme årsagen til, at du ikke kan rejse dig fra gulvet. Et godt udgangspunkt er listen herunder. Ingen af ​​disse er dog diagnoser, så du bør kontakte en passende sundhedspersonale, hvis du har brug for hjælp til bevægelse.

Reklame

Relateret læsning

Kan du ikke komme ned på gulvet? Her er hvad din krop fortæller dig

Hvis du: Føl dig ikke stærk nok

Du kan: Mangler styrke i hele kroppen

Har du en tendens til at “ploppe”, når du sidder, hvad enten du er på en stol, i din bil eller på gulvet? Synes du også, det er svært at rejse sig, når du først har siddet? Hvis du svarede ja til et eller begge disse spørgsmål, kan der være en enkel løsning: styrketræning.

For nogle mennesker er manglende evne til at rejse sig fra gulvet simpelthen et spørgsmål om muskelstyrke. En konsekvent modstandstræningsrutine kan hjælpe dig med let at få den styrke, du har brug for for at rejse dig fra gulvet.

Reklame

Lav det

Walding og Danya Douglas Hunt, fysisk præstationstræner og medskaber af Back on Track, anbefaler disse øvelser for at opbygge styrke til ordentligt at rejse sig fra gulvet.

Flyt 1: Lunge

1. Start med dine fødder hoftebredde fra hinanden og træd fremad.
2. Hold denne position, og sænk derefter din krop til jorden, så lavt som du kan gå komfortabelt. Over tid vil du have dit rygknæ til at kysse jorden.
3. Ret dine ben for at stå tilbage.

Reklame

Tip

Dette er et statisk lunge, og efter at du mestrer dette, kan du gøre et gående lunge, bevæge dig fremad og bringe dit bagben fremad i det næste lunge.

Move 2: Sit-to-Stand Squat

1. Sæt en stol op, der vender væk fra en væg.
2. Sid ned, og stå derefter op. Fokuser på at sænke din krop langsomt til stolen (ikke plukke!) Og køre gennem hælene for at vende tilbage til at stå.
3. Når du bliver komfortabel i den højde, kan du sænke stolen over tid.

Flyt 3: Glute Bridge

1. Liggende på ryggen med bøjede knæ og fødder fladt på gulvet, vug forsigtigt dit bækken opad, som om du vipper en skål suppe mod dit hoved.
2. Begynd at løfte hofterne fra gulvet, mens du fortsætter med at rulle rygsøjlet segment for segment.
3. Løft dine hofter så højt som du kan, og klem dine gluter. derefter holde.
4. Rul forsigtigt ned ad ryggen og bring dine hofter ned på gulvet i en rep.
5. Gentag for 10 til 15 reps for 2 til 3 sæt.

Move 4: Wall Push-Up

1. Stå 6 til 12 tommer væk fra en væg, og læg dine arme på væggen. Dine arme skal have en 90-graders vinkel med din krop.
2. Bøj dine albuer for at sænke din krop mod væggen; pas på ikke at gå for hurtigt.
3. Tryk op igen, så dine arme er lige.
4. Sigt efter 2 sæt med 10 reps.

Tip

Når væg-push-ups er lette, kan du flytte ned til et køkkenbord, derefter ned til en stol og derefter sænke, indtil du kommer ned på gulvet.

Flyt 5: Plank

1. Med dine albuer og underarme på gulvet og fødderne sammen, lås dine ben lige og klem dine glutes. Du skal holde dig selv i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Spænd din kerne, som om nogen ville slå dig i maven.
3. Påfør en “træk” kraft med dine albuer, hvor du bringer dem mod dine tæer.
4. Træk vejret og hold dig stabil, mens du fortsætter med at trække vejret.
5. Prøv i 3 runder på 20 til 30 sekunder.

Hvis du: Føler dig for stiv

Du kan: ikke have tilstrækkelig mobilitet og fleksibilitet

Hvis du ikke kan indtage den position, du skal komme i for at stå op fra gulvet, har du sandsynligvis flere led, der har brug for mobilitetsarbejde. Det er også muligt, at du har stabilitetsbegrænsninger.

“At komme af gulvet er afhængig af god ankelmobilitet og knæmobilitet for at komme fra den dybe bøjning til at stå,” siger Hunt. “Vores nakke, lænd og knæ er beregnet til at være stabile, mens vores øvre ryg, hofter og ankler er beregnet til at være mobile. Når der er ubalance i nogen af ​​de dele af kroppen, er det, når der sker et sammenbrud.”

Lav det

Hvis du falder ind i denne lejr, skal du sandsynligvis lave en række øvelser for at forny din evne til at rejse sig fra gulvet. Vores eksperter anbefaler følgende øvelser.

Move 1: Hip Flexor Stretch

1. Stå højt, tag derefter et medium skridt fremad.
2. Vip halebenet fremad for forsigtigt at strække dine hofter.
3. For at forbedre strækningen kan du klemme din rygglute.

Flyt 3: 90-90 stræk

1. Sidder på gulvet, stræk det ene ben foran dig med dit knæ bøjet 90 grader.
2. Placer dit andet ben til din side, også bøjet i 90 grader.
3. Hold din torso vendt fremad og bøj i hoften mod det forreste knæ for at skabe en blid strækning i hoften.
4. Prøv i 30 sekunder til 2 minutter på hver side i 2 til 3 sæt.

Move 4: Hip Internal Rotation

1. Sid på gulvet med bøjede knæ, fødderne flade og hænderne bag dig med armene lige.
2. Flyt forsigtigt dine knæ fra side til side.
3. Ånd ud, mens du tager knæene ned til jorden og forsøger at holde hofterne jævne med jorden.
4. Fortsæt med at bevæge dig frem og tilbage i 2 til 3 minutter.

Hvis du: føler dig ude af balance

Du kan: have svage kernemuskler eller begrænset kropsbevidsthed

Balance og proprioception (din evne til at forstå, hvor din krop er i rummet) er afgørende for din evne til at komme af jorden. Som du måske gætter, spiller både styrke og mobilitet en rolle i balancefærdigheder – eller mangel på samme.

“Hvis vi ikke bruger vores fulde bevægelsesområde, bliver vores muskler svagere, og vores led bliver stivere,” siger Hunt. Din krop er fleksibel, så enhver stimulus, du giver den, negativ eller positiv, påvirker dine funktionelle evner, siger hun.

Lav det

Dine muskler skal være stærke, og dine led skal være smidige for at opretholde balancen, siger Hunt. Nogle gode øvelser til forbedring af balancen omfatter alle de ovenstående forstærknings- og mobilitetsøvelser samt enkeltbensbalancen og enkeltbenståberøring.

Move 1: Single-Leg Balance

1. Du kan starte med at bruge ekstern hjælp, som f.eks. At holde på en stol eller en væg.
2. Løft din fod kun en tomme fra jorden, og når du har det godt, kan du arbejde op til at balancere, mens din hånd bare svæver af det ydre objekt.
3. Arbejd op til at balancere på hvert ben i et minut ad gangen, men du kan starte med trin på kun 10 sekunder.

Move 2: Single-Been Toe Touch

1. Antag balancepositionen med ét ben og hængslet ved hofterne og nå ned så langt du kan. Du kan holde på en væg for at få hjælp, hvis du har brug for det.
2. Nå kun så langt du kan gå uden smerter i hamstrings. Hvis du er virkelig fleksibel, burde du kunne nå dine tæer, men det er okay, hvis du ikke kan.
3. Gør 10 tåberøringer på hvert ben i 2 sæt.

Hvis du: Føl smerte i dine led

Du kan: Har gigt eller påvirkninger

Mange mennesker kæmper for at rejse sig fra gulvet, når de bliver ældre på grund af ledproblemer, specifikt gigt, siger Theresa Marko, læge i fysioterapi ved Marko Fysioterapi. Gigt er en degenerativ sygdom i leddene og kan forårsage moderat til svær smerte, når tryk – f.eks. Tryk fra at trykke ned i gulvet for at stå op – lægges på leddene.

Men gigt er ikke den eneste forklaring. Påvirkninger kan også forårsage smerte. Disse opstår, når bindevæv som sener gnider på knogler eller led, hvilket forårsager skarp smerte eller klemning.

Lav det

Hvis du tror, ​​du har gigt, bør du tale med din læge om en diagnose og behandlingsmuligheder. Hvis du ved, at du har gigt, kan du bede din læge om henvisning til en fysioterapeut, der kan hjælpe dig med at lære at komme ud af gulvet med mindre smerter.

Og behandling for påvirkninger involverer typisk hvile og fysioterapi.

Reklame