Uventet kalvesmerter kan ødelægge et godt løb.image kredit: PeopleImages/E+/GettyImages
I denne artikel
- Svage kalve
- Dårlig ankelmobilitet
- Svage glutes og hamstrings
- De forkerte sko
Nogensinde snør dine sneakers, begynder at løbe og oplever derefter en irriterende, ubehagelig kalvesmerter, det andet du henter tempoet? Den gode nyhed: Du er ikke alene. Den bagerste nyhed: Smerten hindrer sandsynligvis dine fremskridt – uanset om du er på veje, løbebånd eller spor.
Reklame
“Kalvene er vigtige for at løbe, fordi de er de vigtigste stabilisatorer af knæet og ankelen,” fortæller Jaclyn Fulop, MSPT, ejer af Exchange Physical Therapy Group, til MoreFit.eu.
“De har en stor indflydelse på dit løbende skridt, mens de også er ansvarlige for balance, og hvis kalvene er for svage eller for stramme, lægger de belastning på Achilles ‘sene.”
Reklame
For at minimere kalvesmerter og komme tilbage på sporet skal du først identificere årsagen til problemet. Her vejer eksperter ind på, hvad der nøjagtigt kunne ske og tilbyde øvelser og tricks til at løse hver.
Afhængigt af dit problem skal du integrere disse bevægelser i din rutine tre eller fire gange om ugen som en del af din opvarmning. Og – som med enhver skade – skal du sørge for at røre base med en fysioterapeut, der kan give dig personlig feedback om, hvad der foregår med dig og din krop.
Reklame
Relateret læsning
Ben smerter på løbebåndet? Her er hvad der kunne forårsage det
1. Utilstrækkelig kalvestyrke
Styrken af kalvemusklerne – ud over andre muskler i benene og kerne – er et vigtigt stykke af puslespillet til at være en stærk samlet løber. Musklerne, der udgør dine kalve, inklusive soleus og gastrocnemius, hjælper med at drive dig fremad.
Reklame
Men når kalvemusklerne er svage, kan du skubbe dem for hårdt under dine løb og efterlade dem ømme og potentielt øge din risiko for skade.
For at teste for kalvestyrke anbefaler Brad Whitley, PT, DPT, grundlæggelse af fysioterapeut ved skræddersyede behandlinger, at lave en hop -test. “Dit mål skal være at lave et enkelt-ben hop i 30 sekunder uden at udmætte eller skulle stoppe,” fortæller han Morefit.eu.
Lav det
I dette tilfælde er det mere en “diagnosticering af det.” Hvis du er klar over, at du hurtigt træthed fra kassehop, kan du indarbejde kalvestyrkeøvelser i din rutine en gang dagligt i en måned og derefter gentage denne test.
Boks hop
Reps 10body del ben
- Begynd at stå på toppen af en kasse eller bænk.
- Spring ned på gulvet med begge dine fødder på samme tid. Bøj dine knæ lidt for at absorbere chokket.
- Gå tilbage på boksen og gentag i 10 reps.
Vis instruktioner
Tip
Arbejd dig op til at gøre denne enkeltben. Men når du starter med det ene ben, kan du prøve at lave bevægelsen fra en kasse, der er lavere til jorden.
2. Dårlig ankelmobilitet
Løb er en øvelse med en ben-du bevæger dig altid på et ben ad gangen. På grund af dette er balance og stabilitet utroligt vigtig, især i anklerne. Hvis dine ankler mangler mobilitet og fleksibilitet, kan det have negativ indflydelse på din løbende gang, som igen kan føre til kalvesmerter.
Lav det
Ankelmobilitetsøvelser er en kritisk komponent i rutinen for enhver løber. Ifølge Academy of Orthopedic Surgeons hjælper ankeløvelser med at forbedre styrken og fleksibiliteten i ankelleddet – hvilket hjælper med at forbedre din balance og forhindre fald.
Tilføj nogle ankelmobilitetsøvelser i din løbende opvarmning, inklusive den nedenfor:
Wall Lean
Reps 10body del ben
- Begynd at stå mod en mur.
- Placer din knytnæve på jorden ved at røre ved væggen og få tæerne på den ene fod på at møde kanten af din knytnæve.
- Træd den anden fod tilbage, så tæerne er i tråd med din modsatte hæl.
- Bøj begge knæ og læner dig mod væggen, indtil du føler en strækning i din ankel og kalv, og dit knæ rører næsten væggen.
- Ret dine ben for at vende tilbage til stående.
- Gentag for 10 reps på hver side.
Vis instruktioner
3. Svage glutes og hamstrings
Svagheder opstrøms kan forårsage en nedslidende effekt og ende med at forårsage kalvesmerter og ubehag.
“Glutes er meget større og mere kraftfulde muskler, så hvis de lukker ned eller er svage, vil de mindre muskler som kalvene tage mere på og kan træthed lettere,” siger Fulop.
Lav det
At styrke glutes og hamstrings er bydende nødvendigt for enhver løber at opretholde god form. En af de bedste måder at gøre det på? Tilføjelse af deadlifts til din styrkeuddannelsesrutine.
Dumbbell Deadlift
Reps 10body del ben
- Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår, palmer mod din krop.
- Skub dine hofter tilbage bag dig og blødgør dine knæ for at sænke vægten mod midten af dine skinneben.
- Kontroller din holdning: Din rygsøjle skal være lige og lang med dine skuldre tilbage og ned. Dypen i din underkrop skal være meget minimal. Afstiv din kerne for at bevare denne position.
- Med din vægt centreret mellem dine hæle og kugler på dine fødder, skal du køre dine fødder ind i gulvet for at stå. Forestil dig at prøve at skubbe gulvet væk.
- Vend bevægelsen om at sænke vægterne med kontrol og gentage.
Vis instruktioner
4. iført de forkerte sko
At vælge en løbesko kan være et virkelig personligt valg, og det rigtige til dig skal være baseret på meget mere end bare æstetik, siger Whitley. Den forkerte sneaker kan forårsage problemer op i den kinetiske kæde – inklusive, ja, anstrenge kalvemusklerne eller musklerne længere op, hvilket resulterer i for meget pres på kalvene, hvilket fører til overforbrug og smerter.
”Mens der er masser af forskellige sneakers baseret på forskellige fodtyper, er det vigtigste, at du finder en, der føles rigtigt for dig,” siger Whitley. En undersøgelse fra juli 2015, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine , fandt, at komfort er den vigtigste faktor i at afværge skade på flugt, mere end shopping baseret på din gangtype.
Lav det
Har en ekspert, som en løbende coach eller fysioterapeut, se på dine sko og den måde, du løber på. Derefter kan de fremsætte tilpassede anbefalinger på en sneaker, der kan føles rigtigt for dig og dine behov – som kan variere baseret på dine faktorer som kørselsfrekvens og type.
Reklame